Co jeść na niedobór żelaza? Znany dietetyk poleca te produkty z Biedronki
Oto produkty z Biedronki bogate w żelazo. Znana dietetyczka radzi, co jeść na co dzień, by uniknąć anemii. Dominika Hatala wyjaśnia, które tanie i łatwo dostępne produkty warto regularnie włączać do diety, aby zadbać o zdrowie i odpowiedni poziom żelaza.
Żelazo to niezbędny pierwiastek, którego obecność w diecie ma wpływ na cały organizm. Jest głównym składnikiem hemoglobiny, białka odpowiadającego za transport tlenu w erytrocytach, a także uczestniczy w produkcji wielu innych białek i enzymów. Dzięki niemu układ nerwowy i odpornościowy funkcjonują prawidłowo, żelazo pomaga też radzić sobie ze zmęczeniem, bierze udział w regeneracji tkanek oraz poprawia stan włosów, skóry i paznokci.
Produkty z Biedronki bogate w żelazo – co poleca dietetyczka?
W jednym z popularnych wpisów dietetyczka Dominika Hatala przypomina, że w Biedronce można kupić produkty wyjątkowo bogate w żelazo. „Najwięcej tego cennego składnika ma wątróbka z kurczaka – 10 mg w 100 gramach. Dostarcza tak zwanego żelaza hemowego, które cechuje się wysoką biodostępnością i jest łatwo przyswajane przez organizm. Podobnie zresztą jak mięso z indyka, w tym przede wszystkim udka (2 mg na 100 gramów). Jajka zawierają średnio jeden miligram żelaza na sztukę. Znajdziemy je głównie w żółtku” – podkreśla ekspertka.
Strączki to kolejne polecane źródło. „Sporo żelaza jest także w strączkach. Gotowana ciecierzyca to 2 miligramy, a sucha soczewica około 7 miligramów” – zauważa Dominika Hatala w opublikowanym nagraniu.
W żelazo obfitują również kakao i gorzka czekolada dobrej jakości, która ma w swoim składzie minimum 70 procent kakao. Te produkty zawierają około 10 mg żelaza w stugramowej porcji. Taka sama ilość pestek dyni dostarcza około 9 miligramów wspomnianego składnika. Dietetyczka poleca również natkę pietruszki – to cenne źródło żelaza (6 mg/100 g) i witaminy C (178 mg/100 g).
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo i konsekwencje niedoboru
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłych mężczyzn to 10 mg, a dla kobiet aż 18 mg. Warto wiedzieć, że organizm gorzej przyswaja żelazo z produktów roślinnych niż ze źródeł zwierzęcych. Dlatego, komponując dietę bogatą w żelazo, warto łączyć oba rodzaje tych produktów.
Niedobór żelaza prowadzi do rozwoju anemii i wywołuje szereg objawów utrudniających codzienne funkcjonowanie. Jak zaznacza dietetyczka:„Przewlekłe zmęczenie i osłabienie, bóle i zawroty głowy, trudności z koncentracją, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci” – to najczęstsze symptomy, na które należy zwrócić uwagę.
Jakie produkty z Biedronki wybrać przy niedoborze żelaza?
Najlepszymi produktami z Biedronki na niedobór żelaza są wątróbka z kurczaka, udka z indyka, jajka, sucha soczewica, ciecierzyca, gorzka czekolada min. 70%, pestki dyni oraz natka pietruszki. Połączenie tych produktów z warzywami bogatymi w witaminę C, jak pietruszka czy papryka, wspomaga przyswajanie żelaza.
Warto pamiętać, że dieta bogata w żelazo sprawdza się nie tylko u osób zmagających się z anemią, ale także u kobiet w ciąży, dzieci w okresie intensywnego wzrostu oraz osób aktywnych fizycznie.
Jak poprawić przyswajalność żelaza?
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza, należy łączyć je z witaminą C, ograniczyć spożycie kawy i herbaty podczas posiłków oraz unikać nadmiaru nabiału, który hamuje wchłanianie tego pierwiastka. Kluczowa jest też różnorodność diety, bazująca na łatwo dostępnych i niedrogich produktach z popularnych sieci, takich jak Biedronka.
