Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane?

2021-06-22 16:06

Siemię lniane to malutkie nasionka lnu, których właściwości zdrowotne i wartości odżywcze powinny docenić zwłaszcza osoby mające dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Siemię lniane, również zmielone, ma także wiele innych zastosowań zdrowotnych, m.in. chroni przed rakiem piersi i obniża poziom cholesterolu we krwi. Jakie jeszcze właściwości ma siemię lniane? Czy lepsze jest siemię lniane mielone czy w całości? Jak przyrządzić siemię lniane do picia i w jaki jeszcze sposób można je stosować?

Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane?
Autor: Thinkstockphotos.com

Spis treści

  1. Jakie właściwości odżywcze ma siemię lniane?
  2. Właściwości zdrowotne siemienia lnianego
  3. Siemię lniane - pozostałe właściwości zdrowotne
  4. Jak pić siemię lniane i jak je stosować?
  5. Czy siemię lniane może szkodzić?
Wszystko o błonniku cz.1

Siemię lniane to drobne, płaskie nasiona lnu zwyczajnego o brązowej lub złotej barwie, które w wodzie znacznie pęcznieją i otaczają się dużą ilością śluzu.

Siemię lniane ma liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze, które są doceniane od tysięcy lat - len uprawiano w starożytnym Egipcie, Chinach i Babilonie około 3 tysiące lat p.n.e.

Obecnie siemię lniane jest dość popularnym składnikiem diety łatwo dostępnym w wielu sklepach i aptekach. Zainteresowanie nim potęguje fakt, że siemię lniane zaliczane jest do superfoods.

Jakie właściwości odżywcze ma siemię lniane?

Właściwości zdrowotne siemienia lnianego wynikają z obecności błonnika, lignanów i kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna łyżka siemienia lnianego dostarcza 3 g błonnika, co stanowi 8-12 proc. zalecanej dziennie porcji włókna pokarmowego.

Nasiona zawierają oba rodzaje błonnika – rozpuszczalny (20-40 proc.) i nierozpuszczalny (60-80 proc.). Błonnik rozpuszczalny ma właściwości żelujące, powoduje wiązanie treści przewodu pokarmowego i opóźnia opróżnianie żołądka, przez co dłużej odczuwana jest sytość po posiłku.

Wykazano korzystny wpływ tego rodzaju włókna na obniżanie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny powoduje zwiększanie objętości mas kałowych poprzez wiązanie wody, dzięki czemu ruchy perystaltyczne jelit są silniejsze, a wypróżnienia bardziej regularne.

Ten rodzaj błonnika pomaga zapobiegać zaparciom, ale przy jego przyjmowaniu z dietą konieczne jest wypijanie dużych ilości wody. W przeciwnym wypadku zaparcia nasilają się.

Lignany to roślinne związki bioaktywne o działaniu antyoksydacyjnym i właściwościach hormonów płciowych - estrogenów. Zalicza się je do grupy fitoestrogenów. Siemię lniane jest najbogatszym źródłem lignanów i zawiera ich kilkaset razy więcej niż inne rośliny.

Lignany wpływają pozytywnie na układ krążenia, redukują ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową i miażdżycę. Łagodnie regulują pracę układu hormonalnego, dlatego są polecane kobietom w okresie menopauzy.

Mogą też redukować ryzyko wystąpienia chorób hormonozależnych, np. raka piersi i jajnika.

Lignany przyczyniają się również do zmniejszenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz glukozy we krwi, chronią przed osteoporozą oraz hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych.

Czytaj też: Lignany lniane a menopauza. Działanie i zastosowanie lignanów lnianych

Zawartość lignanów w produktach spożywczych [mg/kg]

Produkt spożywczy Całkowita zawartość lignanów [mg/kg]
Siemię lniane 3000
Chia 1112
Mączka lniana 675
Mąka lniana 527
Sezam 394
Soczewica 179
Ziarno soi 8-6
Otręby owsiane 6-5
Otręby pszeniczne 5-7
Fasola czerwona 5-6

Poza tym siemię lniane jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera ono kwas ALA.

Tłuszcz ten nie zawsze może być wykorzystany przez organizm, gdyż nie każdy produkuje enzym umożliwiający przekształcenie ALA do innych niezbędnych kwasów z grupy omega-3 pochodzenia zwierzęcego - EPA i DHA.

Mimo to siemię lniane jest ważnym źródłem omega-3 w diecie, które:

W 100g siemienia lnianego znajduje się 22,49 g kwasu tłuszczowego ALA.

Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane?
Autor: Thinkstockphotos.com
Warto wiedzieć

Siemię lniane - wartości odżywcze (w 7g)

Typowa jednorazowa porcja siemienia lnianego to jedna łyżka stołowa o masie 7 g. Zawiera ona:

  • Wartość energetyczna - 37 kcal
  • Białko ogółem - 1.28 g 
  • Tłuszcz - 2.95 g, w tym: 0.256 g nasyconych kwasów tłuszczowych; 0.527 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych; 2.011 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Węglowodany - 2.02 g
  • Błonnik - 1.9 g

Witaminy:

Minerały

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Właściwości zdrowotne siemienia lnianego

Siemię lniane obniża poziom cholesterolu

Badania opublikowane w czasopiśmie "Nutrition and Metabolism" pokazują, że włączenie siemienia lnianego do diety może naturalnie obniżać poziom cholesterolu we krwi.

Niewielkie badanie przeprowadzono na 17 osobach, które podzielono na 3 grupy, stosujące przez tydzień 3 odmienne diety - niskobłonnikową, z napojem z błonnika z siemienia lnianego (3 razy dziennie) oraz z chlebem z błonnikiem z siemienia lnianego (3 razy dziennie).

W grupie z napojem błonnikowym stwierdzono obniżenie cholesterolu ogółem oraz cholesterolu LDL o 12-15 proc., a w grupie jedzącej chleb - o 7-9 proc. w porównaniu z grupą kontrolną.

Znacznie wzrosła też ilość tłuszczu wydalanego wraz z kałem. Wyniki te potwierdzają doświadczenia prowadzone dłużej i na większych grupach.

Jedno z badań opublikowane w 2014 roku prowadzone na grupie 50 osób z dyslipidemią przez 3 miesiące wykazało, że przyjmowanie codziennie 30 g mielonego siemienia lnianego powoduje obniżenie wskaźnika BMI, ciśnienia krwi i poprawę profilu lipidowego. Powyższe wyniki potwierdza wiele innych badań.

Wypróbuj
jesz co lubisz kulinaria

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Siemię lniane wspiera zdrowie układu pokarmowego

Łagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych to najbardziej znana właściwość siemienia lnianego. Błonnik zawarty w siemieniu przy wypijaniu dużej ilości wody zapobiega zaparciom, gdyż poprawia ruchy perystaltyczne jelit.

Stanowi także pożywkę dla dobrych bakterii bytujących w jelitach, które wspomagają oczyszczanie ze złogów.

Konsystencja kisielu, którą przybiera siemię zalane wodą, odpowiada za działanie osłonowe i łagodzenie dolegliwości bólowych przewodu pokarmowego.

Bardzo ważnym składnikiem dla zdrowia żołądka i jelit jest kwas tłuszczowy ALA. Wykazano, że działa on ochronnie na śluzówkę, poprawia stan osób cierpiących na chorobę Leśniowskiego-Crohna oraz zmniejsza stan zapalny jelit.

Zobacz galerię: nasionka dobre dla zdrowia

Siemię lniane chroni przed nowotworami hormonozależnymi

Badania naukowe potwierdzają, iż spożywanie siemienia lnianego może wykazywać działanie ochronne przeciwko:

Składniki odpowiedzialne za działanie przeciwnowotworowe to kwas tłuszczowy ALA, który przez działanie antyoksydacyjne hamuje rozwój guzów oraz lignany blokujące enzymy biorące udział w metabolizmie hormonów i przyspieszające wzrost komórek nowotworowych.

Jedno z dużych badań z udziałem 1122 kobiet trwające 10 lat wykazało, że spożywanie codziennie 0,3 mg lignanów znacząco zmniejsza śmiertelność, w tym z powodu raka piersi.

Kanadyjskie badanie obejmujące 6 tysięcy kobiet udowodniło, że jedzenie siemienia lnianego co najmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi o 18 proc.

Siemię lniane jest wskazane także mężczyznom. Zjadanie 30-gramowej porcji dziennie zmniejsza czynniki ryzyka raka prostaty.

Siemię lniane pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi

Wpływ siemienia lnianego na cukrzycę wymaga dokładniejszych badań, jednak sugeruje się, że lignany i błonnik nierozpuszczalny obniżają poziom glukozy we krwi.

U osób z cukrzycą typu 2 wykazano, iż spożywanie codziennie z dietą 10-20 g mielonego siemienia lnianego przez co najmniej miesiąc powoduje spadek poziomu glukozy o 8-20 proc.

Siemię lniane - pozostałe właściwości zdrowotne

Pozostałe działania prozdrowotne, jakie przypisuje się siemieniu lnianemu, to:

  • wspieranie utraty nadmiernej masy ciała dzięki utrzymywaniu uczucia sytości
  • poprawa stanu skóry i włosów
  • przeciwdziałanie uderzeniom gorąca i innym objawom menopauzy
  • wyciszanie przewlekłych stanów zapalnych.

Jak pić siemię lniane i jak je stosować?

Siemię lniane można stosować w postaci całych ziaren lub mielone. Z mielonego składniki odżywcze są bardziej dostępne dla organizmu, jednak należy pamiętać, że siemię powinno mielić się tuż przed spożyciem, np. w młynku do kawy.

Tłuszcz zawarty w nim bardzo łatwo się utlenia, a siemię lniane traci przez to część właściwości. Ziarna można zalewać wodą i wypijać po napęcznieniu, dodawać do owsianek, jogurtów, koktajli i sałatek.

Świetnie sprawdzą się jako składnik ciast, babeczek i pieczywa. Mielone siemię lniane można wykorzystać jako zamiennik jajka w potrawach, np. pulpetach, mieszając na pastę 1 łyżkę siemienia z 3 łyżkami wody.

Siemię lniane wykazuje właściwości zdrowotne przy dawce 10 g dziennie. Nie powinno zjadać się go więcej niż 50 g każdego dnia.

Czy siemię lniane może szkodzić?

Siemię lniane jest polecane osobom zdrowym oraz w wielu stanach chorobowych, ale istnieją wyjątki. Wpływ siemienia lnianego na kobiety w ciąży jest słabo przebadany, jednak większość lekarzy odradza jego spożywanie ze względu na działanie estrogenowe, gdyż roślinne hormony mogą wpływać na przebieg ciąży.

Nie powinny go też stosować osoby z silnymi zaparciami, ponieważ duża ilość błonnika w takim przypadku nasili problem. Efekty uboczne związane ze spożywaniem siemienia lnianego mogą obejmować:

Sprawdź się! Czy wiesz, co jesz?

Pytanie 1 z 10
Najlepszym źródłem witaminy C jest