Arbuz i melon, w tym przypadku odmiana kantalupa, należą do tej samej rodziny owoców i kojarzą się przede wszystkim z latem, wodą oraz lekką, słodką przekąską. Oba mogą wspierać nawodnienie organizmu i trawienie, ale ich skład nie jest identyczny.
Arbuz czy melon? Oba nawadniają, ale różnią się składem
Arbuz wyróżnia się bardzo wysoką zawartością wody i likopenem, czyli przeciwutleniaczem odpowiadającym za czerwony kolor miąższu. Melon ma podobną ilość wody, ale wypada lepiej pod względem zawartości błonnika i niektórych elektrolitów, między innymi potasu, magnezu i sodu. To właśnie te różnice mogą decydować o tym, który owoc lepiej sprawdzi się po wysiłku, w czasie upałów, przy problemach z zaparciami albo jako element codziennej porcji owoców. W praktyce nie trzeba wybierać jednego zwycięzcy. Arbuz i melon mogą uzupełniać się w diecie, bo każdy z tych owoców wnosi coś innego: arbuz więcej likopenu i witaminy A, a melon więcej błonnika, potasu, sodu, cynku, beta-karotenu oraz luteiny i zeaksantyny.
Który owoc lepiej nawadnia: arbuz czy melon?
Arbuz i melon należą do produktów, które mogą pomagać w nawodnieniu, bo zawierają bardzo dużo wody. W 100 g arbuza znajduje się około 91,4 g wody. Melon jest pod tym względem niemal identyczny - 100 g dostarcza około 90 g wody. Różnica jest więc niewielka i w praktyce oba owoce mogą dobrze gasić pragnienie.
Samo dostarczenie wody to jednak nie wszystko. Podczas pocenia się organizm traci także elektrolity, czyli minerały naładowane elektrycznie, między innymi sód, potas, wapń i magnez. Zaburzenie równowagi elektrolitowej może sprzyjać zmęczeniu, bólom głowy, osłabieniu mięśni i skurczom. Dlatego przy nawodnieniu znaczenie ma nie tylko ilość wody w produkcie, ale też zawartość elektrolitów.
Pod tym względem melon ma przewagę nad arbuzem. Jest bogatszym źródłem magnezu, potasu i sodu. Arbuz również dostarcza elektrolitów, zwłaszcza potasu i magnezu, ale w mniejszych ilościach niż melon. Jeśli więc patrzeć wyłącznie na wodę, oba owoce wypadają bardzo podobnie. Jeśli uwzględnić także elektrolity, melon może być lepszym wyborem po spoceniu się, w upalny dzień albo wtedy, gdy zależy nam na uzupełnieniu nie tylko płynów, ale też minerałów.
Melon ma więcej błonnika. To może mieć znaczenie dla trawienia
Melon jest lekkostrawny dzięki wysokiej zawartości wody, niskiej kwasowości i obecności błonnika. W porównaniu z arbuzem dostarcza go wyraźnie więcej. Jedna filiżanka melona zawiera około 1,25 g błonnika pokarmowego, podczas gdy jedna filiżanka arbuza dostarcza około 0,6 g. To ponad dwa razy mniej.
Oba owoce zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny, ale w innych proporcjach. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelową konsystencję. Spowalnia trawienie, pomaga regulować poziom cukru we krwi i wspiera kontrolę cholesterolu. Pod względem błonnika rozpuszczalnego arbuz i melon są do siebie zbliżone. Melon dostarcza około 0,3 g błonnika rozpuszczalnego w jednej filiżance, a pokrojony w kostkę arbuz około 0,4 g w 1 i 1/4 filiżanki.
Większa różnica dotyczy błonnika nierozpuszczalnego. Ten rodzaj błonnika nie rozpuszcza się w wodzie, zwiększa objętość stolca i wspiera regularność wypróżnień, co pomaga zapobiegać zaparciom. Melon dostarcza około 0,8 g błonnika nierozpuszczalnego w jednej filiżance, a pokrojony arbuz około 0,2 g w 1 i 1/4 filiżanki. Pod względem wsparcia regularnego wypróżniania melon wypada więc korzystniej.
Jest jednak jeden szczegół dotyczący arbuza, który warto odnotować. Skórka arbuza jest dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego. Sam czerwony miąższ ma go mniej, ale część owocu, którą zwykle wyrzucamy, może mieć większe znaczenie dla trawienia. Arbuz zawiera też polifenole działające jak prebiotyki. To związki wspierające rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Mikroorganizmy te pomagają w pracy układu pokarmowego i regulacji wypróżnień.
Arbuz ma likopen, a melon składniki ważne dla wzroku
Arbuz i melon dostarczają także przeciwutleniaczy, czyli związków pomagających chronić komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki. Gdy wolnych rodników jest zbyt dużo w stosunku do przeciwutleniaczy, dochodzi do stresu oksydacyjnego, który może uszkadzać komórki.
Arbuz wyróżnia się przede wszystkim likopenem i witaminą C. Likopen nadaje mu czerwony kolor i jest jednym z najważniejszych składników odróżniających arbuza od melona. Przeciwutleniacze obecne w arbuzie mogą pomagać zmniejszać stan zapalny i chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Likopen jest badany także pod kątem wsparcia zdrowia serca, ponieważ może pomagać obniżać cholesterol i ciśnienie krwi, czyli dwa ważne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Właściwości przeciwutleniające likopenu łączy się również z możliwym zmniejszeniem ryzyka niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, piersi i szyjki macicy.
Melon ma inny profil składników. Zawiera witaminę C, zeaksantynę i karotenoidy, które odpowiadają za pomarańczowy kolor miąższu. Te związki są ważne dla zdrowia oczu. Wspierają widzenie i mogą pomagać zmniejszać ryzyko chorób takich jak zaćma oraz zwyrodnienie plamki żółtej. Melon zawiera też roślinne związki o działaniu przeciwutleniającym, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i mogą wspierać ograniczanie stanu zapalnego w organizmie. Zawarte w nim antyoksydanty mogą mieć również znaczenie dla zdrowia skóry.
Arbuz i melon - porównanie wartości odżywczych
Oba owoce są niskokaloryczne i mogą być częścią codziennej porcji owoców. Różnią się jednak zawartością cukrów, błonnika, elektrolitów i przeciwutleniaczy. W jednej filiżance melona jest około 59 kcal, 12,7 g węglowodanów, 12,3 g cukrów i 1,25 g błonnika. Jedna filiżanka arbuza dostarcza około 46 kcal, 11,5 g węglowodanów, 9,4 g cukrów i 0,6 g błonnika.
Melon ma więcej wapnia, żelaza, magnezu, potasu, sodu, cynku i witaminy C. Jedna filiżanka zawiera około 14 mg wapnia, 0,6 mg żelaza, 20,3 mg magnezu, 245 mg potasu, 47 mg sodu, 0,7 mg cynku i 17 mg witaminy C. W takiej samej porcji arbuza jest około 11 mg wapnia, 0,4 mg żelaza, 15,2 mg magnezu, 170 mg potasu, 1,5 mg sodu, 0,2 mg cynku i 12 mg witaminy C.
Arbuz zawiera więcej witaminy A w przeliczeniu na jednostki IU - około 865 IU na filiżankę, podczas gdy melon dostarcza około 362 IU. Największa różnica dotyczy likopenu. Arbuz dostarcza około 5890 mcg likopenu w filiżance, a melon nie zawiera go w tej porcji. Z kolei melon ma wyraźnie więcej luteiny i zeaksantyny - około 50 mcg w filiżance, podczas gdy arbuz ma około 12 mcg. Melon zdecydowanie wygrywa też pod względem beta-karotenu: 4340 mcg wobec 461 mcg w arbuzie.
Jeśli priorytetem są elektrolity, błonnik, beta-karoten oraz składniki wspierające wzrok, lepszym wyborem może być melon. Jeśli ważny jest likopen, niższa kaloryczność i bardzo wysoka zawartość wody, dobrym wyborem będzie arbuz.
Jak jeść arbuza i melona?
Arbuz i melon są łatwe do włączenia do codziennej diety. Można je jeść samodzielnie jako przekąskę, łączyć z innymi owocami, dodawać do jogurtu, podawać na owsiance, miksować w koktajlach albo dodawać do sałatek. Dzięki naturalnej słodyczy dobrze sprawdzają się jako zamiennik deseru, zwłaszcza latem.
Dorośli, przy diecie o wartości 2000 kcal, powinni spożywać około dwóch porcji owoców dziennie, czyli mniej więcej 1-2 filiżanki. Arbuz i melon mogą być częścią tej ilości, ale najlepiej traktować je jako element urozmaiconego jadłospisu, a nie jedyne owoce w diecie.
Arbuz czy melon - co wybrać?
Nie ma jednej odpowiedzi, bo oba owoce mają mocne strony. Arbuz jest bardzo dobry na nawodnienie, dostarcza likopenu, witaminy C i polifenoli działających jak prebiotyki. Może być dobrym wyborem dla osób, które szukają lekkiej, soczystej przekąski o wysokiej zawartości wody i przeciwutleniaczy wspierających zdrowie serca.
Melon wypada lepiej, gdy liczy się trawienie, regularność wypróżnień i uzupełnienie elektrolitów. Ma więcej błonnika, więcej potasu, magnezu i sodu, a także więcej beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny. Dlatego może być szczególnie korzystny dla osób, które chcą wesprzeć jelita, nawodnienie po poceniu się oraz zdrowie oczu.
Najlepszym rozwiązaniem może być jedzenie obu owoców zamiennie. Arbuz i melon są niskokaloryczne, odświeżające i bogate w wodę, ale dostarczają różnych składników odżywczych. Dzięki temu dobrze się uzupełniają.
