Wegetarianizm i weganizm u seniorów
Czy dieta wegetariańska i wegańska jest odpowiednia dla seniora? Wegetarianizm i weganizm należą do zdrowych sposobów odżywiania, aczkolwiek restrykcyjnych i wymagających bardzo dużej świadomości potrzeb swojego organizmu. Czy eliminacja produktów zwierzęcych z diety seniora może mieć negatywny wpływ na jego zdrowie?
Spis treści
- Wegetarianizm i weganizm u seniorów - czy jest zdrowy?
- Dieta wegetariańska i wegańska u seniora - zasady. Co można jeść?
Wegetarianizm i weganizm nie są powszechnym sposobem odżywiania wśród seniorów. Niewiele jest statystyk mówiących na ten temat. W Stanach Zjednoczonych dietę wegetariańską stosuje 1,8% osób powyżej 65. roku życia.
Wegetarianizm i weganizm u seniorów - czy jest zdrowy?
Wegetarianizm i weganizm należą do zdrowych sposobów odżywiania, aczkolwiek restrykcyjnych i wymagających bardzo dużej świadomości potrzeb swojego organizmu. Do szczególnie restrykcyjnych należy dieta wegańska, w której można spożywać jedynie warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, zboża, oleje roślinne i orzechy.
Dieta wegetariańska i wegańska może nieść wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ bazuje na warzywach. Jednocześnie trudno skomponować ją tak, aby dostarczała odpowiedniej dla osób starszych ilości białka.
Podczas stosowania diety wegańskiej, a także wegetariańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12, która znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Korzyści ze stosowania diety wegetariańskiej i wegańskiej dla ogółu populacji to:
- odpowiednia podaż błonnika
- mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości
- mniejsze ryzyko cukrzycy typu II
- niższe ciśnienie tętnicze
- mniejsze ryzyko chorób układu krążenia
- niższa masa ciała
- mniejsze ryzyko nowotworów
- spowolnienie procesów starzenia za sprawą dużej ilości antyoksydantów
Zapotrzebowanie kaloryczne seniorów maleje z wiekiem. Stąd dieta wegetariańska lub wegańska może być dobrym pomysłem, gdyż ze względu na eliminację produktów zwierzęcych jest ona mniej energetyczna niż standardowy sposób odżywiania.
Jednocześnie duże ilości błonnika, których dostarcza, mogą stanowić problem trawienny dla seniorów, których układy pokarmowe działają mniej sprawnie. Nadmiar błonnika może powodować wzdęcia, bóle brzucha i uczucie ciężkości.
Dieta warzywna może być też problematyczna z powodu trudności z przeżuwaniem twardych warzyw i owoców. Wtedy warto postawić na zupy, przeciery i koktajle.
Produkty roślinne bogate w białko
Dieta wegetariańska i wegańska u seniora - zasady. Co można jeść?
Dieta wegetariańska i wegańska jest niedoborowa w białko, witaminę B12 oraz witaminę D. Jednocześnie w wieku podeszłym wzrasta zapotrzebowanie na białko, witaminę A, witaminę C, witaminę E, witaminę D i witaminę K oraz beta-karoten.
Zwraca się także uwagę na zapotrzebowanie seniorów na cynk, żelazo i wapń. Problem z cynkiem na diecie wegetariańskiej wiąże się z zaburzeniem jego wchłaniania, co ma związek z dużym udziałem kwasu fitynowego w diecie roślinnej. Pokrycie potrzeb osób starszych na te składniki mineralne dietą wegetariańską lub wegańską mogą być utrudnione.
Białko w diecie seniora jest szczególnie istotne, ponieważ z wiekiem maleje zawartość masy mięśniowej (o 3-5% co dekadę począwszy od około 30. roku życia), a w utrzymaniu jej ilości na prawidłowym poziomie pomaga dieta bogata w białko.
Odpowiednia ilość masy mięśniowej pozwala zachować tempo metabolizmu na satysfakcjonującym poziomie, zwiększa sprawność fizyczną i zdolność do wykonywania codziennych czynności.
Badania pokazują, że dieta seniora zawierająca powyżej 1 g białka na kg masy ciała jest dużo bardziej skuteczna dla zachowania masy mięśniowej i ogólnej sprawności niż dieta zawierająca 0,8 g białka na kg masy ciała, czyli ilość wynikającą z norm żywienia populacji.
Produkty bogate w białko dozwolone na diecie wegetariańskiej:
Produkty bogate w białko dozwolone na diecie wegetariańskiej i wegańskiej:
- soja (34,3 g/100 g)
- ciecierzyca (19,3 g/100 g)
- fasola (21,4 g/100 g)
- soczewica (23 g/100 g)
- tofu (12 g/100 g)
- tempeh (20,3 g/100 g)
- seitan (15 g/100 g)
- orzechy (14-18 g/100 g)
- białko roślinne dodawane do koktajli, sosów itp.
Witaminę B12 w przyswajalnej formie można znaleźć jedynie w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego, dlatego na diecie wegetariańskiej i wegańskiej konieczna jest jej suplementacja.
Konieczna jest także suplementacja witaminy D oraz K. Obie są niezbędne m.in. dla utrzymania mocnych kości. Witaminę K można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, jednak jej ilości mogą być dla seniorów niewystarczające.
Wegańskie źródła witamin i składników mineralnych niezbędnych seniorom:
- witamina A: bataty, marchew, szpinak, jarmuż, melon, dynia, brokuły, morele, mango
- witamina C: natka pietruszki, papryka, porzeczki, jagody, borówki, maliny, jeżyny, szpinak, jarmuż, kiwi, brukselka, cytryna, truskawki
- witamina E: orzechy, pestki, oliwki, oleje roślinne, szpinak, awokado, czarna fasola
- żelazo: tofu, nasiona roślin strączkowych, płatki zbożowe wzbogacane żelazem, brokuły, szpinak, jarmuż, orzechy, suszone morele
- wapń: brokuły, kapusta, napoje roślinne wzbogacane wapniem, tofu wzbogacane wapniem, sezam, tahini, nasiona roślin strączkowych
- cynk: tofu, orzechy, pestki, zboża, nasiona roślin strączkowych
CZYTAJ TEŻ:
Dieta wegetariańska w powszechnym rozumieniu to dieta, w której nie spożywa się mięsa oraz ryb, ale jada się jajka i nabiał.
Dieta wegańska oprócz mięsa i ryb wyklucza także jajka i nabiał. Weganizm to sposób odżywiania, w którym dozwolone są tylko pokarmy pochodzenia roślinnego.
Szacuje się, że na świecie jest obecnie 375 milionów wegetarian. Ilość osób na diecie wegetariańskiej waha się silnie zależnie od kraju.
W Europie średnio co 10 obywatel to wegetarianin. W Polsce dietą wegetariańską odżywia się 8% osób w tym typowo roślinną dietą wegańską - 7%. Warszawa znajduje się w czołówce "wegańskich miast".
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
