Dieta bałtycka nie jest modnym jadłospisem rozpisanym na siedem dni, tylko wzorcem jedzenia wywodzącym się z krajów północnej Europy. Jej podstawą są pełne ziarna, zwłaszcza żyto, owies i jęczmień, do tego lokalne warzywa i owoce, rośliny strączkowe, ryby oraz umiarkowane ilości niskotłuszczowego nabiału. Na talerzu pojawia się więc chleb żytni, płatki owsiane, kasza jęczmienna, kapusta, marchew, buraki, jabłka, gruszki, borówki, brusznice, fasola, groch, śledź, łosoś i makrela. Zamiast masła czy smalcu częściej wybiera się olej rzepakowy, który lepiej pasuje do profilu tłuszczów zalecanego przy profilaktyce chorób serca. Czerwone mięso, wędliny, słodycze i tłuszcze nasycone mają w tym modelu dużo mniej miejsca.
Produkty w diecie bałtyckiej: żyto, owies, ryby i olej rzepakowy
Największą siłą diety bałtyckiej jest zwyczajność produktów. Żyto, owies i jęczmień dostarczają błonnika, a owies i jęczmień dodatkowo błonnika lepkościowego. Tłuste ryby, takie jak śledź, łosoś i makrela, są źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 EPA i DHA. Owoce jagodowe wnoszą polifenole i inne związki bioaktywne, a warzywa korzeniowe i kapusta zwiększają udział produktów roślinnych w codziennym menu. W badaniach do oceny tego modelu używa się Baltic Sea Diet Score, czyli skali obejmującej m.in. owoce i jagody, warzywa, żyto, owies, jęczmień, niskotłuszczowe mleko, ryby, jakość tłuszczów, czerwone i przetworzone mięso, całkowitą ilość tłuszczu oraz alkohol. Ten ostatni element nie jest zachętą do picia, tylko częścią narzędzia badawczego. Skala nie ocenia bezpośrednio soli, dlatego wysoki wynik nie musi oznaczać diety niskosodowej.
Dieta bałtycka a cholesterol i serce: co pokazują badania
Najlepiej opisane są związki diety bałtyckiej i nordyckiej ze zdrowiem serca, cholesterolem, masą ciała oraz gospodarką insulinową. W przeglądzie 15 badań kohortowych z udziałem ponad miliona osób wyższa zgodność z nordyckimi wzorcami jedzenia szła w parze z niższą częstością chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej, udaru i cukrzycy typu 2 oraz z niższą śmiertelnością sercowo-naczyniową. Wyniki nie dotyczyły jednak wyłącznie jednej wersji diety bałtyckiej, tylko kilku definicji diety nordyckiej. W sześciu badaniach randomizowanych z udziałem 717 dorosłych z czynnikami ryzyka kardiometabolicznego odnotowano spadek LDL, cholesterolu nie-HDL, apolipoproteiny B, masy ciała, insuliny na czczo i skurczowego ciśnienia krwi. Nie stwierdzono wpływu na HDL, glukozę na czczo ani białko C-reaktywne. W fińskich analizach osoby z najwyższym wynikiem diety bałtyckiej rzadziej miały podwyższone hs-CRP, czyli marker zapalny związany z ryzykiem sercowo-naczyniowym, ale takie dane nie pozwalają jeszcze mówić o prostym związku przyczynowym.
Dieta bałtycka a cukrzyca: mocny sygnał, ale nie gotowy werdykt
W badaniu obejmującym 225 nowych przypadków cukrzycy typu 2 i 450 osób z grupy kontrolnej wyższy wynik diety bałtyckiej wiązał się z niższym prawdopodobieństwem choroby. Po uwzględnieniu dodatkowych czynników skorygowany iloraz szans wyniósł 0,48 przy 95-procentowym przedziale ufności 0,32–0,89. To wynik wart uwagi, ale nie zamyka sprawy. Zastosowano zmodyfikowaną skalę, bez alkoholu i z punktacją według tercyli spożycia, więc nie da się jej wprost zestawić z pierwotnym fińskim indeksem. Dane o jedzeniu pochodziły z deklaracji uczestników, a sam typ badania naraża wynik na błędy pamięci, dobór grup i wpływ innych czynników. Możliwymi elementami ochronnymi są błonnik, tłuszcze nienasycone, ryby i związki roślinne, lecz w tym badaniu nie sprawdzano, który z nich odpowiada za obserwowany efekt. Osobna analiza z północnej Szwecji powiązała wyższy wynik zdrowej diety nordyckiej z nieco wyższym poziomem betainy i niższym poziomem homocysteiny, ale różnice były niewielkie.
Zdrowa dieta północnej Europy da się przenieść na polski talerz
Dieta bałtycka nie wymaga produktów z drugiego końca świata. W polskich warunkach jej sens można oddać przez chleb żytni, płatki owsiane, kaszę jęczmienną, kapustę, buraki, marchew, jabłka, gruszki, mrożone owoce jagodowe, rośliny strączkowe, śledzie, makrelę i olej rzepakowy. Najważniejszy kierunek to mniej białego pieczywa, słodyczy, czerwonego i przetworzonego mięsa, a więcej pełnych ziaren, warzyw, owoców, ryb i tłuszczów roślinnych. Ten model odpowiada na częste błędy w diecie krajów nordyckich i bałtyckich: za dużo przetworzonego mięsa, za mało owoców i pełnych ziaren. Nie każda zamiana składników da identyczny efekt jak w badaniach, ale zasady są łatwe do wdrożenia i zgodne z zaleceniami dla zdrowia serca oraz metabolizmu. To dieta bez egzotyki, drogich zamienników i widowiskowych obietnic, za to oparta na jedzeniu, które można kupić w zwykłym sklepie.
Polecany artykuł:
