Dieta płodności - co jeść, aby poprawić płodność i ułatwić zajście w ciążę

Planujecie powiększenie rodziny? Przyjrzyjcie się temu, co jecie na co dzień. Niedobory składników odżywczych mogą utrudniać poczęcie. Jakie składniki muszą się znaleźć w diecie, jeśli chcecie poprawić męską i kobiecą płodność i ułatwić zajście w ciążę? Jakich należy unikać?

Spis treści

1. Dieta płodności: witamina E
2. Dieta płodności: tłusty nabiał
3. Zobacz jak najszybciej zajść w ciążę
4. Dieta płodności: NNKT
5. Dieta płodności: cynk
6. Dieta płodności: żelazo
7. Dieta płodności: foliany
8. Dieta płodności: tego unikaj!
9. Dieta płodności: unikaj tłuszczów „trans”
10. Dieta płodności: unikaj węglowodanów prostych
11. Dieta płodności: unikaj alkoholu
12. Dieta płodności: ogranicz kofeinę

Medycyna potwierdza związek między sposobem odżywiania a płodnością. Prawidłowo zbilansowana dieta zapewnia optymalną masę ciała, czyli pozwala uniknąć nadwagi, ale także niedowagi – obydwie sytuacje mogą niekorzystnie wpływać na płodność. Jadłospis przyszłych rodziców powinien być urozmaicony, złożony z wartościowych, mało przetworzonych produktów, które zawierają najwięcej składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To zapewni wam dobry stan zdrowia, a tym samym właściwe funkcjonowanie narządów rozrodczych. Badania wykazały, że niektóre składniki pożywienia mają szczególne znaczenie dla płodności.

Dieta płodności: witamina E

Jej niedobór zmniejsza wydzielanie hormonu gonadotropowego, co przyczynia się do zwyrodnienia plemników u mężczyzn, a u kobiet może prowadzić do zaburzeń w przebiegu ciąży, poronień i obumierania płodu. Ze względu na zagrożenia wynikające z jej niedoboru, witamina E zyskała miano „witaminy płodności”. Zawierają ją: oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, margaryny wzbogacane, zarodki pszenicy, orzechy laskowe, żółtka jaj, warzywa liściaste (np. szpinak, sałata), natka pietruszki.

Dieta płodności: tłusty nabiał

Długofalowe badania, trwające od 1989 r. w Brigham and Women's Hospital w Bostonie (szpital akademicki współpracujący z Uniwersytetem Harvarda) wykazały, że pełnotłusty nabiał jest pokarmem mającym znaczący wpływ na płodność. Udowodniono, że jedzenie jednej porcji pełnotłustego produktu nabiałowego, szczególnie mleka, zmniejsza ryzyko niepłodności owulacyjnej o 22 proc., podczas gdy jedzenie jednej porcji dziennie nabiału o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych zwiększa ryzyko takiej niepłodności o 11 proc.

Badacze przypuszczają, że usuwanie tłuszczu z mleka zmienia jego skład hormonalny, zmniejszając zawartość estrogenów i progesteronu, a pozostawiając nadmiar męskich hormonów, które zaburzają owulację. Dlatego zaleca się zjadanie codziennie jednej lub dwóch porcji pełnotłustego nabiału (np. 1 szklanka mleka, 1 opakowanie jogurtu).

Uwaga: ma to na celu poprawienie wydzielania w odpowiednich proporcjach hormonów wpływających na płodność, a nie przybranie dodatkowych kilogramów! Nadwaga może zaburzyć równowagę hormonalną, konieczną do rozmnażania się. Pełnotłusty nabiał dostarcza więcej kalorii niż niskotłuszczowy, nie należy więc przesadzać z jego ilością, jednocześnie zaś ograniczyć inne kaloryczne produkty (np. słodycze, słodzone napoje).

Zobacz jak najszybciej zajść w ciążę

Dieta płodności: NNKT

W wyniku rozpadu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych powstają eikozanoidy, pełniące rolę miejscowych hormonów, które biorą m.in. udział w regulacji ciśnienia tętniczego, funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, nerek oraz – co dla przyszłych rodziców najważniejsze – narządów rozrodczych. Dobrym źródłem NNKT są morskie ryby, oleje roślinne i owoce awokado.

Dieta płodności: cynk

Jest on szczególnie ważny w diecie przyszłego taty, ponieważ znacząco wpływa na prawidłowe funkcjonowanie narządów płciowych. Ponadto dowiedziono, że nawet krótkotrwały niedobór tego mikroelementu zmniejsza poziom testosteronu i objętość męskiego nasienia! Doskonałym źródłem cynku są nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, jaja, mięso, mleko i produkty mleczne, a także zbożowe z pełnego przemiału (np. pieczywo razowe, orkiszowe, typu graham, kasze).

Dieta płodności: żelazo

Odpowiednia ilość dostarczana z posiłkami zapobiega niedokrwistości, osłabieniu czy zmniejszeniu odporności organizmu. Niedobór żelaza u kobiet ciężarnych może ograniczać wzrost płodu. Żelazo jest też konieczne do prawidłowego funkcjonowania komórki jajowej i zarodka. Najlepiej przyswajalne żelazo znajdziesz w produktach zwierzęcych, takich jak: wątroba, serce, czerwone mięso czy ryby. Badania wykazały jednak, że przed niepłodnością owulacyjną najlepiej chroni żelazo zawarte w owocach i warzywach (buraki, korzeń pietruszki, suszone morele i orzechy, rośliny strączkowe) oraz suplementach diety.

Dieta płodności: foliany

Są szczególnie ważne podczas ciąży, gdyż wspomagają prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka i zapobiega jego wadom. Foliany istotne są dla obojga rodziców także na etapie starania się o dziecko, gdyż są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego: warunkują powstawanie w szpiku czerwonych ciałek krwi, a zatem wpływają na dotlenienie tkanek. Od nich zależy też wzrost i podział wszystkich komórek organizmu. Niedobór może obniżać objętość nasienia i ruchliwość plemników u mężczyzn. Najnowsze rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników wskazują na konieczność stosowania suplementacji folianami w okresie co najmniej 12 tygodni przed zajściem w ciążę. W przypadku wysokiego ryzyka wad płodu i powikłań ciąży zaleca się suplementację folianów wraz z witaminą B12.

Najcenniejsze źródła folianów to: warzywa liściaste (szpinak, sałata), brokuły, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych.

Dieta płodności: tego unikaj!

Najbardziej racjonalnie skomponowana dieta nie odniesie pożądanego skutku, jeśli jednocześnie organizm będzie bombardowany szkodliwymi czynnikami, które zmniejszają szansę na spłodzenie potomka.

Dieta płodności: unikaj tłuszczów „trans”

To niekorzystne dla zdrowia tłuszcze, prowadzące do rozwoju miażdżycy i innych chorób układu krążenia, a nawet przyczyniające się do bezpłodności u kobiet! Wchodząc w reakcje biochemiczne, zaburzają ich prawidłowy przebieg, co powoduje zaburzenia w syntezie hormonów. Obficie występują we frytkach, tłustym mięsie, a także pieczywie cukierniczym i ciastkach – ze względu na zastosowanie do ich wyrobu utwardzonych tłuszczów roślinnych.

Dieta płodności: unikaj węglowodanów prostych

Szybko podnoszą poziom cukru we krwi, który w rezultacie szybko się obniża. Powodują więc duże wahania poziomu insuliny we krwi, co może prowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej. Ogranicz więc spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów, białego pieczywa. Stabilizację poziomu insuliny osiągniesz, wzbogacając swój jadłospis o węglowodany złożone, które znajdziesz w ciemnym pieczywie i produktach zbożowych z pełnego przemiału, kaszach oraz warzywach.

Dieta płodności: unikaj alkoholu

Okazjonalna lampka wina czy butelka piwa nie będą miały szkodliwego wpływu na poczęcie. Jednak gdy twoje miesiączki są nieregularne lub masz problem z zajściem w ciążę, całkowicie zrezygnuj z alkoholu. Również przyszły tata powinien ograniczyć jego spożycie, gdyż w większych ilościach obniża on poziom testosteronu i ruchliwość plemników. Niewykluczone jest, że wpływa destrukcyjnie na główkę plemnika, upośledzając jego zdolność do przedostawania się w głąb komórki jajowej.

Dieta płodności: ogranicz kofeinę

Opinie na temat wpływu tego związku na płodność są podzielone. Ogólne założenie jest takie, że 300 mg kofeiny dziennie nie odgrywa znaczącej roli (tyle zawierają 4 filiżanki o pojemności 190 ml). Niektórzy specjaliści przekonują jednak, że w przypadku problemów z poczęciem należy ograniczyć spożycie nawet takiej ilości, bowiem kofeina, obkurczając naczynia krwionośne i spowalniając wskutek tego przepływ krwi do macicy, utrudnia umiejscowienie się w niej komórki jajowej.

miesięcznik "M jak mama"