Wieczorem, po całym dniu, łatwo nabrać ochoty na lody, czekoladę albo coś słonego. Nawet jeśli wcześniej nie odczuwaliśmy szczególnego głodu. Nie musi to być wyłącznie kwestia przyzwyczajenia. Badania pokazują, że nasz rytm dobowy wpływa na apetyt, a zmęczeniu może towarzyszyć większa ochota na słodycze, słone przekąski i produkty bogate w węglowodany.
„Podjadanie późnym wieczorem zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała, otyłości i chorób sercowo-metabolicznych” - ostrzega dietetyczka Kristin Kirkpatrick, autorka książki „Skinny Liver”.
Późne jedzenie może rozregulowywać wewnętrzny zegar biologiczny. Badania wskazują również na jego związek z większym spożyciem kalorii i wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Kirkpatrick radzi, by wieczorną ochotę na przekąskę najpierw spróbować zaspokoić szklanką wody lub herbaty bez kofeiny. Najlepiej zakończyć jedzenie dwie do trzech godzin przed pójściem spać. Nie oznacza to jednak, że trzeba kłaść się do łóżka z pustym żołądkiem.
Jeśli wieczorem rzeczywiście odczuwasz głód, być może jesz za mało w ciągu dnia. W takiej sytuacji można pozwolić sobie na niewielką przekąskę.
„O tej porze dnia ważne jest, by wybrać małą porcję czegoś niskokalorycznego, ale bogatego w składniki odżywcze” - wyjaśnia Kirkpatrick.
Co jeść przed snem, żeby lepiej spać? 5 produktów polecanych przez dietetyków
1. Kwaśne wiśnie i sok wiśniowy
Kwaśne wiśnie zawierają melatoninę, hormon regulujący rytm snu i czuwania. Według Kirkpatrick jedzenie tych owoców lub picie soku z nich może zwiększać stężenie melatoniny w organizmie, a tym samym ułatwiać zasypianie.
Wstępne wyniki badań sugerują, że kwaśne wiśnie mogą poprawiać jakość snu, wydłużać jego czas, podnosić poziom melatoniny i zmniejszać stan zapalny. Nie są to jednak ostateczne ustalenia. Naukowcy nadal badają wpływ tych owoców na sen.
Wybierając sok, lepiej sięgnąć po produkt zawierający 100 proc. soku owocowego, bez dodatku cukru. Taki napój ma zwykle więcej składników odżywczych i mniej dodatków niż słodzone napoje owocowe. Warto jednak pamiętać, że nawet stuprocentowy sok zawiera sporo cukru. Jeśli jest zbyt kwaśny, można rozcieńczyć go wodą, również gazowaną.
2. Migdały i orzechy włoskie
Garść niesolonych orzechów to jeden z prostszych pomysłów na wieczorną przekąskę. Migdały i orzechy włoskie zawierają melatoninę, magnez i cynk.
„Niewielka garść orzechów zaspokoi ochotę na przekąskę i głód, a jednocześnie pomoże poczuć senność” - mówi Kirkpatrick.
Badania wskazują na związek między spożyciem magnezu a dłuższym i lepszej jakości snem. Dietetyczka zwraca jednak uwagę na sól. Najlepiej wybierać orzechy niesolone lub z niewielkim jej dodatkiem, ponieważ nadmiar soli może zakłócać sen.
3. Płatki zbożowe z mlekiem
Miska płatków z mlekiem może być dobrym wyborem na wieczór, pod warunkiem że płatki nie zawierają dużo cukru.
Kirkpatrick zaleca produkty, które w jednej porcji mają mniej niż 5 g cukru i co najmniej 3 g błonnika. Błonnik pomaga dłużej zachować sytość, a mleko niskotłuszczowe dostarcza tryptofanu.
„Z tryptofanu organizm wytwarza serotoninę, która następnie przekształca się w melatoninę, wywołując senność” - wyjaśnia Kirkpatrick.
4. Jogurt naturalny
Jogurt zawiera melatoninę oraz wapń. Ten ostatni jest potrzebny nie tylko kościom, ale także uczestniczy w przemianach substancji związanych z regulacją snu.
„Produkty mleczne, takie jak jogurt, zawierają melatoninę, która poprawia efektywność snu i zmniejsza liczbę wybudzeń” - mówi dietetyk Jonathan Valdez, właściciel nowojorskiej poradni Genki Nutrition.
Najlepiej wybierać jogurt naturalny bez dodatku cukru. Można wzbogacić go świeżymi owocami, cynamonem albo odrobiną ekstraktu waniliowego.
5. Pieczona ciecierzyca
Jeśli wieczorem masz ochotę na coś chrupiącego, zamiast chipsów możesz wybrać pieczoną ciecierzycę.
Jak wyjaśnia Valdez, zawiera ona białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne. To także mniej kaloryczna, a przy tym bogatsza w składniki odżywcze alternatywa dla typowych słonych przekąsek.
Ciecierzyca może pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, co również ma znaczenie dla jakości snu.
Czego nie jeść przed snem? Tych 5 produktów lepiej unikać wieczorem
1. Lody
Tradycyjne lody zawierają zwykle dużo cukru i tłuszczów nasyconych. Według Valdeza takie produkty mogą dodatkowo pobudzać apetyt i sprzyjać przejadaniu się.
„Cukier zawarty w lodach podnosi poziom glukozy we krwi, przez co trudniej zasnąć i przespać całą noc” - tłumaczy Kirkpatrick.
2. Czekolada
Gorzka czekolada często zawiera mniej cukru niż mleczna, ale wcale nie musi być lepszą przekąską tuż przed snem.
Powód? Kofeina, która pobudza układ nerwowy i może zakłócać nocny odpoczynek. Jak przypomina Kirkpatrick, im większa zawartość kakao, tym więcej kofeiny może zawierać czekolada.
3. Alkohol
Po alkoholu łatwiej zasnąć, ale sen może być krótszy i mniej spokojny.
„Picie alkoholu przed snem zakłóca naturalny cykl snu” - wyjaśnia Kirkpatrick.
Alkohol ogranicza fazę REM, podczas której pojawiają się intensywne marzenia senne. Może także powodować nocne przebudzenia i sprawiać, że śpimy płycej lub krócej. Początkowe działanie uspokajające ustępuje, gdy organizm metabolizuje alkohol, co dodatkowo zakłóca odpoczynek.
„Picie alkoholu przed snem może również powodować senność następnego dnia, utrudniając wykonywanie codziennych czynności” - dodaje Kirkpatrick.
4. Chipsy ziemniaczane
Chipsy dostarczają sporo kalorii, tłuszczu i soli, a niewiele cennych składników odżywczych.
Według danych przytoczonych przez Valdeza jedna filiżanka chipsów zawiera około 140 kcal i 8,8 g tłuszczu, w tym 1,4 g tłuszczów nasyconych.
Kirkpatrick zwraca uwagę, że duża ilość soli może dodatkowo nasilać apetyt. Łatwo wtedy zjeść więcej, niż zamierzaliśmy. Jeśli zdarza się to regularnie, nadwyżka kalorii może z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała.
5. Smażone potrawy
Frytki, panierowane kawałki kurczaka i inne smażone dania nie są najlepszym pomysłem na późną kolację. Zawierają dużo tłuszczu, który trawi się dłużej niż białka i węglowodany.
„Jedzenie ciężkich, tłustych potraw przed snem może odciągać organizm od odpoczynku” - wyjaśnia Kirkpatrick.
Dietetyczka dodaje, że smażone jedzenie częściej powoduje zgagę i inne dolegliwości trawienne. A gdy po położeniu się do łóżka pojawia się pieczenie w przełyku lub dyskomfort w brzuchu, trudno o spokojny sen.
Czy jedzenie przed snem szkodzi? Ważne jest nie tylko to, co jesz
Nie każda wieczorna przekąska pogarsza sen. Jak wyjaśnia Marie-Pierre St-Onge, profesor Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku, specjalizująca się w żywieniu, znaczenie ma zarówno rodzaj jedzenia, jak i wielkość porcji oraz pora posiłku.
Dlatego jeśli przed snem naprawdę czujesz głód, nie musisz go ignorować. Lepiej jednak wybrać niewielką porcję jogurtu naturalnego, niesolonych orzechów, pieczonej ciecierzycy czy kwaśnych wiśni niż sięgać po lody, chipsy albo ciężkie smażone dania.
Warto też zwrócić uwagę na to, jak często dopada cię wieczorny głód. Jeśli zdarza się regularnie, może oznaczać, że jesz za mało w ciągu dnia.
9
everydayhealth.com
