Wiele osób, a szczególnie kobiet po 40. roku życia, które starają się zredukować masę ciała obserwuje, że z wiekiem kilogramy spadają wolniej niż kiedyś. Czy rzeczywiście wiek jest przyczyną?
Ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: To prawda, że wraz z wiekiem redukcja masy ciała może być większym wyzwaniem, ale nie wynika to wyłącznie z liczby lat. Na tempo redukcji wpływa wiele czynników, dlatego nie można jej sprowadzać do prostego hasła: „jedz mniej, ruszaj się więcej”. Z wiekiem w organizmie zachodzą naturalne zmiany. Jedną z nich jest stopniowy spadek masy mięśniowej, która odpowiada za znaczną część naszego wydatku energetycznego. U kobiet dodatkowo pojawiają się zmiany hormonalne związane z okresem okołomenopauzalnym i menopauzą. Spadek stężenia estrogenów wpływa między innymi na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej - coraz częściej odkłada się ona w okolicy brzucha, co zwiększa ryzyko rozwoju otyłości brzusznej. Estrogeny odgrywają też ważną rolę w regulacji metabolizmu tłuszczów, dlatego ich niższe stężenie może sprzyjać gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Warto jednak podkreślić, że choć zmiany hormonalne mają znaczenie, nie są jedyną przyczyną trudności z redukcją masy ciała. (Więcej na temat żywienia i zmian w okresie menopauzy można przeczytać na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej np. w artykule „Rola diety i aktywności fizycznej w prewencji nadwagi i otyłości u kobiet w okresie menopauzy”.)
Co zatem jeszcze może wpływać na wolniejsze tempo redukcji?
Ekspert NCEŻ: Ogromne znaczenie ma prowadzony styl życia. Bardzo często wraz z wiekiem zmniejsza się poziom aktywności fizycznej, a tym samym spada wydatek energetyczny. Podczas konsultacji z pacjentkami często słyszę: „Kiedyś mogłam jeść to samo i nie tyłam” albo „Kiedyś dużo łatwiej było mi schudnąć”. W takich sytuacjach zawsze pytam: co zmieniło się przez ostatnie lata? Czy aktywność fizyczna nadal jest taka sama? Czy posiłki spożywane są regularnie? Jak wygląda sen i czy jest czas na odpoczynek? Niestety często okazuje się, że ruchu jest dużo mniej, a obowiązków zawodowych i rodzinnych więcej, sen jest krótszy lub gorszej jakości, a stres częściej prowadzi do podjadania wysokokalorycznych przekąsek. To właśnie te zmiany często mają kluczowy wpływ na masę ciała. W efekcie łatwiej o nadwyżkę energetyczną, która z czasem przekłada się na wzrost masy ciała i utrudnia jej późniejszą redukcję.
Od czego zatem zacząć, jeśli chcemy zredukować masę ciała?
Ekspert NCEŻ: Najlepszym punktem wyjścia jest przeanalizowanie swojego aktualnego stylu życia. Zamiast szukać kolejnej „cudownej diety”, warto zaobserwować, co się zmieniło na przestrzeni ostatnich lat i które nawyki mogą utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Kluczowe znaczenie ma wprowadzanie zmian, które są możliwe do utrzymania i dopasowane do aktualnych możliwości. Przykładowo, jeśli mam mniej czasu na samodzielne gotowanie niż kiedyś, mogę przygotowywać posiłki na kilka dni lub co jakiś czas skomponować posiłek z prostych produktów dostępnych w sklepie. Podobnie jest z aktywnością fizyczną. Jeśli ruszam się mniej i nie mam czasu, aby chodzić 3 razy w tygodniu na siłownię, nie oznacza to, że muszę całkowicie zrezygnować z ruchu. Mogę wybrać się 1-2 razy na krótszy trening, a dodatkowo zwiększyć codzienną aktywność np. więcej spacerować zamiast jechać autem, wybierać schody zamiast windy czy wprowadzić krótką gimnastykę w domu.
Jednak często mamy problem z wyznaczaniem realnych celów, wiele z nas ma zero-jedynkowe podejście i oczekuje szybkich efektów w krótkim czasie.
Ekspert NCEŻ: Niestety wiele osób działa według zasady „wszystko albo nic”. Zakładają bardzo ambitny plan, a gdy nie udaje się go zrealizować w 100%, pojawia się zniechęcenie i rezygnacja z dalszych działań. W przypadku trudności z ustaleniem realnego planu działania przy zmianie stylu życia warto skorzystać z porady doświadczonego dietetyka. Specjalista przeanalizuje dotychczasowe postępowanie, pomoże wyznaczyć realistyczne cele i wspólnie z pacjentem opracuje plan dopasowany indywidualnie do niego - jego potrzeb, możliwości i codziennych obowiązków.
Nie każdy ma możliwość regularnego korzystania z konsultacji dietetycznych, m.in. ze względów finansowych - co w takiej sytuacji?
Ekspert NCEŻ: Z pomocą przychodzi Centrum Dietetyczne Online (CDO), pierwsza w Polsce bezpłatna poradnia dietetyczna online. CDO zostało utworzone w ramach projektu Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH - PIB i jest finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia. Porady świadczone są online za pośrednictwem wideorozmów na platformie Centrum Dietetycznego Online. Forma wideoporad umożliwia dotarcie do pacjentów niezależnie od miejsca zamieszkania, w tym do obszarów wiejskich, gdzie dostęp do interwencji dietetycznej często jest ograniczony. Poradnia CDO oferuje konsultacje z dietetykiem, psychodietetykiem lub specjalistą ds. aktywności fizycznej. Chcąc skorzystać z porady wystarczy założyć konto na stronie cdo.pzh.gov.pl, wypełnić krótką ankietę zdrowotną oraz żywieniową, wybrać dogodny termin i umówić się na wizytę. Konsultacje mogą mieć charakter jednorazowego spotkania lub długofalowej opieki i są przeznaczone dla osób dorosłych oraz całych rodzin. Wideorozmowy przez internet to bezpośrednia i wygodna forma kontaktu, która buduje zaufanie i komfort podczas rozmowy. Poradnictwo w CDO prowadzone jest przez doświadczonych ekspertów, posiadających szeroką wiedzę żywieniową i umiejętności pracy z pacjentem.
Czy na konsultacji układany jest plan żywieniowy?
Ekspert NCEŻ: Nie. Konsultacja nie obejmuje układania indywidualnego jadłospisu. Podczas 30-minutowej rozmowy ze specjalistą prowadzona jest edukacja żywieniowa. Po każdym spotkaniu pacjent otrzymuje bezpłatne materiały edukacyjne do samodzielnej pracy. Wśród nich znajdują się m.in. przepisy na proste, smaczne i prawidłowo zbilansowane posiłki, z których można samodzielne skomponować jadłospis. Udostępniane materiały pochodzą z bezpłatnej bazy wiedzy opracowanej przez ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dostępnej na stronie ncez.pzh.gov.pl. Poza przepisami znajdują się na niej eksperckie artykuły, infografiki edukacyjne, e-booki, broszury oraz zalecenia żywieniowe z podziałem na różne jednostki chorobowe.
Poprawa nawyków żywieniowych może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, ale wymaga odpowiedniej wiedzy i niejednokrotnie wsparcia dietetyka. Dlatego nie warto eksperymentować, a skorzystać ze sprawdzonych źródeł informacji i fachowej pomocy wykwalifikowanych ekspertów NCEŻ.
Zachęcam do korzystania z bezpłatnych porad w Centrum Dietetycznym Online i bazy wiedzy Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej!
