21 najzdrowszych pokarmów dla smukłej sylwetki i urody

Oto 21 najzdrowszych pokarmów polecanych przez dietetyków, jak nigdy zgodnych w kwestii ilości białka, witamin, minerałów i antyoksydantów, które potrzebne nam są do życia, zdrowia i... dla urody.

Złota zasada: 4 + 6 + 8 + 10 = uroda. Formuła idealnej diety jest prosta. Wystarczy pamiętać, by spośród 21 produktów w ciągu tygodnia zjadać 4 porcje owoców, 6 (lub więcej) porcji warzyw, co najmniej 8 porcji ziaren i 10 (lub więcej) porcji białka niezwierzęcego.

1. Płatki owsiane

1 porcja = 1 szklanka
obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego ze względu na dużą zawartość błonnika.

2. Marchew

1 porcja = 2 średnie marchewki
2 marchewki, będące źródłem betakarotenu, zjadane co drugi dzień zmniejszają o 50 proc. ryzyko wystąpienia powikłań (zawał, wylew) u osób chorujących na serce.

3. Morele

1 porcja = 3 owoce
świeże owoce są źródłem betakarotenu, witaminy C i błonnika.

4. Fasola

1 porcja = 1 szklanka
bogata w białka, węglowodany i błonnik, zawiera związki odgrywające role w profilaktyce chorób nowotworowych.

5. Mango

1 porcja = 1 owoc
zawiera bioflawonoidy, które będąc antyoksydantami wspomagają układ odpornościowy.

6. Siemię lniane

1 porcja = 2 łyżki stołowe
jeśli nie lubisz ryb, właśnie siemię lniane może być dla ciebie źródłem kwasów tłuszczowych omega-3; zawiera również fitoestrogeny zapobiegające rakowi piersi i jelita grubego.

7. Banany

1 porcja = 1 średni banan
są bogate w magnez, potas, błonnik i wolno wchłaniające się cukry proste.

8. Grzyby shitake

1 porcja = ¼ szklanki suszonych grzybów
zawierają beta-glikan, związek działający na układ immunologiczny jak szczepionka, ma również działanie antyrakowe i antywirusowe.

9. Ziarna pszenicy

1 porcja = ½ szklanki
jedna porcja zawiera około 24 gramy cennego białka, witaminy B, wapń, magnez, a także witaminę E, która wzmaga odporność, a jako antyoksydant zapobiega katarakcie i miażdżycy.

10. Herbata

1 porcja = 1 szklanka
czarna i zielona herbata zawiera antyoksydanty zwane polifenolami, które zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby serca, wylewu, raka oraz mają działanie antywirusowe.

11. Brokuły

1 porcja = 2 lub więcej łodyg
najlepsze źródło witaminy C i A, betakarotenu i błonnika, oraz związku, który hamuje rozrost guzów sutka – najlepiej jeść surowe lub przyrządzone w kuchence mikrofalowej z niewielką ilością wody (50 proc. substancji odżywczych zostaje zachowanych).

12. Papaja, ananas, kiwi

1 porcja = 1 papaja, 1 szklanka ananasa lub 2 kiwi
w tych surowych owocach znajdziemy enzymy – katalizatory wielu życiowych reakcji organizmu, które pomogą w walce z chorobami z autoagresji, alergiami, AIDS i rakiem.

13. Czosnek

1 porcja = 2-3 ząbki lub 1 łyżeczka proszku
źródło antyoksydantów obniżających poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, ma również działanie antywirusowe, antybakteryjne i antyrakowe. Jak jeść czosnek? Włóż kilka ząbków do filiżanki, skrop oliwą, zakryj folią plastikową i wstaw do kuchenki mikrofalowej na 30 sekund, następnie zdejmij skórkę i schrup – smakuje jak orzeszki i nie wywołuje przykrego oddechu.

14. i 15. Pomidory lub truskawki

1 porcja = 1 pomidor
lub ½ szklanki truskawek
sprzyjają długowieczności – pomidory zawierają antyoksydanty stymulujące układ odpornościowy i zwalniające procesy starzenia, truskawki zawierające substancje antyrakowe.

16. Szpinak

1 porcja = 1 szklanka surowych liści
źródło witaminy A, C, kwasu foliowego i magnezu, który przeciwdziała nowotworom, zmniejsza ryzyku wystąpienia zawału, zapobiega osteoporozie; zawiera również glutation – substancję niezbędną w reakcjach odpornościowych. Szpinak najlepiej jeść na surowo (gotowanie niszczy glutation).

17. Łosoś

1 porcja = 100 g
źródło omega-3 kwasów tłuszczowych przeciwdziałających chorobie serca, wapnia, magnezu i białka, betakarotenów i witamin z grupy B (B6 wspomaga układ odpornościowy, reguluje układ nerwowy oraz przeciwdziała rakowi).

18. Serek tofu

1 porcja = do 120 g serka lub innych produktów sojowych
obniża poziom frakcji LDL cholesterolu we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia choroby serca; zawarte w nim flawonoidy chronią przed rakiem piersi, macicy, prostaty, płuca, jelita grubego i żołądka.

19. Kantalupa (zielony melon)

1 porcja = ¼ owocu
1 porcja zawiera 2 mg betakarotenu, czyli połowę dawki (5,7 mg) zalecanej przez amerykański Instytut Raka w profilaktyce chorób nowotworowych i serca; również bogate źródło witaminy C.

20. Ostre papryczki chili

1 porcja = jeden lub więcej strączków
źródłem ostrego smaku tych warzyw są związki przeciwutleniaczowe, którym przypisuje się działanie antyrakowe, poza tym działają wykrztuśnie, w czasie infekcji ułatwiają udrożnienie zapchanego nosa, przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów, obniżając poziom cholesterolu oraz stymulują wydzielanie endorfin, substancji odpowiedzialnych za dobre samopoczucie.

21. Cytrusy

1 porcja = np. 1 duża pomarańcza
źródło witaminy C pomocnej w walce z rakiem płuca, szyjki macicy, przełyku i żołądka; są też bogate we flawonoidy, których najwięcej znajdziemy w białej skórce otaczającej miąższ, dlatego sok z pomarańczy nie zawiera tych związków.

Popijamy wodą mineralną

4-6 szklanek dziennie wody to znakomity dodatek w zdrowej kuchni, niezbędna w zachowaniu prawidłowej równowagi płynów.