Klata, plecy, barki - od tego są ciężarki. Proste ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia z ciężarkami wzmacniają nie tylko mięśnie ramion. Niewątpliwie warto je wykonywać, a jeśli jesteś na samym początku drogi do wzmocnienia i wyrzeźbienia ramion - zobacz, jakie ćwiczenia musisz wykonywać!

Spis treści

1. Klata, plecy, barki - od czego są ciężarki?
2. Ćwiczenia na ramiona - najprostsze 

Ćwiczenia na ramiona kojarzą się przede wszystkim z użyciem hantli. I zupełnie słusznie (chociaż oczywiście nie tylko). Ręce należy jednak ćwiczyć równomiernie z uwzględnieniem rozgrzewki - zwłaszcza stawu łokciowego i nadgarstka. A teraz możesz przystąpić do prostych ćwiczeń, które ujędrnią twoje ramiona. 

Ćwiczenia na ramiona wykonuj codziennie. Nie są one trudne i zbytnio wymagające. Zacznij od dwudziestu powtórzeń, po dwóch-trzech dniach możesz już robić ich pięćdziesiąt.

Polecamy: 6 sprzętów, które trzeba zamówić, by zorganizować domową siłownię

Klata, plecy, barki - od czego są ciężarki?

1. Do ćwiczeń potrzebujesz ciężarków o wadze 1-2 kg. Stań z ramionami wzdłuż tułowia, łokcie lekko ugięte, w rozkroku, kolana lekko ugięte, a brzuch napięty. Następnie wznieś ręce (do boku) i powoli opuszczaj w dół.
2. Po dwudziestu powtórzeniach zatrzymaj ramiona na wysokości barków i wykonuj ruchy obrotowe nadgarstka.
3. W celu ćwiczenia tricepsów, nie zmieniając pozycji, odwiedź ręce do tyłu z łokciami i dłońmi lekko uniesionymi. Zatrzymaj. Następnie wykonuj ruchy pchające w górę. Powinnaś czuć naprężenie mięśni. Kiedy już zrobisz dwadzieścia powtórzeń zacznij ruszać dłońmi równolegle, tak, aby dłonie stykały się. 
4. Następnie ćwicz biceps - przyciągaj dłonie z hantlami do barków, jednak na odległość około 15 cm od barków.

Polecamy: ĆWICZENIA na triceps dla kobiet

Ćwiczenia na ramiona - najprostsze 

Ciosy hantlami - to popularne ćwiczenie. Stań prosto, stopy szerzej, a hantle trzymaj przed barkami, łokcie ugięte. Następnie wyprowadzaj uderzenia - do przodu, lekko w bok, skręcając lekko biodra.

Innym prostym ćwiczeniem z hantlami jest wyciskanie za głowę. Możesz je robić zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej. Usiądź lub połóż się z wyprostowanymi plecami. Ręce zegnij w łokciach i przenieś trzymany ciężar na głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Przyjmij pozycję poziomą, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, nogami prostymi i biodrami do góry. Zegnij łokcie, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni, i zbliż głowę do maty. Wyprostuj łokcie, odsuwając ciało od maty i wróć do pozycji wyjściowej.

Zobacz też: Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min]