Co jeść, by mieć zdrowe serce? Dietetyczka wskazuje najlepsze produkty
Choroby serca zabijają coraz więcej Polaków i od lat są w czołówce przyczyn zgonów na całym świecie. Tymczasem, by serce jak najdłużej było w doskonałej kondycji, w wielu przypadkach wystarczy przyjrzeć się swojej diecie i usunąć z niej to, co mu szkodzi, a dodać produkty, które korzystnie wpływają na cały układ krążenia. Dietetyczka wyjaśnia, które produkty powinny na zawsze zniknąć z menu, a które stać się jego podstawą.
To, czy - i jak długo - będziemy mieć zdrowe serce, w dużym stopniu zależy od stylu życia, a więc i od właściwej, dobrze zbilansowanej diety. - Dieta jest kluczowym elementem, który wpływa na funkcjonowanie serca oraz całego układu krążenia. - przypomina Luiza Woźniak, dietetyczka Medicover.
- Istnieje wiele produktów spożywczych, których konsumpcja wywiera określony wpływ na stan serca. Niektóre wykazują działanie bardziej protekcyjne, przyczyniając się do poprawy kondycji tego narządu, z kolei inne mogą zwiększać ryzyko poważnych chorób, jak chociażby miażdżycy, nadciśnienia tętniczego czy choroby niedokrwiennej serca. Odpowiednio zbilansowana dieta przyczynia się też do zachowania prawidłowej masy ciała, a jak wiadomo, nadwaga i otyłość to czynniki zwiększające ryzyko różnych chorób, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego. - dodaje.
Czarna lista dietetyka. Te produkty szkodzą sercu
Tradycyjny polski sposób odżywiania, w którym dominuje mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, nie sprzyja sercu. - Tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał czy tłuszcze zwierzęce, na przykład smalec i słonina ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz sodu przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, czyli tzw. złego cholesterolu.
Nie pomaga też sposób obróbki - panierowanie, smażenie w głębokim tłuszczu czy duszenie z wcześniejszym obsmażaniem. Regularne spożywanie takich produktów prowadzi do przyrostu masy ciała, zaburzeń lipidowych, wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, aktywacji stanu zapalnego czy odkładania się blaszki miażdżycowej, a w rezultacie do rozwoju chorób serca i układu krążenia. - wyjaśnia Luiza Woźniak.
Na liście produktów, które Polacy chętnie jadają, znajduje się wiele takich, które sercu po prostu szkodzą. - To przede wszystkim żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe typu trans oraz o wysokiej zawartości cukrów prostych i sodu, który przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi. - dodaje ekspertka. Chodzi przede wszystkim o produkty wysoko przetworzone, jak zupy i sosy w proszku, pieczywo cukiernicze, słodycze, słodkie przekąski, żywność typu fast food czy słodkie napoje gazowane.
Żywność dobra dla serca. Dodaj do menu, możesz tylko zyskać
Na drugim biegunie znajdują się produkty spożywcze o udowodnionym korzystnym wpływie na serce. - To przede wszystkim warzywa i owoce, bogate w cenne składniki odżywcze, w tym witaminy o działaniu przeciwutleniającym, czyli C i E, beta-karoten, składniki mineralne, takie jak potas, cynk, magnez, selen oraz wapń, a także polifenole i błonnik pokarmowy. - podkreśla Luiza Woźniak.
Ekspertka zaleca, by w menu pojawiały się różnorodne warzywa i owoce, przede wszystkim sezonowe i w miarę możliwości spożywane na surowo - wtedy ich wartość odżywcza jest najwyższa. Niewskazane są za to te przetworzone, na przykład owoce suszone czy w słodkiej zalewie, a także warzywa kiszone, konserwowe oraz smażone w głębokim tłuszczu.
W diecie dobrej dla serca nie może też zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych, obfitujących w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Niezwykle cenne są też ryby, najlepiej tłuste, morskie - łosoś, makrela, śledź. Powinniśmy jadać dwie-trzy porcje tych ryb tygodniowo, gdyż zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się między innymi do poprawy parametrów lipidowych i korzystnie oddziałują na układ sercowo-naczyniowy. - wyjaśnia Luiza Woźniak.
Które diety wspierają serce? Dwie są najzdrowsze
W jaki sposób komponować jadłospis, by właściwie zbilansować posiłki i uwzględnić w nich wszystkie zalecane składniki? Warto kierować się zasadami i jadłospisem którejś z dwóch diet, których korzystny wpływ na serce został potwierdzony dzięki licznym badaniom naukowym.
- Udowodniono, że najlepszy wpływ na serce mają dieta śródziemnomorska i dieta DASH, gdyż kładą nacisk na spożywanie warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, ryb, chudego mięsa i nabiału oraz orzechów. - mówi Luiza Woźniak.
- Zgodnie z założeniami obu tych diet tłuszcze zwierzęce powinny zostać zastąpione tłuszczami roślinnymi, maksymalnie też należy ograniczyć spożycie produktów przetworzonych, słodyczy i słodkich napojów gazowanych. Zarówno dieta DASH, jak i śródziemnomorska dostarczają wielu witamin i składników mineralnych, o których wspominałam wcześniej, polifenoli, antyoksydantów oraz błonnika, natomiast niewielkich ilości cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych i sodu. Dzięki temu mogą być z powodzeniem zalecane zarówno w ramach profilaktyki chorób serca, jak również u osób z już występującymi schorzeniami układu sercowo-naczyniowego. - dodaje ekspertka.
Nie należy też zapominać o właściwym nawodnieniu. - Do prawidłowej pracy serca niezbędne jest odpowiednie spożycie płynów i głównym źródłem powinna być naturalna woda mineralna. - przypomina Luiza Woźniak.
- Uczulam na wody smakowe, które mogą być postrzegane jako woda mineralna, natomiast zawierają one konserwanty i dodatek cukrów prostych. Lepszym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowanie wody smakowej, a przepis jest prosty - do wody mineralnej wystarczy dodać świeże lub mrożone owoce oraz zioła, na przykład miętę. - radzi.
Wydają się zdrowe, ale wcale takie nie są
Dietetyczka przestrzega też przed pochopnym robieniem zakupów i uczula, by dokładnie czytać etykiety produktów. W sklepie łatwo bowiem natknąć się na takie, którym możemy przypisywać prozdrowotne właściwości, natomiast po analizie ich składu okazuje się, że pozostawia on wiele do życzenia.
- Przykładem mogą być produkty, które w nazwie mają określenie fit, fitness, slim - głównie są to płatki musli, płatki śniadaniowe czy batoniki zbożowe. Wydawać by się mogło, że ich spożywanie korzystnie wpływa na organizm ze względu na przypisywane im właściwości. Jednak po zapoznaniu się z ich składem może okazać się, że zawierają one dużo substancji, które mogą bardziej zaszkodzić, niż przynieść oczekiwane korzyści zdrowotne. - uczula Luiza Woźniak.
Kolejną taką grupą produktów, w związku z rosnącą popularnością diet bezmięsnych i ich pozytywnym wpływem na układ krążenia, są roślinne alternatywy mięsa – np. burgery roślinne czy kiełbaski sojowe. Trzeba jednak pamiętać, że zwykle są to produkty wysoko przetworzone, zawierające duże ilości soli, tłuszczów i konserwantów. By dobór produktów był jak najbardziej trafny, trzeba analizować ich skład. Im jest on krótszy i prostszy, tym lepiej dla nas i dla naszego serca. - podsumowuje ekspertka.
