Osoby z nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym cholesterolem, chorobą wieńcową lub przebytym zawałem serca rzadziej jadły całe owoce niż uczestnicy, u których nie stwierdzono tych problemów zdrowotnych. Taką zależność zaobserwowano w badaniu obejmującym 371 038 dorosłych Amerykanów, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie „Current Developments in Nutrition”.
Całe owoce a zdrowie serca. Co wykazało badanie 371 tys. osób?
Osoby z nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym cholesterolem, chorobą wieńcową lub przebytym zawałem serca rzadziej jadły całe owoce niż uczestnicy bez tych schorzeń. Taką zależność stwierdzono w analizie obejmującej 371 038 dorosłych Amerykanów. Wyniki opublikowano w czasopiśmie „Current Developments in Nutrition”.
Badacze wykorzystali dane zebrane w 2019 roku w ramach programu Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS). Ankietowani sięgali po całe owoce średnio 1,06 razy dziennie, natomiast stuprocentowe soki owocowe pili znacznie rzadziej, przeciętnie trzy razy na dziesięć dni.
Inaczej wyglądały wyniki dotyczące soków. Osoby z podwyższonym cholesterolem piły ich średnio mniej, natomiast uczestnicy po zawale serca częściej. Podobnych zależności nie zaobserwowano wśród osób z nadciśnieniem ani po przebytym udarze mózgu. Po uwzględnieniu wieku, wykształcenia, dochodów i palenia papierosów różnice pozostały istotne statystycznie jedynie wśród osób z wysokim cholesterolem i po zawale.
Dietetyczka Jennifer Pallian, która nie uczestniczyła w badaniu, przywołuje wcześniejszą analizę obejmującą ponad 450 tys. dorosłych mieszkańców Chin. Osoby jedzące świeże owoce codziennie miały o 40 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia i o 34 proc. niższe ryzyko poważnych zdarzeń związanych z chorobą wieńcową niż osoby, które jadły je rzadko lub wcale.
– Chociaż wyniki te nie potwierdzają związku przyczynowo-skutkowego, stanowią mocne przesłanki przemawiające za związkiem między jedzeniem świeżych owoców a zdrowiem układu krążenia – mówi Jennifer Pallian.
Neurolog Rab Nawaz, zajmujący się leczeniem udarów mózgu, również nieuczestniczący w badaniu, zwraca uwagę, że wyniki są zgodne z dotychczasową wiedzą o korzyściach płynących z jedzenia produktów bogatych w błonnik. Sama analiza nie pozwala jednak stwierdzić, że częstsze spożywanie owoców zapobiega chorobom serca.
Dlaczego całe owoce są bardziej sycące niż sok? Znaczenie ma błonnik
Podczas wyciskania soku usuwa się znaczną część błonnika zawartego w miąższu. Szklanka kawałków pomarańczy dostarcza około 3,6 g błonnika, podczas gdy taka sama ilość stuprocentowego soku pomarańczowego zawiera go zaledwie 0,5 g.
Błonnik rozpuszczalny pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL. W przewodzie pokarmowym wiąże kwasy żółciowe i zwiększa ich wydalanie. Pomaga również regulować poziom glukozy, utrzymywać prawidłowe ciśnienie tętnicze i kontrolować masę ciała. Może także ograniczać stan zapalny.
Całe owoce zawierają ponadto polifenole związane z błonnikiem, określane jako polifenole niewyodrębnialne (NEPP). Docierają one do jelita grubego, gdzie bakterie rozkładają je na substancje, które mogą pomagać obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze oraz ograniczać odkładanie się tłuszczów w naczyniach krwionośnych.
Owoce jedzone w całości mogą również zapewniać większą sytość niż sok. Znaczenie ma ich naturalna struktura oraz to, że trzeba je pogryźć. W jednym z wcześniejszych badań porównano całe jabłka, mus jabłkowy i sok. Najbardziej sycące okazały się jabłka jedzone w całości.
Rab Nawaz podkreśla, że całe owoce dostarczają błonnika i związków roślinnych korzystnych dla naczyń krwionośnych. Choć stuprocentowe soki również zawierają witaminy i składniki mineralne, zdaniem eksperta na co dzień lepiej sięgać po całe owoce.
Czy sok owocowy szkodzi sercu? Wyniki badań są niejednoznaczne
Stuprocentowy sok bez dodatku cukru dostarcza witamin, składników mineralnych i związków roślinnych. Niektóre karotenoidy i polifenole mogą być nawet łatwiej przyswajane z soku niż z całych owoców.
W dużym badaniu przeprowadzonym w Holandii picie do siedmiu małych szklanek stuprocentowego soku tygodniowo wiązało się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, w tym choroby wieńcowej. Jennifer Pallian przywołuje również wcześniejsze badania sugerujące możliwe korzyści dla serca przy spożywaniu do 200 ml soku.
Zalecenia dotyczące soków zależą jednak od wieku, stanu zdrowia i potrzeb żywieniowych, między innymi u osób z cukrzycą.
W jednym z badań codzienne picie porcji stuprocentowego soku wynoszącej około 180–240 ml wiązało się z niewielkim wzrostem wskaźnika masy ciała (BMI) u dzieci w wieku od roku do sześciu lat. U dzieci i młodzieży w wieku 7–18 lat podobnego związku nie stwierdzono.
Rab Nawaz zaleca wybieranie stuprocentowych soków bez dodatku cukru i ograniczanie porcji do około 120 ml. Należy przy tym odróżniać je od słodzonych napojów owocowych.
Amerykańskie zalecenia żywieniowe przewidują około dwóch filiżanek owoców dziennie dla osób spożywających 2000 kcal. Tymczasem niemal 90 proc. Amerykanów nie spełnia zaleceń dotyczących jedzenia owoców i warzyw.
Nie lubisz całych owoców? Możesz przygotować koktajl
Osoby, którym przeszkadza konsystencja świeżych owoców, mogą przygotowywać koktajle ze zmiksowanych owoców bez odcedzania miąższu. W ten sposób zachowają więcej błonnika niż podczas wyciskania soku.
– Polecam koktajle przygotowane z całych owoców zamiast przecedzonych soków, ponieważ miksowanie pozwala zachować dużą część błonnika. Można też spróbować musu jabłkowego bez dodatku cukru, rozgniecionych bananów, miękkich owoców jagodowych lub owoców gotowanych. Ważne, żeby owoce dało się jeść bez trudności i regularnie, nie tracąc niepotrzebnie ich wartości odżywczych – radzi Rab Nawaz.
Jennifer Pallian również proponuje koktajle przygotowywane z całej jadalnej części owocu. Zastrzega jednak, że choć zachowują więcej błonnika niż sok, nie są dokładnym odpowiednikiem owoców jedzonych w całości.
7
medicalnewstoday.com
