Kulturystyka

Podnoszenie ciężarów było jedną z pierwszych dyscyplin wymyślonych przez człowieka, znaną jeszcze w starożytności. Dzisiaj ta forma aktywności nazywana jest kulturystyką i przybiera postać statycznej pracy z obciążeniem, której celem jest harmonijny rozwój całej sylwetki. Uprawianie kulturystyki nie tylko buduje imponującą muskulaturę, ale zwiększa odporność na stres i kształtuje odporność na ból i zmęczenie.Treningi na siłowni odbywają się według ściśle opracowanego planu.

Trening na hormon wzrostu – zasady, dieta, plan treningowy

Trening na hormon wzrostu (GH) powinien składać się z ćwiczeń o wysokiej intensywności i obejmować duże grupy mięśniowe. Udowodniono, że taki schemat treningu wpływa na zwiększenie stężenia kwasu mlekowego we krwi, a ten z kolei pobudza produkcję GH. Równie istotne dla utrzymania wysokiego poziomu hormonu wzrostu jest odpowiednia dieta i duża ilość snu. Zobacz, jak trenować oraz co jeść, żeby zwiększyć poziom somatotropiny w organizmie.

Fakty i mity na temat treningu siłowego dla dziewczyn

Dziewczyny często unikają treningu siłowego, bo boją się, że ćwiczenia z ciężarkami zrobią z nich "mięśniaczki". Takie myślenie to jednak szkodliwy mit, który wiele kobiet zniechęca do podjęcia aktywności fizycznej. Kobiecy trening siłowy ma wiele zalet - odchudza, modeluje, ujędrnia skórę, nadaje sylwetce seksowny kształt i zwiększa pewność siebie. Przeczytaj fragment książki Silna i sexy, której autor, David Costa, rozprawia się z najczęstszymi mitami na temat treningu siłowego dla kobiet. Wformie24.pl objął patronat na tą publikacją.

Trening HST (przeciążeniowy) na masę mięśniową i siłę

Powstanie treningu HST (przeciążeniowego) jest efektem badań nad rozwojem mięśni. Udowodniono, że przyrost mięśni jest najbardziej efektywny, jeśli następuje pod wpływem mechanicznych obciążeń, stąd trening przeciążeniowy. Hypertrophy-Specific Training to dziś najlepszy i najszybszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej i siły.

Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka kulturystyczna służy zwiększeniu temperatury mięśni i uelastycznieniu stawów przed treningiem siłowym. Przygotowanie aparatu ruchowego do ćwiczeń kulturystycznych jest szczególnie ważne, ponieważ w ich trakcie mięśnie i stawy są poddawane dużym obciążeniom, a to pociąga za sobą zwiększone ryzyko kontuzji. Sprawdź, jak rozgrzewać się przed treningiem kulturystycznym.

7 najważnieszych zasad w treningu oporowym

Trening oporowy (siłowy) to jeden z najbardziej efektywnych treningów sportowych. Pozwala w szybkim tempie spalić tkankę tłuszczową, jednocześnie zwiększając siłę i masę mięśniową. Specjalnie dobrane ćwiczenia, które obciążają mięśnie bardziej niż w przypadku innych treningów, nadbudowują utracone białka włókien mięśniowych. W efekcie muskulatura staje się większa i silniejsza. Poznaj 7 zasad, których należy przestrzegać, aby trening oporowy przyniósł pożądane rezultaty.

Pierwszy trening na siłowni: od jakich ćwiczeń zacząć [WIDEO]

Wybierasz się na siłownię po raz pierwszy i nie wiesz, od czego zacząć trening? Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na siłowni dla początkujących - zobacz wideo, które w przejrzysty sposób prezentuje kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Trening na gęstość mięśni: zasady, dieta, efekty

Celem treningu na gęstość mięśni jest osiągnięcie maksymalnej twardości mięśni i wyostrzenie wszelkich detali w ich budowie. Przeznaczony jest dla zaawansowanych kulturystów z co najmniej 2-letnim stażem na siłowni i dobrze rozwiniętą masą mięśniową. Dla jego skuteczności duże znaczenie ma odpowiednia suplementacja i zwiększona podaż białka w diecie. Poznaj zasady treningu na gęstość mięśni i wypróbuj przykładowy plan treningowy.

Trening objętościowy – zasady i efekty treningu

Trening objętościowy to rodzaj treningu siłowego, który polega na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń i serii przy stosunkowo małym obciążeniu. Polecany jest osobom średniozaawansowanym i zaawansowanym jako sposób na dostarczenie mięśniom nowych bodźców do rozwoju i urozmaicenie rutyny treningowej. Zobacz, jakie są zasady i efekty treningu objętościowego.

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z siłownią. Jak i ile trenować, żeby schudnąć? Które ćwiczenia najładniej wyrzeźbią sylwetkę, a nadmiar tłuszczyku zamienią w ładne mięśnie? Trening z obciążeniem na siłowni dla kobiet ma więcej zalet, bo dodatkowo ujędrnia całe ciało i sprzyja przyspieszeniu tempa metabolizmu.

Siłownia: plan treningowy dla średnio zaawansowanych kobiet

Dla osób regularnie trenujących na siłowni powstał 6-tygodniowy plan treningów opracowany przez trenera personalnego. Wypróbuj plan treningowy dla średnio zaawansowanych kobiet, które chcą popracować nad zmniejszeniem wagi ciała.

Trening na maszynach izotonicznych [WIDEO]

Trening na maszynach izotonicznych to propozycja treningu siłowego, który wzmacnia i rozwija wszystkie grupy mięśniowe. Dobrze sprawdzi się w przypadku osób początkujących, ponieważ nie naraża mięśni na zbyt duże przeciążenia i pozwala ciału stopniowo przyzwyczajać się do coraz intensywniejszego wysiłku. Zobacz wideo, na którym instruktor Michał Piekarski pokazuje trening z wykorzystaniem maszyn izotonicznych.

9 błędów w treningu siłowym, które utrudniają zwiększenie masy

Osoby chcące zwiększyć masę nierzadko popełniają błędy, które opóźniają pojawianie się efektów treningowych. Najczęściej wynikają one z fałszywego przekonania, że im więcej treningów i im większe obciążenie, tym lepiej. Nic bardziej mylnego. Poznaj 9 błędów, które utrudniają zwiększenie masy i dowiedz się, jak trenować, aby rezultaty ćwiczeń były szybciej widoczne.

Treningi kulturystyczne mogą odbywać się w modelu holistycznym. Mówimy wtedy o treningach typu FBW. Drugi wariant to treningi dzielone. W pierwszym przypadku na każdym treningu ćwiczona jest każda partia mięśniowa. W drugim przypadku każdy trening poświęcony jest na odrębną grupę mięśniową lub kilka grup. W planach treningowych można wyróżnić mięśnie ramion (biceps, triceps, barki i przedramię), plecy, klatkę piersiową, nogi, łydki i brzuch.

W celu wzmocnienia bodźców treningowych kulturyści stosują różnego rodzaju metody. Mogą być to superserie, serie łączone, wstępne zmęczenie czy trisety. Pod wpływem ćwiczeń w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń, które – regenerowane w ramach superkompensacji stają się większe i silniejsze.

Kulturystyka zakłada podział całego roku na mikro-, mezo- i makrocykle treningowe. Te z kolei są podporządkowane pod budowanie masy mięśniowej, okresy redukcji oraz okresy przejściowe. Na każdym etapie obowiązują inne reguły jeżeli chodzi o stosowane obciążenie, ilość serii i powtórzeń, czy czasy przerw między seriami.

Nieodłącznym elementem kulturystyki jest dieta dopasowana do aktualnych treningów. Typowe modele żywieniowe uwzględniają precyzyjne wyliczanie podaży energii, a także poszczególnych makroskładników – białek, tłuszczy i węglowodanów.

Kulturystyka nie jest przesadnie kontuzjogennym sportem, ale brak dbałości o technikę lub użycie zbyt dużego obciążenia może doprowadzić do urazu. Szczególnie narażone są na niego barki, łokcie oraz dolny odcinek kręgosłupa.

Więcej z działu Treningi