Co zrobić, by poziom cukru wrócił do normy?

Do codziennego jadłospisu wprowadź produkty, które obniżają poziom cukru, a wystrzegaj się tych, które go podnoszą.  W ten sposób uregulujesz poziom glukozy i unikniesz cukrzycy. Poznaj listę odpowiednich produktów - z podziałem na warzywa, produkty zbożowe i owoce - które możesz jeść bez ograniczeń, które są dozwolone w mniejszych ilościach, a których diabetycy i osoby zagrożone cukrzycą powinni w ogóle unikać.

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy m.in. od odpowiedniego poziomu glukozy (cukru) we krwi. Mierzony na czczo powinien być mniejszy niż 100 mg/dl (5,6 mmol/l), a dwie godziny po podaniu glukozy - mniejszy niż 140 mg/dl (7,8 mmol/l).

Badanie poziomu cukru, normy, interpretacja wyników - znajdziesz w tym artykule!

Poziom cukru we krwi zależy od tego, co jesz. Większość węglowodanów zawartych w pieczywie, makaronach, ziemniakach, słodyczach i owocach trawisz w przewodzie pokarmowym i zamieniają się one w glukozę. Jest ona wchłaniana do krwi, a następnie przenika do mięśni, wątroby i innych narządów, zasilając je w energię.

Aby glukoza dostała się do komórek, potrzebna jest insulina – hormon wytwarzany przez trzustkę. Gdy jej brakuje, komórki nie otrzymują potrzebnej energii, a we krwi pozostaje nadmiar cukru. Stan ten określa się jako hiperglikemię. Zdarza się ona często u osób starszych, a także otyłych. Aby obniżyć poziom cukru, poleca się dietę wzbogaconą w „dobre”, czyli wolno wchłaniane węglowodany, a ograniczającą te „złe”, które wywołują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.

Spis treści

1. Warzywa skutecznie obniżają poziom cukru
2. Osoby z podwyższonym poziomem cukru powinny jeść produkty zbożowe
3. Przyprawy obniżające poziom cukru
4. Skrobia oporna obniża poziom cukru we krwi
5. Owoce - tak, jednak w mniejszych ilościach
6. Zasady diety przy podwyższonym poziomie cukru

Warzywa skutecznie obniżają poziom cukru

Ważne miejsce w diecie powinny zajmować warzywa, najlepiej surowe (rozgotowane warzywa szybciej podnoszą poziom cukru we krwi). Zaleca się, by każdego dnia zjadać ich co najmniej pół kilograma. Dodawaj je do każdego posiłku i pij soki warzywne. Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który wydłuża trawienie cukrów, wówczas poziom glukozy we krwi podnosi się powoli, a to zapobiega hiperglikemii.

Warzywa, które można jeść bez ograniczeń: cykoria, cukinia, ogórki świeże i ogórki kwaszone, rzodkiewka, kapusta pekińska i kapusta kwaszona, wszelkie odmiany sałaty, szczypiorek, szpinak, szparagi, świeże grzyby, boćwina, cebula, kabaczek, kalafior, papryka zielona, pomidory, seler naciowy, szczaw i brokuły. Można jeść je bez ograniczeń także pomiędzy posiłkami, ponieważ mają mniej niż 6 g cukrów w 100 g.

Warzywa, które można jeść 1-2 razy dziennie. Nieco więcej węglowodanów (do 10 g w 100 g) zawierają brukselka, burak, cebula, dynia, fasolka szparagowa, kalarepa, papryka czerwona, rzepa, kapusta - biała, czerwona i włoska, marchew, seler, korzeń pietruszki oraz por.

Warzywa niewskazane przy podwyższonym cukrze: warzywa strączkowe (bób, groch, fasola, groszek zielony), kukurydza, ziemniaki - jednak dotyczy to tylko świeżo gotowanych ziemniaków (zob. fragment o skrobi opornej poniżej).

Polecamy

Autor: Time S.A

Szukasz pomysłu na dania o niskim indeksie glikemicznym? Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się indywidualnie dobranym planem, stałą opieką dietetyka i mnóstwem gotowych przepisów na zdrowe i smaczne posiłki. Wspieraj organizm w chorobie, a przy tym wyglądaj i czuj się lepiej!

Dowiedz się więcej

Osoby z podwyższonym poziomem cukru powinny jeść produkty zbożowe

Produkty zbożowe to podstawa w diecie dla osób zagrożonych cukrzycą. Są one bogatym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B1, B2 i B6, które wpływają na przemiany węglowodanów, np. ułatwiają przetwarzanie glukozy w energię. Produkty zbożowe zawierają też skrobię oraz sporo błonnika, czyli tzw. cukry czołgające się najwolniej trawione i przyswajane przez organizm.

Węglowodany, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie: pieczywo razowe i pełnoziarniste z otrębami, graham, brązowy ryż, grube kasze (kasza pęczak, kasza gryczana), płatki (płatki owsiane, jęczmienne), otręby.

Węglowodany dozwolone, ale w ograniczonej ilości: pieczywo mieszane i białe, makarony, ryż i drobne kasze. Dostarczają one tzw. cukrów maszerujących, które są co prawda wolno trawione i wchłaniane, ale nie można ich jeść bez ograniczeń, w nadmiarze bowiem podnoszą poziom glukozy we krwi.

Przyprawy obniżające poziom cukru

Poziom cukru obniżają również niektóre przyprawy:

• goździk
• kozieradka pospolita
• cynamon

Takie właściwości ma też synigryna – substancja, w którą bogata jest rzeżucha.

Skrobia oporna obniża poziom cukru we krwi

Czas polubić skrobię oporną. Jest to skrobia, której nie potrafimy trawić ani przyswajać. Ulega ona fermentacji w okrężnicy, tak samo jak to się dzieje z błonnikiem. Skrobia oporna ma jeszcze jedną zaletę – działa podobnie jak błonnik, obniżając poziom glukozy we krwi.

Tę formę skrobi zawiera czerstwe pieczywo, płatki zbożowe, ugotowane i przechowywane 24 godziny w lodówce makaron, fasola, banany o zielonej skórce i... ziemniaki ugotowane poprzedniego dnia (można robić z nich sałatki). To dobra wiadomość dla wielbicieli tych ostatnich warzyw, bo świeżo ugotowane ziemniaki są dla osób z podwyższonym poziomem cukru zakazane (możesz tylko od czasu do czasu pozwolić sobie na 2-3 pieczone lub gotowane na parze).

Owoce - tak, jednak w mniejszych ilościach

Osoby, które walczą z podwyższonym poziomem cukru, mogą jeść także surowe owoce, jednak w mniejszych ilościach niż warzywa i nie wszystkie, ponieważ zawierają więcej cukrów. Ale niektóre, jak grejpfrut, skutecznie zmniejszają poziom cukru w organizmie. Ponadto są cennym źródłem witamin i minerałów, zwłaszcza chromu - pierwiastka niezbędnego do przemian glukozy. Pij też soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, niedosładzane, ale rozcieńczaj je wodą.

Dozwolone są mniej słodkie owoce (te, które zawierają w 100 g do 10 g węglowodanów): awokado, cytryna, grejpfrut, poziomki i  truskawki.

Rzadziej sięgaj po:

• agrest,
• jagody,
• ananasa,
• arbuza,
• brzoskwinie,
• gruszki,
• jabłka,
• czereśnie,
• kiwi,
• maliny,
• mandarynki,
• morele,
• nektarynki,
• pomarańcze,
• śliwki,
• wiśnie.

Te owoce mają 10-15 g cukrów w 100 g.

Owoce zakazane dla cukrzyków to: banany, winogrona, suszone śliwki, rodzynki, owoce kandyzowane.

Sprawdź, jakie masz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Zasady diety przy podwyższonym poziomie cukru

• Jedz częściej, ale mniej – najlepiej 4-5 małych posiłków dziennie. Wraz z mniejszymi porcjami do krwi przedostają się niewielkie i łatwe do „zagospodarowania” dawki glukozy.
• Kontroluj ilość tłuszczu w diecie. Wybieraj chude mięso i wędliny drobiowe oraz ryby morskie. Unikaj tłuszczów zwierzęcych. Do sałatek i surówek zamiast majonezu i śmietany używaj oliwy i olejów roślinnych. Podwyższony poziom cukru we krwi wpływa na wzrost poziomu lipidów, a to może zwiększyć ryzyko miażdżycy, chorób serca i chorób układu krążenia.
• Zmień sposób przygotowywania posiłków. Makaron podawaj al dente (czyli ugotowany na półtwardo), a ryż i kasze gotuj na sypko. Trawisz je wtedy dłużej, dzięki temu poziom glukozy we krwi podnosi się łagodnie i wolno.
• Warzywa jedz na surowo lub gotuj krótko, najlepiej na parze. Unikaj długiego gotowania w dużej ilości wody. Rozgotowane i miękkie warzywa szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, np. marchewka z groszkiem. Osoby starsze, które mają problemy z gryzieniem twardych surowych warzyw, powinny je zetrzeć na tarce.
• Wzbogać jadłospis w chudy ser twarogowy i mleczne napoje fermentowane (jogurt naturalny, kefir, maślanka). Dostarczają sporo witaminy B2, a przy tym mają mniej laktozy (cukier mlekowy składa się z glukozy i galaktozy) niż mleko. Od czasu do czasu możesz zjeść 1–2 plasterki żółtego sera, który prawie wcale nie zawiera laktozy.
• Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz kromkę razowca z łyżeczką niskosłodzonego dżemu lub owoce. Unikaj słodyczy, nawet tych przeznaczonych dla diabetyków. Cukier zastąpiono w nich słodzikami, ale jak niemal wszystkie łakocie zawierają one dużo tłuszczu (jest on bowiem nośnikiem smaku). Jeśli lubisz słodki smak, zamiast cukru używaj słodzików.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie