Zakroki – opis ćwiczenia. Najczęściej popełniane błędy

Zakroki to często spotykane ćwiczenie na siłowniach i klubach fitness. Nic w tym dziwnego – to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych! Zakroki mają wiele wariantów, a zakroki z kettlem czy zakroki skrzyżne, to tylko niektóre z nich. Jednak wiele osób wciąż wykonuje je niepoprawnie, co znacznie zmniejsza efekty tego ćwiczenia. Sprawdź, dlaczego zakroki są lepsze od wykroków.

Spis treści

1. Zakroki – jak je poprawnie wykonać
2. Zakroki – najczęstsze błędy
3. Zakroki lepsze od wykroków?
4. Zakroki – efekty

Zakroki to nie tylko ćwiczenie na nogi i pośladki. Dobrze wykonywane mogą być ćwiczeniem trenującym całe ciało, a dodane obciążenie jak hantle czy kettle stanowi dodatkowy bodziec treningowy wpływający na hipertrofię (wzrost) mięśni. Zakroki czy wykroki? To pytanie z pewnością zadaje sobie wiele ćwiczących – nie bez powodu! Dowiedz się, pod jakim względem zakroki są lepsze od wykroków i poznaj poprawną technikę ich wykonywania.

Zakroki – jak je poprawnie wykonać

Przyjmij poprawną postawę ciała – stopy rozstaw na szerokość bioder, delikatnie podwiń miednicę i napnij pośladki, obniż żebra, ściągnij łopatki i cofnij podbródek. Podczas całego trwania ćwiczenia pamiętaj, aby stopa wykroczna utrzymywała się na trzech punktach podparcia: pięcie, kości dużego palca i zewnętrznej krawędzi stopy.

Następnie, trzymając poprawnie ustawioną sylwetkę, odwiedź nogę do tyłu, tak aby twój korpus znalazł się centralnie na środku. Ruch odwiedzenia nogi w tył musi płynnie przechodzić do zgięcia kolana i zbliżenia go do maty. Kąt zgięcia kolan nie musi wynosić 90 stopni. Dużo ważniejszą kwestią jest to, aby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło zanadto za linię palców stóp.

Kolejną ważną wytyczną jest poprawne rozmieszczenie ciężaru ciała. Na nodze wykrocznej – ustawionej z przodu – powinno spoczywać około 80% ciężaru, natomiast noga zakroczna powinna przejmować pozostałe 20% i jedynie wspomagać ruch i stabilizować ciało. Podczas wykonania wykroku pamiętajmy także o tym, żeby delikatnie pochylić się do przodu i stale utrzymywać wyprostowane plecy. W końcowej fazie ćwiczenia powinniśmy dopiąć pośladek, ale błędem jest wykonywanie przeprostu w kolanie. Ruch musi odbywać się zawsze za pomocą siły bioder, nie kolan.

Zakroki – najczęstsze błędy

1. Zbyt duże odchylanie się do tyłuPodczas wykonania zakroku środek ciężkości powinien spoczywać między nogą wykroczną a nogą zakroczną. Przy tym należy pamiętać o tym, aby to noga wykroczna była bardziej obciążona. Odchylanie się do tyłu podczas zakroku powoduje zbyt duże obciążanie kolana nogi zakrocznej i w przyszłości będzie skutkować bólem i przeciążeniem jego struktur.

2. Opieranie ciężaru ciała na nodze zakrocznejOpieranie ciężaru na nodze zakrocznej powoduje przeciążenie mięśnia zginaczy bioder i wywołuje zbyt dużą kompresję na rzepce. Podczas zakroków noga ustawiona z przodu powinna być dużo mocniej obciążona, a noga tylna ma jedynie pomagać w stabilizacji sylwetki. Tutaj warto pamiętać o zasadzie 20:80 – czyli 20% siły nogi tylnej i 80% siły nogi przedniej.

3. Bujanie biodrami/krzywo ustawione biodraBujanie biodrami to częsty problem podczas zakroków. Aby je ustabilizować należy podciągnąć w górę biodro nogi zakrocznej, podwinąć miednicę i obniżyć żebra. Kolce biodrowe podczas całego ćwiczenia powinny być ustawione w jednej linii.

4. Schodzenie kolan do środkaKolana w trakcie zakroków powinny być delikatnie skierowane do zewnątrz. Jeśli schodzą do środka może to być oznaką słabych mięśni pośladkowych (pośladkowych średnich i małych). W tym celu należy jeszcze mocniej napiąć okolice bioder oraz aktywować centrum – czyli mięśnie głębokie brzucha, poprzez obniżenie żeber i przyciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa.

5. Niestabilna stopaPoprawnie ustawione stopy są podstawą każdego ćwiczenia. Podczas wykonywania zakroków często obserwuje się stopy ustawione do wewnątrz – to duży błąd. Stopa nogi wykrocznej powinna opierać się na trzech punktach podparcia: kości pod dużym palcem u nogi, zewnętrznej krawędzi stopy oraz pięcie. Natomiast noga z tyłu powinna opierać się przede wszystkim na dużym palcu i być zrotowana do zewnątrz.

6. Garbienie się/zbyt duże pochylanie do przoduZakroki, jeśli są poprawnie wykonywane, ćwiczą niemal całe ciało. Dlatego tak ważna jest poprawna postawa i właściwe ustawienie kręgosłupa. Tułów powinien być delikatnie pochylony, ale nie zgarbiony.

7. Brak zejścia w dół w końcowej fazieZakroki bez widocznego zejścia w dół nie spełniają do końca swojego zadania. Ćwiczenia powinno kończyć się zejściem w dół, tak aby niemal dotknąć kolanem do maty. Tylko wtedy mięśnie pośladkowe zostaną wystarczająco zaktywowane.

8. Opieranie się na nodze przedniejPodpieranie się na nodze wykrocznej jest dużym błędem wpływającym na mniejszą efektywność ćwiczenia. Kiedy opieramy się dłońmi o nogę ustawioną z przodu niemal całkowicie wyłączamy z pracy mięśnie ud i pośladków. Aby zakroki przynosiły nam oczekiwane efekty nasza sylwetka musi pozostać wyprostowana. Jeśli podczas zakroków nie jesteśmy w stanie tego spełnić, warto zmienić ćwiczenie na prostsze albo zmodyfikować zakroki: zmniejszyć kąt zgięcia kolan lub na przykład włączyć do pracy taśmy trx, których możemy się delikatnie przytrzymać.

Zakroki lepsze od wykroków?

Zastanawiasz się, co wybrać – zakroki czy wykroki? Oba te ćwiczenia z pewnością przyniosą ci wiele korzyści, ale ich specyfika znacznie różni się od siebie.

Wykroki to ćwiczenie polegające na odwiedzeniu kończyny w przód i przysiadzie jednonóż. Wykroki charakteryzują się nieco inną techniką. Jest to także ćwiczenie dużo mniej bezpieczne i bardziej złożone. Wykonanie wykroku wymaga od ciała doskonałej stabilizacji dynamicznej i sporej siły mięśniowej, aby przy powrocie mocno odbić się od nogi wykrocznej i wrócić do pozycji początkowej.

Wykroki to także ćwiczenie dużo mocniej forsujące kolana. Podczas uniesienia kończyny do góry kolano jest w wolnym łańcuchu kinematycznym natomiast dynamiczne postawienie nogi z przodu wymaga nagłego zamkniętego łańcucha kinematycznego. Dla niektórych może okazać się to dużym wyzwaniem, a osoby cierpiące na bóle kolan lub ich niestabilność powinny zrezygnować z wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ mocno obciąża więzadła i głębsze struktury kolana.

Zakroki są dużo efektywniejszym ćwiczeniem nie tylko ze względu na technikę ich wykonywania. Ruch odwiedzenia nogi w tył chroni nasze kolana, aktywuje mięśnie tylnej grupy uda i sprawia, że pośladek pracuje dużo efektywniej niż przy wykrokach. Ponad to, zakroki są dużo prostsze do opanowania, dlatego ćwiczenie te poleca się przede wszystkim początkującym. Podczas zakroków dużo trudniej o kontuzję, ponieważ noga z przodu ustawiona jest stabilnie na ziemi, a noga odwodzona do tyłu nie przejmuje całego ciężaru ciała, a jedynie kieruje stabilizacją sylwetki.

Zakroki - warianty (skrzyżne, z hantlami, z kettlem)

Zakroki mogą być wykonywane w kilku wariantach. Najpopularniejsze z nich to:

• Zakroki skrzyżne – ta wersja ćwiczenia jeszcze bardziej angażuje do pracy mięśnie pośladkowe średnie i małe – odpowiedzialne za stabilizację całej kończyny dolnej. Zakroki skrzyżne wykonuje się po skosie. Należy pamiętać, aby mimo tego ruchu nie kierować kolan do wewnątrz i zachować kończynę w poprawnej pozycji. Kolano powinno być ustawione nad drugim i trzecim palcem stopy, natomiast biodro, ze względu na mechanikę ćwiczenia, może delikatnie się skręcać. Zakroki skrzyżne wpływają także na stabilizację kolana i doskonale trenują więzadła krzyżowe, które w dużej mierze odpowiedzialne są za sprawną i stabilną pracę kolan.
• Zakroki z hantlami – zakroki z hantlami to częste ćwiczenie na siłowni. Technika wariantu tego ćwiczenia niczym nie różni się od wersji podstawowej. Jedyną zmienną jest dodatkowy ciężar ustawiony po bokach ciała. Warto pamiętać, że wartość hantli powinno się zwiększać stopniowo.
• Zakroki z kettlem – w tym ćwiczeniu kettleball powinien być ustawiony na wysokości klatki piersiowej i delikatnie dociśnięty do niej. Podczas trzymania kettla powinniśmy pamiętać o tym, aby się nie garbić. Barki powinny być ściągnięte do tyłu, a żebra obniżone. Jeśli wybieramy wariant z dwoma kettlami, powinniśmy ustawić je dokładnie tak samo, jak podczas zakroków z hantlami.

Zakroki – efekty

Jeśli zakroki są wykonywane poprawnie na ich efekty nie trzeba długo czekać. Jakie mięśnie pracują podczas zakroków? Jeśli wykonujemy ćwiczenie odpowiednio, to niemal wszystkie! Najważniejsze efekty zakroków to:

• większa siła mięśniowa
• lepsza mobilność stawów odpowiadających za ruch
• lepsza stabilizacja miednicy
• większa wydolność tlenowa
• zlikwidowanie bólu w obrębie kolan i bioder
• usprawnienie układu krążenia i układu sercowo-naczyniowego
• zmniejszenie ryzyka kontuzji
• przyspieszenie metabolizmu
• ujędrnienie skóry
• wyrzeźbienie i zbudowanie mięśni: czworogłowych uda, dwugłowych uda, brzuchatego łydki, pośladkowego średniego, małego i wielkiego, mięśni głębokich brzucha oraz mięśni obręczy barkowej.

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tego autora.

Małgorzata Kośla