Flądra: wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne

Flądra to dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12, fosforu oraz selenu. Mogą ją spożywać kobiety w ciąży, ponieważ nie kumuluje związków rtęci. Przeczytaj, jaką wartość odżywczą ma flądra, poznaj jej właściwości prozdrowotne i dowiedz się, w jaki sposób można ją przygotowywać.

Spis treści

1. Flądra: zawartość białka i tłuszczu
2. Flądra: witaminy i składniki mineralne
3. Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]
4. Flądra: właściwości prozdrowotne
5. Jak przygotować flądrę?
6. Przepis na pieczoną flądrę w sosie z soku cytryny na ostro

Flądra charakteryzuje się delikatnym białym mięsem o maślanym smaku. Można ją przygotować na wiele sposobów: poddając procesowi pieczenia, grillowania czy duszenia. Flądra stanowi cenne źródło białka, witamin i składników mineralnych.

Flądra: zawartość białka i tłuszczu

Flądra, podobnie jak mintaj czy dorsz, należy do ryb chudych - 100 g mięsa tej ryby to tylko 83 kcal. Flądra zawiera małą ilość tłuszczu oraz cholesterolu, natomiast jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, które mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Flądra stanowi także źródło pełnowartościowego białka (16,5 g w 100 g), jednak jego ilość jest niższa niż w mintaju (19,44 g) czy halibucie (19 g).

Flądra: witaminy i składniki mineralne

Wśród składników mineralnych na tle innych flądra wyróżnia się wysoką zawartością selenu, 100 g mięsa pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na ten składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz wspomagającego odporność organizmu. Flądra to również dobre źródło fosforu, 100 g mięsa pokrywa 29% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten składnik. Fosfor tak jak wapń bierze udział w mineralizacji i budowie kości i zębów, dlatego jego zapotrzebowanie zwiększa się w okresie wzrostu i rozwoju. Dodatkowo fosfor uczestniczy w przemianach energetycznych w organizmie, utrzymaniu równowagi kwasowo- zasadowej oraz w przewodzeniu bodźców nerwowych. Ponadto flądra to źródło witaminy B12, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Flądrę warto też jeść ze względu na zawartość witaminy B6 oraz niacyny - spożycie 100 g ryby pozwala na pokrycie 20% dziennego zapotrzebowania na te witaminy dla osoby dorosłej.

>>Nie przegap

• Halibut: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
• Co to jest ZDROWY TŁUSZCZ?
• Mintaj: wartość odżywcza i właściwości zdrowotne

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Flądra - wartość odżywcza w 100 g produktu

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, Nowelizacja IŻŻ 2012

Flądra: właściwości prozdrowotne

Flądra ma niską zdolność akumulacji związków rtęci, dlatego może być bez obaw spożywana przez kobiety w ciąży. Flądra to także źródło kwasów omega-3, które odgrywają rolę w prawidłowym rozwoju mózgu płodu oraz rogówki. Zmniejszają one również ryzyko wystąpienia astmy i depresji w wieku dorosłym. Z kolei dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 flądra sprawdzi się w profilaktyce i leczeniu chorób krążenia: miażdżycy i nadciśnienia tętniczego krwi. Kwasy omega-3 normalizują poziom triglicerydów we krwi i wykazują ochronne działanie na serce i naczynia krwionośne. Działają także przeciwzapalnie, dlatego powinny być włączone do diety osób z dną moczanową czy chorobami zwyrodnieniowymi stawów.

Jak przygotować flądrę?

Flądrę możesz upiec, np. w folii, ugrillować, ugotować na parze czy udusić, wykorzystując zarówno tuszki, jak i filety. Lepiej unikać smażenia flądry, ze względu na straty cennych kwasów omega-3. Podawaj ją ze szpinakiem, oliwkami, pomidorami, jako rybę po grecku z włoszczyzną, w cieście naleśnikowym. Tuszki flądry świetnie się sprawdzą w wersji grillowanej po wcześniejszym natarciu ich marynatą ziołową z czosnku, bazylii i soku z cytryny.

Unikaj flądry smażonej ze względu na straty cennych kwasów omega-3 oraz wzrost zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych. Dodatkowo ryba wchłania tłuszcz, co sprawia, że staje się wysokokaloryczna. Unikaj również flądry wędzonej, ponieważ podczas procesu wędzenia wytwarzane są związki niebezpieczne dla organizmu: WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), które mają właściwości rakotwórcze, alkohol metylowy, aceton, kwas mrówkowy i dioksyny. Dodatkowo ryby poddane procesowi wędzenia zawierają znaczne ilości sodu.

Przepis na pieczoną flądrę w sosie z soku cytryny na ostro

Składniki:

• 100 g filetu z flądry
• 1 łyżeczka pieprzu czarnego
• szczypta pieprzu kolorowego
• 15 g oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka startej skórki z cytryny

Sposób przygotowania:

Z soku z cytryny, startej skórki z cytryny, oliwy z oliwek, pieprzu, soli i rozdrobnionego czosnku przygotuj marynatę. Natrzyj nią filet flądry z obu stron, ułóż w naczyniu żaroodpornym, piecz przez 30 minut w temperaturze 200 st. C. Podawaj z pieczonymi ziemniakami i zielonymi szparagami z wody.