Ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii

2020-07-01 13:14

Ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii, wymagają dobrej kondycji. Jeśli zależy ci na spadku wagi, powinieneś włączyć je do swoich treningów. Sprawdź, jakie treningi spalają najwięcej kalorii, czyli które najbardziej nam się "opłacają".

Spis treści

Kick-boxing
Sprint po wzniesieniu lub schodach
Skakanka
Jazda szosowa
Sztuki walki
Wiosłowanie
Skateboarding
Wspinaczka
Pływanie stylem motylkowym
Jazda rowerem
Bieganie

Żeby spalić jak najwięcej kalorii podczas jednego treningu, trzeba dysponować dobrą kondycją. Dlatego osoby początkujące raczej nie powinny porywać się na tak duży wysiłek. Warto najpierw sukcesywnie pracować nad wytrzymałością, a potem stopniowo włączać coraz bardziej wymagające formy treningu.

Można też spróbować podzielić trening na 2 lub 3 części: jedną zrobić np. rano, kolejną w południe, a ostatnią wieczorem.

By uniknąć kontuzji przy tak wymagających treningach, zawsze zaczynajcie od dobrej rozgrzewki.

Oto ranking treningów, które spalają najwięcej kalorii. Wszystkie te treningi to top "spalaczy" kalorii wśród aktywności fizycznych, ale na końcu znajdziecie rekordzistów. Przeważają treningi trwające godzinę (podajemy ramy czasowe, gdy jest inaczej).

Kick-boxing

Kick-boxing rozwija ciało w sposób holistyczny. Kick-boxerzy w treningu muszą dbać zarówno o siłę uderzenia, gibkość, jak i szybkość poruszania się. Mocno angażują się nogi, ręce i core. By to wypracować dobre ciosy i kopnięcia, potrzeba się sporo natrudzić. Podczas godzinnego treningu macie szansę spalić 582 kalorii.

Sprint po wzniesieniu lub schodach

Bieganie to bardzo dobra forma spalania kalorii. A bieganie po schodach czy podbiegi pod górę wymagają jeszcze większej wytrzymałości. Trening na schodach jest jedną z ciekawszych i bardziej kompleksowych form treningu biegowego. Pomoże poprawić siłę statyczną i dynamiczną mięśni, stabilizację stawu skokowego, kolanowego czy biodrowego oraz poprawi kondycję.

Liczba spalanych kalorii na godzinę: 639.

Skakanka

Skakanka to ćwiczenie z serii FBW, bo angażuje do pracy całe ciało, nie tylko nogi. Skakanka spali sporo kalorii podczas jednego treningu, ale wymaga też dużej wytrzymałości. Dla przeciętnie zbudowanej osoby to może być nawet ponad 10 kcal na minutę, a więc przy prędkości 100-120 przeskoków na minutę – 660 kcal i więcej.

Skakanie na skakance ma jeszcze tę zaletę, że możesz skakać wszędzie: w domu, na siłowni, w parku. By trening był jeszcze bardziej efektywny wybierz cięższą skakankę, która jeszcze bardziej zaangażuje ręce i ramiona.

Sprawdź też: Wyzwanie: 30 dni skakania na skakance

Jazda szosowa

Jazda rowerem w warunkach szosowych to mniej wymagający teren niż np. kolarstwo górskie, ale i tak podczas godzinnej jazdy, gdy się naprawdę zaangażujesz i nie odpuścisz tempa uda ci się spalić 704 kcal. By wiedzieć, czy twój organizm właściwie pracuje, mierz tętno.

Sprawdź tu: Urządzenia do pomiaru aktywności fizycznej

Dla porównania interwały rowerowe na rowerze stacjonarnym to 568 kcal/godzinę.

Sztuki walki

Określenie „sztuki walki” odnosi się do różnych rodzajów walki wręcz lub walki z użyciem broni białej (np. kijów, szpad, szabli). W potocznej świadomości stanowią one jednolitą grupę dyscyplin, w których główny nacisk kładzie się na naukę wyprowadzania ciosów w celu pokonania przeciwnika lub skutecznej obrony przed nim. Najpopularniejsze z nich wywodzą się z Dalekiego Wschodu. Do wyboru mamy:

judo
ju-jitsu
aikido
kung-fu
tai-chi.

Podczas jednej godzinnej sesji treningowej sztuk walki spalisz nawet do 744 kcal, jednocześnie budując i modelując swoje mięśnie. Im więcej masy mięśniowej tym efektywniej twoje ciało będzie spalać tłuszcz.

Wiosłowanie

Wioślarz nie obciąży twoich stawów, a jednocześnie "skonsumuje" mnóstwo kalorii. A to dlatego, że angażuje wszystkie grupy mięśniowe: od rąk, przez core, po łydki. Podniesie twoje tętno do pożądanego treningowego maksimum, co ma ogromne znaczenie w treningu odchudzającym. Wiosłowanie sprawdzi się także w naturalnych warunkach na wodzie.

Czytaj też: Jak obliczyć tętno maksymalne (HRmax)?

Skateboarding

W przeciwieństwie do zwykłej rekreacyjnej jazdy na desce, jeśli naprawdę podkręcisz tempo i zaczniesz jeździć agresywnie, możesz się pozbyć nawet 800 kcal w ciągu godziny. Przy jeździe rekreacyjnej będzie to o połowę mniej.

Czytaj też: Jakie treningi najlepiej przyspieszą odchudzanie?

Wspinaczka

Nie ma znaczenia, czy wybierzesz ścianki wspinaczkowe w hali czy wspinaczkę skałkową (lub wysokogórską dla doświadczonych wspinaczy), przyniesie ci to wiele korzyści:

poprawisz przemianę materii
zwiększysz maksymalną siłę mięśni,
wzmocnisz stawy i kości
zwiększysz całkowitą wydolność organizmu
polepszysz wytrzymałość fizyczną i koordynację ruchową
poprawisz balans ciała.

Pamiętaj, że podejście w górę spala o wiele więcej kalorii niż schodzenie. Przeciętna osoba spali 818 kcal przez godzinę.

Czytaj też:

Pływanie stylem motylkowym

Według danych Swimming.org motylek jest na szczycie listy stylów pływackich spalających najwięcej kalorii, bo w 30 minut spali ich aż 450. Choć to jeden z najtrudniejszych sposobów pływania, zaprzęga do pracy wszystkie mięśnie, zapewnia więc bardzo intensywny trening. Technika stylu motylkowego wymaga niezwykłej siły i koordynacji ruchowej.

Jazda rowerem

Jazda rowerem po urozmaiconym terenie z prędkością około 24 km/h to wydatek około 840 kcal na godzinę przy przeciętnej budowie ciała. Natomiast jeśli przyspieszysz do 30 km/h i utrzymasz to tempo, spalisz prawie 900 km/h. Jazda rowerem w terenie jest o wiele bardziej efektywna od spinningu. Wymaga od organizmu pokonywania siły wiatru i wzniesień.

Wszystkie zalety jazdy rowerem

Bieganie

Tak naprawdę mamy na myśli szybki bieg przez godzinę, w który włożysz maksimum wysiłku. To on jest królem treningów spalających najwięcej kalorii. Wystarczy spojrzeć na sylwetki doświadczonych biegaczy.

Bieganie człowiekowi o przeciętnej budowie ciała pozwoli spalić ponad 1000 kcal przez godzinę. To wysiłek typowo wytrzymałościowy, dlatego jeśli dopiero zaczynasz, systematycznie zwiększaj parametry biegu. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, bo nabawisz się kontuzji.

Czytaj także: Jak prawidłowo biegać?

Sprawdźcie, jakie ćwiczenia na spalanie kalorii proponuje jeden z najlepszych trenerów fitness, Chris Heria

Katarzyna Terentiew