Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane?
Siemię lniane to malutkie nasionka lnu, których właściwości zdrowotne i wartości odżywcze powinny docenić zwłaszcza osoby mające dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Siemię lniane, również zmielone, ma także wiele innych zastosowań zdrowotnych, m.in. chroni przed rakiem piersi i obniża poziom cholesterolu we krwi. Jakie jeszcze właściwości ma siemię lniane? Czy lepsze jest siemię lniane mielone czy w całości? Jak przyrządzić siemię lniane do picia i w jaki jeszcze sposób można je stosować?
Spis treści
- Jakie właściwości odżywcze ma siemię lniane?
- Właściwości zdrowotne siemienia lnianego
- Siemię lniane - pozostałe właściwości zdrowotne
- Jak pić siemię lniane i jak je stosować?
- Czy siemię lniane może szkodzić?
Siemię lniane to drobne, płaskie nasiona lnu zwyczajnego o brązowej lub złotej barwie, które w wodzie znacznie pęcznieją i otaczają się dużą ilością śluzu.
Siemię lniane ma liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze, które są doceniane od tysięcy lat - len uprawiano w starożytnym Egipcie, Chinach i Babilonie około 3 tysiące lat p.n.e.
Obecnie siemię lniane jest dość popularnym składnikiem diety łatwo dostępnym w wielu sklepach i aptekach. Zainteresowanie nim potęguje fakt, że siemię lniane zaliczane jest do superfoods.
Jakie właściwości odżywcze ma siemię lniane?
Właściwości zdrowotne siemienia lnianego wynikają z obecności błonnika, lignanów i kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna łyżka siemienia lnianego dostarcza 3 g błonnika, co stanowi 8-12 proc. zalecanej dziennie porcji włókna pokarmowego.
Nasiona zawierają oba rodzaje błonnika – rozpuszczalny (20-40 proc.) i nierozpuszczalny (60-80 proc.). Błonnik rozpuszczalny ma właściwości żelujące, powoduje wiązanie treści przewodu pokarmowego i opóźnia opróżnianie żołądka, przez co dłużej odczuwana jest sytość po posiłku.
Wykazano korzystny wpływ tego rodzaju włókna na obniżanie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny powoduje zwiększanie objętości mas kałowych poprzez wiązanie wody, dzięki czemu ruchy perystaltyczne jelit są silniejsze, a wypróżnienia bardziej regularne.
Ten rodzaj błonnika pomaga zapobiegać zaparciom, ale przy jego przyjmowaniu z dietą konieczne jest wypijanie dużych ilości wody. W przeciwnym wypadku zaparcia nasilają się.
Lignany to roślinne związki bioaktywne o działaniu antyoksydacyjnym i właściwościach hormonów płciowych - estrogenów. Zalicza się je do grupy fitoestrogenów. Siemię lniane jest najbogatszym źródłem lignanów i zawiera ich kilkaset razy więcej niż inne rośliny.
Lignany wpływają pozytywnie na układ krążenia, redukują ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową i miażdżycę. Łagodnie regulują pracę układu hormonalnego, dlatego są polecane kobietom w okresie menopauzy.
Mogą też redukować ryzyko wystąpienia chorób hormonozależnych, np. raka piersi i jajnika.
Lignany przyczyniają się również do zmniejszenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz glukozy we krwi, chronią przed osteoporozą oraz hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych.
Czytaj też: Lignany lniane a menopauza. Działanie i zastosowanie lignanów lnianych
Zawartość lignanów w produktach spożywczych [mg/kg]
Produkt spożywczy | Całkowita zawartość lignanów [mg/kg] |
Siemię lniane | 3000 |
Chia | 1112 |
Mączka lniana | 675 |
Mąka lniana | 527 |
Sezam | 394 |
Soczewica | 179 |
Ziarno soi | 8-6 |
Otręby owsiane | 6-5 |
Otręby pszeniczne | 5-7 |
Fasola czerwona | 5-6 |
Poza tym siemię lniane jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera ono kwas ALA.
Tłuszcz ten nie zawsze może być wykorzystany przez organizm, gdyż nie każdy produkuje enzym umożliwiający przekształcenie ALA do innych niezbędnych kwasów z grupy omega-3 pochodzenia zwierzęcego - EPA i DHA.
Mimo to siemię lniane jest ważnym źródłem omega-3 w diecie, które:
- wspierają zdrowie układu krążenia,
- zmniejszają stany zapalne,
- redukują ryzyko miażdżycy oraz zakrzepów,
- wpływają pozytywnie na pracę mózgu i pamięć,
- a także chronią przed nowotworami.
W 100g siemienia lnianego znajduje się 22,49 g kwasu tłuszczowego ALA.
Siemię lniane - wartości odżywcze (w 7g)
Typowa jednorazowa porcja siemienia lnianego to jedna łyżka stołowa o masie 7 g. Zawiera ona:
- Wartość energetyczna - 37 kcal
- Białko ogółem - 1.28 g
- Tłuszcz - 2.95 g, w tym: 0.256 g nasyconych kwasów tłuszczowych; 0.527 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych; 2.011 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Węglowodany - 2.02 g
- Błonnik - 1.9 g
Witaminy:
- Tiamina - 0.115 mg
- Ryboflawina - 0.011 mg
- Niacyna - 0.216 mg
- Witamina B6 - 0.033 mg
- Kwas foliowy - 6 µg
- Witamina E - 0.02 mg
- Witamina K - 0.3 µg
Minerały
Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Właściwości zdrowotne siemienia lnianego
Siemię lniane obniża poziom cholesterolu
Badania opublikowane w czasopiśmie "Nutrition and Metabolism" pokazują, że włączenie siemienia lnianego do diety może naturalnie obniżać poziom cholesterolu we krwi.
Niewielkie badanie przeprowadzono na 17 osobach, które podzielono na 3 grupy, stosujące przez tydzień 3 odmienne diety - niskobłonnikową, z napojem z błonnika z siemienia lnianego (3 razy dziennie) oraz z chlebem z błonnikiem z siemienia lnianego (3 razy dziennie).
W grupie z napojem błonnikowym stwierdzono obniżenie cholesterolu ogółem oraz cholesterolu LDL o 12-15 proc., a w grupie jedzącej chleb - o 7-9 proc. w porównaniu z grupą kontrolną.
Znacznie wzrosła też ilość tłuszczu wydalanego wraz z kałem. Wyniki te potwierdzają doświadczenia prowadzone dłużej i na większych grupach.
Jedno z badań opublikowane w 2014 roku prowadzone na grupie 50 osób z dyslipidemią przez 3 miesiące wykazało, że przyjmowanie codziennie 30 g mielonego siemienia lnianego powoduje obniżenie wskaźnika BMI, ciśnienia krwi i poprawę profilu lipidowego. Powyższe wyniki potwierdza wiele innych badań.
Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!
Siemię lniane wspiera zdrowie układu pokarmowego
Łagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych to najbardziej znana właściwość siemienia lnianego. Błonnik zawarty w siemieniu przy wypijaniu dużej ilości wody zapobiega zaparciom, gdyż poprawia ruchy perystaltyczne jelit.
Stanowi także pożywkę dla dobrych bakterii bytujących w jelitach, które wspomagają oczyszczanie ze złogów.
Konsystencja kisielu, którą przybiera siemię zalane wodą, odpowiada za działanie osłonowe i łagodzenie dolegliwości bólowych przewodu pokarmowego.
Bardzo ważnym składnikiem dla zdrowia żołądka i jelit jest kwas tłuszczowy ALA. Wykazano, że działa on ochronnie na śluzówkę, poprawia stan osób cierpiących na chorobę Leśniowskiego-Crohna oraz zmniejsza stan zapalny jelit.
Zobacz galerię: nasionka dobre dla zdrowia
Siemię lniane chroni przed nowotworami hormonozależnymi
Badania naukowe potwierdzają, iż spożywanie siemienia lnianego może wykazywać działanie ochronne przeciwko:
- rakowi piersi,
- rakowi endometrium,
- rakowi jajników,
- rakowi prostaty
- i jelita grubego.
Składniki odpowiedzialne za działanie przeciwnowotworowe to kwas tłuszczowy ALA, który przez działanie antyoksydacyjne hamuje rozwój guzów oraz lignany blokujące enzymy biorące udział w metabolizmie hormonów i przyspieszające wzrost komórek nowotworowych.
Jedno z dużych badań z udziałem 1122 kobiet trwające 10 lat wykazało, że spożywanie codziennie 0,3 mg lignanów znacząco zmniejsza śmiertelność, w tym z powodu raka piersi.
Kanadyjskie badanie obejmujące 6 tysięcy kobiet udowodniło, że jedzenie siemienia lnianego co najmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi o 18 proc.
Siemię lniane jest wskazane także mężczyznom. Zjadanie 30-gramowej porcji dziennie zmniejsza czynniki ryzyka raka prostaty.
Siemię lniane pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi
Wpływ siemienia lnianego na cukrzycę wymaga dokładniejszych badań, jednak sugeruje się, że lignany i błonnik nierozpuszczalny obniżają poziom glukozy we krwi.
U osób z cukrzycą typu 2 wykazano, iż spożywanie codziennie z dietą 10-20 g mielonego siemienia lnianego przez co najmniej miesiąc powoduje spadek poziomu glukozy o 8-20 proc.
Siemię lniane - pozostałe właściwości zdrowotne
Pozostałe działania prozdrowotne, jakie przypisuje się siemieniu lnianemu, to:
- wspieranie utraty nadmiernej masy ciała dzięki utrzymywaniu uczucia sytości
- poprawa stanu skóry i włosów
- przeciwdziałanie uderzeniom gorąca i innym objawom menopauzy
- wyciszanie przewlekłych stanów zapalnych.
Jak pić siemię lniane i jak je stosować?
Siemię lniane można stosować w postaci całych ziaren lub mielone. Z mielonego składniki odżywcze są bardziej dostępne dla organizmu, jednak należy pamiętać, że siemię powinno mielić się tuż przed spożyciem, np. w młynku do kawy.
Tłuszcz zawarty w nim bardzo łatwo się utlenia, a siemię lniane traci przez to część właściwości. Ziarna można zalewać wodą i wypijać po napęcznieniu, dodawać do owsianek, jogurtów, koktajli i sałatek.
Świetnie sprawdzą się jako składnik ciast, babeczek i pieczywa. Mielone siemię lniane można wykorzystać jako zamiennik jajka w potrawach, np. pulpetach, mieszając na pastę 1 łyżkę siemienia z 3 łyżkami wody.
Siemię lniane wykazuje właściwości zdrowotne przy dawce 10 g dziennie. Nie powinno zjadać się go więcej niż 50 g każdego dnia.
Czy siemię lniane może szkodzić?
Siemię lniane jest polecane osobom zdrowym oraz w wielu stanach chorobowych, ale istnieją wyjątki. Wpływ siemienia lnianego na kobiety w ciąży jest słabo przebadany, jednak większość lekarzy odradza jego spożywanie ze względu na działanie estrogenowe, gdyż roślinne hormony mogą wpływać na przebieg ciąży.
Nie powinny go też stosować osoby z silnymi zaparciami, ponieważ duża ilość błonnika w takim przypadku nasili problem. Efekty uboczne związane ze spożywaniem siemienia lnianego mogą obejmować:
- wzdęcia,
- bóle brzucha,
- nudności,
- zaparcia,
- biegunki.