Przepisy na dania bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy to niezbędny składnik diety każdej kobiety w wieku rozrodczym - dzięki niemu rosną szanse na to, że dziecko urodzi się zdrowe. Prezentujemy przepisy na dania bogate w kwas foliowy. Warto je wypróbować, bo są proste, a jednocześnie wykwintne.

Spis treści

1. Sałatka szpinakowo-pomarańczowa
2. Te produkty to źródło kwasu foliowego [WIDEO]
3. Warzywa na gorąco
4. Hummus

Kwas foliowy nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka, więc musimy dostarczać go z pożywieniem. Bogatym źródłem folianów są zielone warzywa liściaste (brukselka, szpinak, kapusta włoska, sałata), pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe (fasolka, zielony groszek), szparagi, brokuły oraz banany i sok z pomarańczy. Wypróbuj nasze przepisy na dania bogate w kwas foliowy.

Sałatka szpinakowo-pomarańczowa

Składniki (4 porcje):

• 300 g porwanych liści świeżego szpinaku,
• mandarynka,
• cząstki pomarańczy,
• posiekana czerwona cebula,
• ¼ szklanki pokruszonych orzechów

Sos:

• 2 łyżki octu balsamicznego,
• ¼ szklanki soku pomarańczowego,
• 2 łyżki oliwy

Wymieszaj składniki i dodaj sos.

Wartość odżywcza 1 porcji: 132 kcal, 7,7 g tłuszczu, 0,1 mg folianów, 70 mg wapnia, 1,7 mg żelaza

Te produkty to źródło kwasu foliowego [WIDEO]

Warzywa na gorąco

Składniki (4 porcje):

• 2 łyżki oliwy,
• pokrojone na małe kawałeczki marchewki, szparagi,
• brokuły (4 różyczki),
• kalafior (lub inne warzywa, które lubisz),
• ½ szklanki wody,
• 2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu,
• łyżeczka mąki kukurydzianej,
• pieprz do smaku

Na dużej patelni lub w woku rozgrzej oliwę. Wrzuć warzywa, duś je na dużym ogniu, mieszając, przez ok. 2 minuty. Dodaj ¾ wody, zmniejsz ogień na średni i gotuj pod przykryciem 3 minuty. W tym czasie na małej patelni zmieszaj sos sojowy, mąkę i resztę wody, całość doprowadź do wrzenia. Następnie połącz sos z warzywami i gotuj na dużym ogniu, mieszając. Na zakończenie dodaj pieprz. Podawaj z ryżem lub makaronem.

Wartość odżywcza 1 porcji: 320 kcal, 8 g tłuszczu, 0,085 mg folianów, 88 mg wapnia, 3 mg żelaza

Zobacz, w jakich warzywach jest najwięcej kwasu foliowego!

Zobacz galerię 10 zdjęć

Hummus

Składniki (6 porcji):

• 100 g ugotowanej ciecierzycy,
• ¼ szklanki pasty Tahini (pasta sezamowa),
• 2 zgniecione ząbki czosnku,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• ¼ szklanki soku z cytryny,
• ¼ szklanki gorącej wody,
• łyżeczka posiekanej świeżej kolendry,
• ½ łyżeczki kminu,
• ¼ łyżeczki pieprzu cayenne,
• świeżo zmielony pieprz do smaku,
• listki szpinaku,
• natka pietruszki

Wymieszaj wszystko w blenderze (ma powstać jednolita masa). Następnie dodaj świeżą natkę pietruszki i szpinak. Jedz z chlebem pita.

Wartość odżywcza 1 porcji: 184 kcal, 7,3 g tłuszczu, 0,074 mg folianów, 79 mg wapnia, 2,4 mg żelaza