Zimna kąpiel po treningu może ograniczać rozbudowę mięśni
Zanurzenie w wodzie o temperaturze poniżej 15°C może łagodzić stan zapalny, zmniejszać bolesność mięśni i ułatwiać odzyskanie ich sprawności w ciągu doby. Wyniki badań nad korzyściami z kąpieli lodowych są jednak niejednoznaczne. Znaczenie ma zwłaszcza różnica między doraźną pomocą po wysiłku a wpływem regularnego chłodzenia na efekty kolejnych tygodni treningu.
Reakcja zapalna uczestniczy bowiem także w procesach, dzięki którym mięśnie przystosowują się do obciążeń i rosną. Jej regularne tłumienie może ograniczać część długofalowych korzyści z ćwiczeń, szczególnie rozbudowę mięśni. Dlatego kąpiele lodowe lepiej zachować na sytuacje, w których szybki powrót do sprawności jest szczególnie ważny.
Masaż i odzież uciskowa. Ulga nie oznacza odzyskania siły
Odzież uciskowa ma wspomagać krążenie, poprawiać przepływ krwi w mięśniach i zmniejszać obrzęk. W badaniu z 2022 roku porównano jej działanie z tabletką placebo. Uczestnikom powiedziano, że tabletka wspiera regenerację równie skutecznie jak ucisk.
U osób noszących odzież kompresyjną rzeczywiście poprawiły się krążenie i przepływ krwi. Po placebo takich zmian nie zaobserwowano. Działanie ucisku nie wynikało więc wyłącznie z przekonania uczestników, że metoda powinna pomóc. Mniej przekonujące są jednak dowody na poprawę wyników sportowych i szybszy powrót mięśni do sprawności. Ćwiczący mogą przede wszystkim czuć się bardziej wypoczęci.
Masaż ma stosunkowo dobrze udokumentowane działanie łagodzące ból po wysiłku. Poprawia też subiektywną ocenę regeneracji. Nie wiadomo dokładnie, jakie mechanizmy za to odpowiadają. Możliwe wyjaśnienia obejmują zmniejszenie sztywności mięśni, poprawę krążenia i odprężenie.
Gdy jednak badacze zamiast samopoczucia oceniają sprawność i pracę mięśni, korzyści z masażu okazują się niewielkie i nie pojawiają się we wszystkich badaniach. Zabieg może zatem ułatwić znoszenie dolegliwości, ale nie gwarantuje gotowości do kolejnego wysiłku.
Suplementy na regenerację mięśni. Co dają białko, BCAA i omega-3?
Białko serwatkowe należy do dobrze przebadanych suplementów. Dostarcza aminokwasów i pobudza syntezę białek mięśniowych, potrzebną do odbudowy oraz wzrostu mięśni. Może w niewielkim lub umiarkowanym stopniu wspomagać regenerację. Wyniki dotyczące zmniejszania bolesności są natomiast niespójne.
Popularne BCAA zawierają trzy aminokwasy rozgałęzione: leucynę, izoleucynę i walinę. Szczególną rolę przypisuje się leucynie, która pobudza wytwarzanie białek. Do odbudowy mięśni potrzebne są jednak wszystkie aminokwasy niezbędne, a nie tylko te trzy. Dlatego BCAA wydają się mniej skuteczne we wspieraniu regeneracji niż pełnowartościowe źródła białka. Wszystkich potrzebnych aminokwasów dostarczają między innymi kurczak, wołowina, łosoś i tofu.
Badany jest również sok z kwaśnych wiśni. Zawiera polifenole, czyli związki roślinne o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, które mogą ograniczać uszkodzenia komórek. Dotychczasowe wyniki sugerują niewielkie lub umiarkowane zmniejszenie bolesności po ćwiczeniach oraz możliwą pomoc w odzyskiwaniu siły i mocy mięśniowej. Badania nad tym zastosowaniem nadal trwają.
Suplementy omega-3, w tym olej rybi, również bywają przedstawiane jako sposób na szybszą regenerację. Część badań wskazuje, że mogą nieco łagodzić ból i pomagać zachować sprawność mięśni po intensywnym wysiłku. Rezultaty są jednak niespójne, więc trudno oczekiwać dużej poprawy.
Wymienione składniki można dostarczać z urozmaiconą dietą. Żywność zawiera ponadto inne substancje odżywcze, które mogą wspólnie wspierać zdrowie. Drogi preparat nie ma zatem automatycznie przewagi nad odpowiednio skomponowanym posiłkiem.
Jak wspierać regenerację po treningu? Sen, jedzenie i odpoczynek
Najmocniejsze dowody przemawiają za wystarczającą ilością snu, odpowiednim odżywianiem i rozsądnie zaplanowanymi ćwiczeniami. Sen trwający 7–9 godzin na dobę daje organizmowi czas na procesy naprawcze i przystosowanie się do wysiłku.
Po treningu odbudowę mięśni wspiera dostarczenie 20–40 g białka. Potrzebna jest również odpowiednia ilość węglowodanów, pomagających uzupełnić zapasy energii.
Plan ćwiczeń powinien uwzględniać dni odpoczynku między sesjami, stopniowe zwiększanie obciążeń oraz lżejsze treningi wtedy, gdy organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację.
6
https://sciencedaily.com
