Wzmacnia mięśnie i serce. Ćwiczenie na biceps, które obniży ciśnienie krwi

Trening siłowy to nie tylko sposób na poprawę sylwetki, ale także klucz do lepszego zdrowia. Czy wiedziałaś, że popularne ćwiczenie na biceps może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi? Odkryj, dlaczego warto dodać je do swojego planu treningowego i jakie korzyści przynosi dla zdrowia układu krążenia.

Jak jedno ćwiczenie na biceps może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi?

Izometryczny trening oporowy, choć brzmi jak skomplikowana technika, jest prostym i skutecznym sposobem na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jak wyjaśnia Mayo Clinic, polega na statycznym angażowaniu mięśni, bez ruchu poza ustawieniem ich w określonej pozycji.

Oznacza to, że zamiast dynamicznych powtórzeń, takich jak podnoszenie i opuszczanie ciężarów, skupiamy się na utrzymywaniu ciężaru w jednej pozycji. Ta metoda ćwiczeń okazała się szczególnie obiecująca w kontekście obniżania ciśnienia krwi.

Według przeglądów systematycznych i metaanaliz, takich jak te opublikowane w Hypertension Research w 2021 roku oraz Current Hypertension Reports w 2023 roku, izometryczne ćwiczenia oporowe mogą znacząco obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi.

Metaanaliza z British Journal of Sports Medicine z 2022 roku uznała izometryczny trening oporowy za najbardziej efektywną metodę w walce z nadciśnieniem, przewyższającą nawet popularne aeroby i intensywny trening interwałowy (HIIT).

Jednym z najczęściej badanych ćwiczeń jest uginanie ramion, wymagające trzymania ciężaru niemal w jednej pozycji, co prowadzi do ciągłego napięcia mięśni. Dr Neil Smart, profesor z University of New England w Australii, wyjaśnia, że ciało intensywnie reaguje na takie napięcie mięśniowe.

Organizm nie lubi [izometrycznych ćwiczeń oporowych]... Gdy tylko przestaniesz ściskać, przepływ krwi zostaje znormalizowany, a następnie zwiększony, aby uporządkować bałagan, który powstał w przedramieniu

- wyjaśniał ekspert.

Ten proces prowadzi do uwalniania tlenku azotu do krwiobiegu, co według badań, opublikowanych w Journal of Preventive Medicine and Hygiene w 2022 roku, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Tlenek azotu działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Jak zacząć?

Włączenie izometrycznych ćwiczeń oporowych do codziennego planu treningowego jest prostsze, niż się wydaje. Warto zacząć od klasycznego uginania ramion z hantlami. Różnica polega na tym, że zamiast dynamicznych powtórzeń, unosisz ciężar do połowy ruchu i trzymasz go nieruchomo przez kilka sekund, utrzymując napięcie w mięśniu.

Takie ćwiczenie przynosi korzyści nie tylko dla wytrzymałości, ale także dla zdrowia serca. Nie musisz jednak ograniczać się tylko do bicepsa. Inne rodzaje izometrycznych ćwiczeń oporowych, takie jak ściskanie przedmiotu dłonią, również mają udowodnione działanie obniżające ciśnienie krwi.

Jeśli szukasz bardziej zróżnicowanych ćwiczeń, joga może być świetnym wyborem. Wiele pozycji opiera się na izometrycznym angażowaniu mięśni, co dodatkowo wzmacnia jej pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia.

Trening oporowy to skuteczna i bezpieczna metoda wspierająca walkę z nadciśnieniem. Proste ćwiczenia mogą przynieść znaczące korzyści nie tylko dla sylwetki, ale także dla zdrowia serca.

Zobacz galerię 3 zdjęcia

Paula Komendarczuk