Wzmocnij kostki i zachowaj równowagę. 7 ćwiczeń warto robić codziennie

Czy twoje kostki są wystarczająco silne? Od ich kondycji zależy nie tylko równowaga, ale też ochrona przed urazami. Sprawdź zestaw 7 prostych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić stawy, poprawić mobilność i stabilność ciała.

7 ćwiczeń na sprawność i równowagę

Kostki składają się ze złożonej sieci mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien. Dzięki nim jesteśmy w stanie utrzymywać pionową pozycję, chodzić, biegać, kucać i skakać. Siedzący tryb życia, nadwaga i przebyte urazy mogą ograniczyć ruchomość kostek.

W efekcie nawet chodzenie powoduje ból i dyskomfort, ograniczając podejmowanie jakichkolwiek aktywności. Dodatkowo pojawiają się problemy z równowagą, co zwiększa ryzyko groźnych upadków. Włączenie konkretnych ćwiczeń do rutyny może zdziałać cuda dla twojej ogólnej mobilności. Nie musisz poświęcać dużo czasu, by odzyskać siłę i sprawność.

Krążenie kostkami

Krążenie kostkami to świetne ćwiczenie na zmniejszenie sztywności stawów. Usiądź lub stań, lekko unosząc jedną stopę. Wykonuj kostką duże koła - najpierw w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym. Powtórz 12 razy na obie strony.

Rozciąganie

Rozciąganie zwiększa zakres ruchu i uelastycznia mięśnie. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Złap dłońmi palce stopy i spróbuj zbliżyć ją do siebie. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, skorzystaj z taśmy oporowej. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz ruch po drugiej stronie.

Pionowe ruchy stóp

To proste ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie łydek, poprawia krążenie krwi oraz pomaga w zachowaniu ruchomości stawów skokowych, co jest szczególnie ważne przy problemach z równowagą.

Usiądź wygodnie na podłodze z wyprostowanymi nogami. Powoli unieś palce stóp w górę, aż poczujesz napięcie w mięśniach łydek. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, następnie odchyl stopę w drugą stronę, starając się dotknąć palcami podłogi. Powtórz całość kilka razy.

Wspięcia na palce

Wspięcia na palce oprócz budowania stabilności, oddziałują również na mięśnie łydek. Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, unieś pięty nad ziemię i zatrzymaj się na chwilę. Wykonaj to ćwiczenie od 6 do 12 razy.

Obroty stóp na siedząco

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie i poprawia mobilność kostek. Regularnie wykonywane może zapobiegać skręceniom i wspierać równowagę. Usiądź z wyprostowanymi nogami. Powoli obróć stopę najpierw do wewnątrz, a następnie na zewnątrz. Wykonaj 6-12 powtórzeń dla każdej strony w 3 seriach.

Obniżanie pięt na stopniu

To ćwiczenie wzmacnia łydki i ścięgno Achillesa, a także poprawia kontrolę i zakres ruchu w stawie skokowym. Stań na krawędzi stopnia lub schodów, tak by pięty swobodnie wystawały poza krawędź. Trzymając kolana wyprostowane, unieś się na palcach, a następnie powoli opuść pięty w dół. Powtórz 6-12 razy, po 2-3 serie na obie nogi.

Wypady w przód

To ćwiczenie buduje siłę w nogach i kostkach, a także wspiera równowagę i koordynację ruchową. Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając oba kolana. Tylne powinno zatrzymać się tuż nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz całość 6-12 razy na każdą stronę, wykonując 2-3 serie.

Zobacz galerię 13 zdjęć

Paula Komendarczuk