Nadciśnienie tętnicze pozostaje jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie i jedną z głównych przyczyn chorób serca. Lekarze od lat podkreślają znaczenie regularnej aktywności fizycznej, jednak wiele osób ma trudność z utrzymaniem ćwiczeń wymagających siłowni, sprzętu, specjalnej przestrzeni lub stałego nadzoru trenera. Opublikowane w czasopiśmie „JACC” badanie wskazuje, że prostsza forma ruchu może przynosić wyraźne efekty. Chodzi o baduanjin - tradycyjną chińską praktykę łączącą spokojne ruchy, kontrolowany oddech, elementy medytacji oraz ćwiczenia aerobowe o niewielkiej intensywności.
Baduanjin i ćwiczenia na obniżenie ciśnienia bez leków
Baduanjin składa się z ośmiu uporządkowanych sekwencji ruchów. Ćwiczenia obejmują elementy rozciągania, treningu izometrycznego, poprawy elastyczności i koncentracji. W Chinach praktyka ta od stuleci wykonywana jest w parkach oraz lokalnych społecznościach. Pojedyncza sesja trwa zwykle od 10 do 15 minut i nie wymaga specjalnego przygotowania ani wyposażenia. Dzięki temu trening można wykonywać niemal wszędzie - w domu, na świeżym powietrzu lub podczas krótkiej przerwy w ciągu dnia. Badacze zwracają uwagę, że ćwiczenia o tak łagodnej intensywności są dostępne także dla osób starszych i mniej aktywnych fizycznie.
„Biorąc pod uwagę prostotę, bezpieczeństwo i łatwość utrzymania regularnej praktyki przez długi czas, baduanjin może być skuteczną, dostępną i możliwą do szerokiego wdrożenia interwencją stylu życia dla osób próbujących obniżyć ciśnienie krwi” - mówi Jing Li, kierownik Departamentu Medycyny Prewencyjnej w Narodowym Centrum Chorób Układu Krążenia w Pekinie i główny autor badania.
Chińskie ćwiczenia na nadciśnienie
Naukowcy przeprowadzili pierwsze duże wieloośrodkowe randomizowane badanie kliniczne poświęcone wpływowi baduanjin na ciśnienie tętnicze. W eksperymencie uczestniczyło 216 osób z siedmiu różnych społeczności lokalnych. Wszyscy badani mieli co najmniej 40 lat i ciśnienie skurczowe mieszczące się w przedziale 130–139 mm Hg. Zgodnie z wytycznymi American College of Cardiology i American Heart Association taki wynik oznacza nadciśnienie tętnicze pierwszego stopnia.
Uczestników podzielono na trzy grupy. Pierwsza regularnie praktykowała baduanjin, druga wykonywała samodzielnie wybraną aktywność fizyczną, a trzecia odbywała szybkie marsze. Badanie trwało rok, a naukowcy analizowali zmiany całodobowego ciśnienia skurczowego po 12 tygodniach oraz po 52 tygodniach. Osoby ćwiczące baduanjin pięć razy w tygodniu obniżyły całodobowe ciśnienie skurczowe średnio o około 3 mm Hg w porównaniu z grupą wykonującą samodzielne ćwiczenia. W przypadku pomiarów wykonywanych w gabinecie lekarskim spadek wyniósł około 5 mm Hg zarówno po trzech miesiącach, jak i po roku regularnej praktyki.
Autorzy badania zaznaczyli, że wielkość uzyskanych zmian była zbliżona do efektów obserwowanych w części badań nad lekami stosowanymi jako terapia pierwszego wyboru w leczeniu nadciśnienia. Po roku praktyki wyniki dotyczące skuteczności i bezpieczeństwa były porównywalne z rezultatami osiąganymi przez osoby regularnie spacerujące szybkim krokiem.
Jak naturalnie obniżyć ciśnienie krwi dzięki krótkim ćwiczeniom
Badacze zwrócili uwagę na jeszcze jeden element, który może mieć znaczenie dla zdrowia publicznego. Uczestnicy utrzymywali regularność ćwiczeń nawet wtedy, gdy zakończył się okres ścisłego monitorowania. W wielu programach zdrowotnych właśnie brak systematyczności okazuje się największą przeszkodą w utrzymaniu efektów. Krótki czas trwania treningu oraz brak konieczności korzystania z dodatkowego sprzętu mogły ułatwiać kontynuowanie ćwiczeń przez kolejne miesiące. „Baduanjin jest praktykowany w Chinach od ponad 800 lat, a to badanie pokazuje, że dawne, dostępne i niedrogie metody mogą zostać potwierdzone przez wysokiej jakości randomizowane badania” – mówi Harlan M. Krumholz, redaktor naczelny „JACC” i profesor Yale School of Medicine. „Wpływ na ciśnienie krwi jest podobny do efektów obserwowanych w przełomowych badaniach nad lekami, ale osiągnięto go bez farmakoterapii, kosztów i działań niepożądanych. Dzięki temu metoda może być szeroko wykorzystywana w profilaktyce społecznej, również w miejscach z ograniczonym dostępem do opieki zdrowotnej”.
Baduanjin efekty po 3 miesiącach i znaczenie dla zdrowia serca
Badanie opublikowane pod tytułem „Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure” ukazało się w 2026 roku na łamach „JACC”. Autorami publikacji są m.in. Boxuan Pu, Lihua Zhang, Ying Sun, Yanwu Yu, Lei Yan, Yan Li, Jiamin Liu oraz Jing Li. Naukowcy oceniali zarówno wyniki całodobowych pomiarów ciśnienia, jak i wartości uzyskiwane podczas wizyt lekarskich. W obu przypadkach poprawa była widoczna już po trzech miesiącach regularnych ćwiczeń i utrzymywała się przez cały rok obserwacji.Autorzy publikacji podkreślili, że nadciśnienie tętnicze wymaga rozwiązań możliwych do utrzymania przez wiele lat, a nie jedynie krótkotrwałych zmian stylu życia. Z tego powodu coraz większą uwagę zwracają metody, które można łatwo włączyć do codziennej rutyny. Baduanjin należy właśnie do takich praktyk - nie wymaga dużego wysiłku fizycznego, specjalnych warunków ani kosztownego wyposażenia, a jednocześnie łączy ruch, pracę oddechową i elementy uważności.
Polecany artykuł:
