Bird dog – ćwiczenie – jak je zrobić?

Bird dog to popularne ćwiczenie wzmacniające. Zaczerpnięte jest z jogi i ma na celu pracę nad stabilizacją ciała. Bird dog zwiększa także gibkość i funkcjonalność naszych mięśni i stawów. Wykonanie bird doga jest na tyle łatwe, a bezpieczeństwo tego ćwiczenia duże, że może je praktykować niemal każdy. Chcesz poznać tajniki popularnego bird doga? Dowiedz się, jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku i poznaj jego warianty.

Spis treści

1. Bird dog - co to za ćwiczenie?
2. Bird dog - jak prawidłowo go wykonać?
3. Bird dog - najczęstsze błędy
4. Bird dog - warianty
5. Bird dog - czemu służy to ćwiczenie?

Bird dog jest ćwiczeniem znanym z jogi, dlatego zgodnie z tym systemem ćwiczeń i praktyk oddechowych, stwarza naszemu organizmowi idealne warunki do kompleksowej pracy nad ciałem. Mimo że bird dog jest ćwiczeniem, które wykonuje się na macie w klęku podpartym, jest dość wyczerpujące. Większość ćwiczeń, w których pracuje się nad stabilizacją i mięśniami głębokimi wygląda dość niepozornie. Jednak można się mile zaskoczyć, jak ogromne efekty przynosi regularne wykonywanie bird doga! To ćwiczenie angażuje do pracy mięśnie niemal całego ciała, poprawia gibkość, rozciąga spięte partie mięśni, pracuje nad ruchomością stawów i zwiększa ich funkcjonalność.

Bird dog - co to za ćwiczenie?

Bird dog to ćwiczenie rozwijające mięśnie posturalne i mięśnie głębokie ciała odpowiadające za poprawną i ekonomiczną pracę całej sylwetki. Charakteryzuje się dość niskim aspektem wydolnościowym, a dużym aspektem wytrzymałościowym. Bird doga wykonuje się na macie w klęku podpartym.

Ćwiczenie angażuje naprzemiennie raz jedną, raz druga stronę ciała – dzięki czemu zapobiega kontuzjom, przeciążeniom i równomiernie rozwija ciało. Bird dog wykorzystuje do pracy właściwie każdy mięsień i można go traktować jako ćwiczenie uniwersalne. Jest odpowiednie zarówno dla zaawansowanych sportowców, jak i dla początkujących amatorów sportu.

Ćwiczenie wykonuje się dość powoli, kontrolując ruch i skupiając się nad stabilizacją oraz oddechem. Tutaj najważniejsza jest dokładność, a nie dynamika ćwiczenia. Wbrew pozorom bird dog jest bardzo wyczerpujący, a kilka serii tego ćwiczenia może zmęczyć nawet doświadczonego sportowca.

Bird dog - jak prawidłowo go wykonać?

Zastanawiasz się, jak prawidłowo wykonać bird doga? Oto wskazówki, jak wykonać bird doga poprawnie, krok po kroku:

• Krok 1 – Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana rozstaw na szerokość bioder, ale nie zadzieraj palców stóp. Stopy powinny spoczywać wierzchem na macie. Dłonie ustaw pod swoimi barkami, delikatnie wkręcając je w matę i aktywując łopatki oraz barki. Nie zadzieraj głowy – patrz w podłogę.
• Krok 2 – Teraz czas na aktywację większych partii mięśni mięśni. Napnij mięśnie brzucha poprzez zbliżenie dolnych żeber w kierunku miednicy, a łopatki skieruj do siebie, aktywując mięśnie grzbietu. Nie rób przeprostów w łokciach! Aby tego uniknąć, wyobraź sobie, że grasz na pianinie, wówczas łokcie nieco się ugną, a palce dłoni wbiją w matę, odciążając nadgarstki.
• Krok 3 – Już ostatni ruch, zanim zaczniesz wykonywać to ćwiczenie. Ustabilizuj miednicę i podwiń ją nieco pod siebie tak, jak pies podkula ogon. Dbaj o to, aby miednica podczas całego ćwiczenia pozostała w jednym poziomie i nie przechylała się na boki, nawet podczas uniesienia nogi w górę.
• Krok 4 – Oderwij nogę i przeciwległą rękę i wyciągnij je przed siebie tak, aby dłoń znajdowała się na wysokości barku, a stopa na wysokości biodra. Dłoń powinna być skierowana wierzchem do boku. Napnij mocno pośladek i wytrzymaj w górze dłuższą chwilę. Kończyny powinny być wyprostowane.
• Krok 5 – Wydychając powietrze, opuść kończyny w dół i zacznij zbliżać je w swoim kierunku. To moment, w którym powinieneś mocno spiąć brzuch.
• Krok 6 – Dotknij dłonią kolana i z wdechem, ponownie unieś kończyny w górę.
• Krok 7 – Kiedy wykonasz już określoną liczbę powtórzeń na jedną stronę ciała, przejdź do drugiej, analogicznie wykonując te same ruchy krok po kroku.

Bird dog - najczęstsze błędy

• Podnoszenie kończyn zbyt wysoko

Często można zaobserwować na filmikach instruktażowych w sieci trenujących, którzy wykonują bird doga, bardzo wysoko podnosząc kończyny w górę. Jest to dużym błędem!

Gdy dopuszczamy się tak głębokiego zakresu ruchu w tej pozycji, nasz kręgosłup lędźwiowy nienaturalnie wygina się w łuk, a mięśnie brzucha wraz z miednicą tracą swoje napięcie i odpowiednią pozycję.

Ręka wraz z nogą i głową powinny być przedłużeniem kręgosłupa i wyciągać nasze ciało do przodu i do tyłu, zwiększając przestrzenie międzykręgowe oraz uelastyczniając tkanki miękkie. Wygięcia kręgosłupa są pożądane, ale nie w bird dogu.

• Niestabilna miednica

Bird dog to ćwiczenie stabilizacyjne, które usprawnia jednoosiową pracę nad ciałem. Wobec tego najważniejszym celem, który powinniśmy spełnić, zabierając się do tego ćwiczenia, jest ustabilizowanie miednicy i nie dopuszczenie do zmiany jej pozycji, bez względu na ruch naszych kończyn.

Niestety dość częstym błędem jest przechylanie się na jedną ze stron podczas bird doga lub bujanie miednicą na boki w trakcie wyprostu i zgięcia kończyn. Świadczy to o słabych mięśniach głębokich, zwyczajnym braku kontroli nad nimi, lub braku skupienia podczas ćwiczeń.

Dlatego ustaw miednicę w pozycji neutralnej i za wszelką cenę utrzymaj ją w jednej poziomej linii, nawet gdy twoja noga i przeciwległa ręka odrywają się od maty. Bird dog to ćwiczenie wymagające kontroli i uwagi.

Czytaj też: Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy - efekty

• Nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Kręgosłup w bird dogu powinien być ustawiony neutralnie, z zachowaniem wszystkich jego naturalnych krzywizn, tj. w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Jednak naturalna krzywizna, a przeprost któregoś z segmentów kręgosłupa, to ogromna różnica.

Aby nie dopuszczać do zbytniego wyginania dolnego odcinka kręgosłupa, musimy utrzymywać stale napięty brzuch. Jak prawidłowo go napiąć? Wyobraź sobie, że musisz zbliżyć swoją miednicę do dolnych żeber i zmniejszyć odległość między nimi.

Pamiętaj: napinanie brzucha nie równa się jego wciągnięciu ani niedbałym zaciśnięciu w jakiekolwiek pozycji. Musi zajść relacja między żebrami, miednicą a przeponą, aby brzuch został uaktywniony w zdrowy i efektywny sposób.

Poza tym, nadmierne wyginanie lędźwi jest także często spowodowane brakiem kontroli nad pracą pośladka. Żeby tego uniknąć „idź” nogą w górę do momentu, w którym czujesz maksymalne spięcie mięśni pośladkowych, a zatrzymaj się wtedy, gdy poczujesz lub zobaczysz w lustrze uruchamianie się dolnego odcinka pleców i kompensowanie nim ruchu.

• Klękanie na zbyt twardej powierzchni

Każde ćwiczenie, które wymaga od nas klęku podpartego lub innego rodzaju klęku, powinno odbywać się na średnio miękkiej powierzchni. Najlepiej sprawdzą się w tym przypadku maty lub zwyczajny miękki dywan.

Wykonywanie bird doga na podłodze bez jakiejkolwiek podkładki pod kolana, bardzo obciąża staw kolanowy i prowadzi do jego uszkodzeń. Twardy docisk rzepki do kości powoduje olbrzymi stres dla delikatnych struktur kolana, które i tak na co dzień jest jednym z najbardziej eksploatowanych stawów.

Niestety na siłowni wciąż można spotkać się z tym, że trenujący wykonują ćwiczenia takie jak bird dog w klęku na „gołej” podłodze.

Czytaj też: Ćwiczenia na ból kolan: 5 ćwiczeń wzmacniająco-rozciągających

• Zadzieranie głowy

Bird dog to ćwiczenie, w którym kręgosłup tworzy linię, której przedłużeniem powinny być nasze kończyny wraz z głową. Jeśli zaburzymy tę linię jakąś dodatkową krzywizną, cały układ ciała posypie się, a nawet niewielkie odstępstwa w ustawieniu kręgów potrafią dość mocno wpłynąć na efektywność i zaburzyć mechanikę działania ćwiczenia na mięśnie i stawy.

Zadzieranie głowy powoduje mocne nadwyrężenie mięśni karku i szyi oraz zmienia ustawienie pozostałych segmentów kręgosłupa. Głowa powinna być przedłużeniem pleców, a czoło skierowane w kierunku maty.

Czytaj też: 8 prostych ćwiczeń na ból karku [WIDEO]

• Nieaktywny brzuch

Luźny, zwisający brzuch podczas bird doga, to nie zawsze oznaka nadmiernej ilości tłuszczu w tej okolicy, ale braku napięcia i aktywności mięśnia prostego brzucha.

Zanim zabierzemy się do głównej części tego ćwiczenia, czyli odwodzenia i przywiedzenia kończyn, powinniśmy najpierw odpowiednio ustawić każdy segment naszego ciała i zadbać o stabilizację korpusu.

Przed rozpoczęciem aktywnej części ćwiczenia, napnijmy brzuch i dbajmy o to, aby pozostał aktywny przez każdą fazę bird doga. Jeśli o to nie zadbamy, ćwiczenie straci swoją efektywność oraz nie spełni podstawowego zadania – wzmocnienia korpusu oraz mięśni stabilizujących.

Bird dog - warianty

Poza podstawową wersją ćwiczenia bird dog, wskazaną na początku artykułu, istnieje jeszcze kilka wariantów bird doga, które nieco zmieniają jego mechanikę i charakterystykę. Dopuszczając do treningu inne wersje tej popularnej sekwencji, tak naprawdę wykonujemy już inne ćwiczenia, choć wciąż na bazie klasycznego wariantu pochodzącego z jogi.

Bird dog jest tak efektywnym i prozdrowotnym ćwiczeniem, że każde inne, tworzone na jego podstawach będzie równie wartościowe dla naszego ciała. Poznajmy zatem warianty bird doga nieco bliżej:

• Bird dog w pozycji deski

Bird doga może być wykonywany w pozycji deski. Ten wariant jest dużo trudniejszy i zarezerwowany raczej dla zaawansowanych ćwiczących.

W bird dogu w pozycji deski trzeba zadbać o siłę kończyn i nie dopuszczać do ich przeprostów, a dodatkowo zapewnić im większą stabilizację niż w klasycznej wersji bird doga.

• Bird dog z unoszeniem prostych kończyn

Bird doga można wykonywać także bez ruchu zgięcia kończyn, jedynie unosząc rękę i nogę do góry. Wówczas opuszczamy dłoń i stopę na matę, delikatnie dotykając do jej powierzchni i ponownie wykonujemy wznos.

Ten wariant bird doga sprawdzi się u osób po przebytych kontuzjach, które dopiero pracują nad mechanizmem zgięcia w stawach.

• Bird dog statyczny

To wariant ćwiczenia bird dog, które zwiększa pracę izometryczną mięśni i przekłada większy nacisk na stabilizację statyczną, w przeciwieństwie do klasycznej wersji bird doga, gdzie pracujemy nad stabilizacją dynamicznie.

Bird dog statyczny polega na uniesieniu kończyn w górę i zatrzymaniu ich w tej pozycji na kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund.

Bird dog - czemu służy to ćwiczenie?

Bird dog to ćwiczenie, które aktywuje do pracy niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. Podczas wykonywania bird doga pracuje staw ramienny, staw biodrowy, staw łokciowy oraz staw kolanowy.

Co więcej, mięśnie kręgosłupa wzmacniają się, a kręgi odżywiają i zwiększają swoją ruchomość oraz stabilizację w jednoczesnym tempie. Bird dog zwiększa siłę kończyn oraz korpusu, który odpowiada za wytrzymałość całej sylwetki. Poza aspektem siłowym, bird dog zwiększa gibkość, uelastyczniając mięśnie oraz ścięgna.

Bird dog poprawia stabilizację ciała w mechanice jego codziennej pracy. Dzięki temu, że to ćwiczenie wykonywane jest naprzemiennie, angażując raz jedną raz drugą stronę ciała. W rzeczywistości większość naszych ruchów na co dzień odbywa się przy użyciu jednej strony ciała, najprostszym przykładem jest chód lub bieg. Dlatego warto wzmacniać ciało we wskazanej mechanice, ponieważ wspiera podstawowe wzorce ruchowe człowieka.

Czytaj też: Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

To ćwiczenie jest doskonałe do pracy nad poprawą ruchomości stawów oraz zwiększeniem gibkości i zarazem siły mięśni. Nie istnieją właściwie żadne przeciwskazania do wykonywania bird doga, z tego względu uznawany jest za ćwiczenie kompleksowe i uniwersalne.

Czytaj też: Ćwiczenia na mobilność – jak poprawić mobilność?

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla