Dieta 1400 kalorii - zasady, tygodniowy jadłospis

Nawet na diecie odchudzającej trzeba jeść wszystko, ale w rozsądnych ilościach. Nie głodząc się, też można schudnąć.

Spis treści

1. Dieta 1400 kalorii: na czym polega?
2. Dieta 1400 kalorii: zasady
3. Dieta 1400 kalorii: jadłospis

Dieta 1400 kalorii: na czym polega?

Przy obniżonej kaloryczności dieta odchudzająca musi dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Wzrasta procentowy udział białka, za to mniejsza jest ilość przyjmowanego tłuszczu i węglowodanów.

Tempo utraty wagi zależy od tego, jak bardzo obniżymy wartość energetyczną w stosunku do zapotrzebowania. Jeśli organizm zużywa w ciągu dnia 2500 kcal, to zjadając 1500 kcal, będziemy tracić ok. 1 kg tygodniowo, a jeżeli zmniejszymy kaloryczność do 2000 kcal – ok. 1/2 kg na tydzień.

Proponujemy dietę 1400 kcal, dzięki której można stracić do 4 kg miesięcznie!

Dieta 1400 kalorii: zasady

Została ona tak opracowana, by dostarczyć wszystkich potrzebnych organizmowi składników. Jadłospis na cały tydzień, który przedstawiamy na następnych stronach, stosuj jak najdłużej. Pamiętaj, by w ciągu dnia wypijać 1,5-2 litry wody.

Efekt diety będzie jeszcze lepszy, jeśli zaczniesz więcej się ruszać. Nasza dieta składa się z 5 posiłków dziennie, pomiędzy nimi lepiej nie podjadać, ale jeśli musisz, wybieraj mądrze.

Zdrowe przekąski

W ciągu dnia wolno zjeść pół garści orzechów lub łyżkę nasion bądź pestek. Wybieraj te bez dodatku oleju, soli, smakowej skorupki czy polewy. Orzechy włoskie dostarczają kwasów omega-3, migdały i orzechy laskowe są skarbnicą witaminy E.

Pestki słonecznika zawierają wapń, magnez, potas, witaminę E. Garść pestek dyni dostarcza połowy dziennej dawki witaminy E i 1/3 magnezu.

Możesz też sięgnąć po chrupiące suszone talarki warzywne i owocowe lub pełnoziarniste wafle. Wybieraj te bez soli, cukru i polewy czekoladowej. Pamiętaj, że choć dostarczają witamin z grupy B i składników mineralnych, są kaloryczne, podobnie jak suszone owoce.

Choć obfitują w witaminy, składniki mineralne i błonnik, w tygodniu kilka razy możesz pozwolić sobie na parę fig, śliwek, daktyli lub moreli.

Dieta 1400 kalorii: jadłospis

1. dzień

I śniadanie

Twarożek z jabłkiem

• 15 dag ziarnistego serka wiejskiego
• 1/2 jabłka
• łyżka posiekanych migdałów
• łyżka otrębów
• łyżeczka miodu
• cynamon

Wskazówka: jabłko utrzyj, wymieszaj z serkiem, migdałami i otrębami, dodaj miód, dopraw cynamonem.

II śniadanie

Sałatka jarzynowa (20 dag) z gotowanych warzyw z jogurtem, kromka razowego chleba

Obiad

40 dag faszerowanego bakłażana (przepis poniżej), 20 dag surówki z kapusty pekińskiej

Faszerowane bakłażany

• 2-3 bakłażany
• 5 dag ryżu brązowego lub kaszki kuskus
• 1 1/2 szklanki fasoli konserwowej
• łyżka oliwy
• cebula
• 2 pomidory
• 1/2 papryczki chili
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 pęczka posiekanej natki pietruszki
• zioła prowansalskie
• sól

Bakłażany przekrój wzdłuż, łyżeczką wydrąż miąższ. Zawiń je w folię aluminiową, umieść w nagrzanym piekarniku na 15 minut. Cebulę pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie z miąższem z bakłażanów i pokrojonymi pomidorami.

Dodaj fasolę, natkę pietruszki, zmiażdżony ząbek czosnku, zioła prowansalskie, ewentualnie papryczkę chili i sól do smaku, duś kilka minut. Do warzyw dodaj ugotowany ryż lub kuskus, wymieszaj, wypełnij bakłażany nadzieniem, zapiekaj w nagrzanym piekarniku 20-25 minut.

Podwieczorek

2 średnie marchewki

Kolacja 

350 ml zupy z brokułów, grzanka z grahamki

Zupa krem z brokułów

• 25 dag włoszczyzny
• 35 dag brokułów
• łyżeczka oliwy 
• szczypta parmezanu
• sól, pieprz

Z włoszczyzny przygotuj wywar, marchew, pietruszka i seler nie powinny się rozgotować! Odcedź warzywa, do wywaru włóż brokuły, ugotuj. Zmiksuj zupę, dopraw do smaku solą i pieprzem.

Marchew, pietruszkę i seler z wywaru rozdrobnij na tarce o dużych oczkach. Utarte warzywa wymieszaj z zupą. Dodaj parmezan. Podawaj z grzanką z bułki grahamki.

2. dzień

I śniadanie

Kanapki z pastą serową - 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 liście sałaty, 7 dag chudego twarogu, 3-4 suszone pomidory, łyżeczka oliwy, liście bazylii

Wskazówka: pokrój drobno pomidory i bazylię, wymieszaj z twarogiem i oliwą, dopraw do smaku. Podawaj jako dodatek do pieczywa.

II śniadanie

Jogurt z musli: 15 dag (małe opakowanie) jogurtu naturalnego, 3 suszone morele, 2 łyżki musli

Obiad

Łosoś z warzywami, 1/2 torebki brązowego ryżu

Łosoś z warzywami

• 15 dag filetu z łososia
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 awokado
• 4 pomidorki koktajlowe
• łyżeczka oliwy
• 1/4 cytryny
• sól

Rybę umyj, osusz, skrop sokiem z cytryny i posól. Ułóż na wkładce do gotowania na parze, gotuj ok. 15 minut. Warzywa pokrój, wymieszaj z oliwą, dopraw do smaku solą i sokiem z cytryny. Podawaj z ryżem.

Podwieczorek

Średnie jabłko, wafel z brązowego ryżu

Kolacja

Kanapki: 2 kromki pumpernikla, 5-7 liści sałaty, średni ogórek, 1/2 łyżeczki oliwy do skropienia warzyw, 4 plastry polędwicy z indyka.

3. dzień

I śniadanie

Owsianka: 300 ml mleka 1,5 proc., 3-4 łyżki płatków owsianych, małe jabłko, łyżka miodu, cynamon

Wskazówka: z mleka i płatków ugotuj owsiankę, dodaj utarte jabłko i miód, dopraw do smaku cynamonem.

II śniadanie

Sałatka z jajkiem: 6 liści sałaty, 1/5 cebuli, 1/2 pomidora, 2 łyżki dowolnych kiełków, 1/2 łyżeczki oliwy, jajko na twardo, kromka pieczywa pełnoziarnistego

Wskazówka: sałatę porwij na kawałki, dodaj pokrojoną cebulę, pomidora, jajko i kiełki, skrop oliwą.

Obiad

35 dag gulaszu sojowego, 1/2 torebki kaszy gryczanej, 15 dag surówki z marchwi

Gulasz sojowy

• 12 dag nasion soi
• mała cebula
• 2 marchewki
• papryka czerwona lub żółta
• 400 ml przecieru pomidorowego
• łyżka oliwy
• ząbek czosnku
• 1/2 papryczki chili
• łyżka natki pietruszki
• sól, pieprz

Soję namocz, odlej wodę, wlej porcję świeżej wody, ugotuj. Warzywa pokrój w kostkę. Do ugotowanych nasion soi dodaj warzywa i przecier pomidorowy. Zmiażdż czosnek, drobno posiekaj papryczkę chili, dodaj do warzyw, dopraw do smaku solą i pieprzem.

Całość duś z dodatkiem oliwy na małym ogniu 20-30 minut. Jeśli podczas gotowania gulasz zacznie przywierać do naczynia, dolej niewielką ilość wody. Pod koniec gotowania wymieszaj z natką pietruszki. Podawaj z kaszą gryczaną.

Podwieczorek

Koktajl: 200 ml kefiru, mały ogórek, łyżka natki pietruszki lub koperku, kilka kropli oliwy

Wskazówka: składniki zmiksuj, do koktajlu dodaj oliwę, przypraw do smaku solą i pieprzem, wymieszaj.

Kolacja

Kanapka z pastą rybną: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 5 dag tuńczyka, 5 dag chudego twarogu, łyżka posiekanej cebuli, łyżeczka szczypiorku

Wskazówka: twaróg wymieszaj z tuńczykiem i cebulą, dodaj do smaku sól i pieprz, pieczywo posmaruj pastą, posyp posiekanym szczypiorkiem.

4. dzień

I śniadanie

Zupa mleczna: szklanka mleka 1,5 proc., 4 łyżki musli z owocami suszonymi, 1/2 banana

II śniadanie

Kanapka: bułka grahamka, 2 plasterki polędwicy drobiowej, 2 liście sałaty, mały ogórek, 2 łyżki pasty z awokado

Pasta z awokado

• dojrzałe awokado
• 2 łyżki natki pietruszki
• 2 łyżeczki oliwy
• sok z cytryny
• sól, pieprz

Obierz awokado, usuń pestkę, pokrój, dodaj natkę pietruszki, sok z cytryny, oliwę i przyprawy. Zmiksuj, podawaj jako dodatek do pieczywa.

Obiad

Makaron z sosem: szklanka makaronu pełnoziarnistego, 30 dag sosu mięsno-jarzynowego, 15 dag surówki z rzodkiewki

Sos mięsno-jarzynowy

• 20 dag mielonej polędwicy wołowej
• 500 ml przecieru pomidorowego
• cebula
• 10 dag pieczarek
• 1/2 papryki czerwonej
• 1/2 papryki zielonej lub żółtej
• ząbek czosnku
• łyżka oliwy
• zioła prowansalskie
• sól

Pokrój warzywa, podsmaż 5-7 minut na patelni. Dodaj mięso, przecier, zmiażdżony czosnek i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Duś na małym ogniu 20-30 minut, mieszaj potrawę, aby nie przywarła do patelni.

Jeśli całość będzie zbyt gęsta, wlej trochę wody. Pod koniec duszenia dopraw ziołami prowansalskimi, ewentualnie solą.

Podwieczorek

Szklanka świeżego soku wyciśniętego z marchewki

Kolacja

Sałatka: 5-7 liści sałaty, 4 łyżki kukurydzy konserwowej, 3 łyżki dowolnych kiełków, pomidor, łyżka czarnych oliwek, 1/2 łyżeczki oliwy, 5 dag (ok. 20 kostek) sera feta light, 2 kromki chleba graham

Wskazówka: liście sałaty porwij, wymieszaj z pozostałymi składnikami, całość skrop oliwą, podawaj z pieczywem.

5. dzień

I śniadanie

Kasza na mleku: 1 1/2 szklanki mleka, 5 dag kaszy jaglanej, 20 dag sezonowych owoców

świeżych (część świeżych owoców można zastąpić suszonymi)

Wskazówka: kaszę ugotuj na mleku, dodaj pokrojone owoce, wymieszaj.

II śniadanie

Kanapka z twarożkiem: 2 pełnoziarniste tosty, 5 dag chudego twarogu, 2 rzodkiewki, łyżeczka posiekanej cebuli, łyżeczka szczypiorku, 3-4 łyżki jogurtu naturalnego

Wskazówka: rzodkiewki pokrój, wymieszaj z jogurtem, cebulką i szczypiorkiem, dopraw do smaku, rozłóż na tostach.

Obiad

Dorsz z warzywami, 2 tosty pełnoziarniste

Dorsz z warzywami

• 25 dag filetów z dorsza
• 10 dag marchwi
• 10 dag pieczarek
• 4 dag korzenia pietruszki
• 4 dag selera
• 5 dag pora
• łyżeczka oliwy
• natka pietruszki
• sól, pieprz

Filety z dorsza połóż na folii aluminiowej, dodaj pokrojone warzywa, natkę pietruszki, całość skrop oliwą, lekko oprósz solą i pieprzem. Zamknij szczelnie filety z warzywami, przykrywając je od góry folią.

Piecz w nagrzanym piekarniku 30-40 minut. Do pieczenia można również wykorzystać rękaw foliowy.

Podwieczorek

Warzywa z dipem: mały ogórek, średnia marchew, 1/3 papryki, 5 dag jogurtu naturalnego, mały ząbek czosnku, sól, pieprz

Wskazówka: jogurt wymieszaj z posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem. Warzywa pokrój w słupki, podawaj z dipem.

Kolacja

Sałatka makaronowa: 2/3 szklanki makaronu razowego, 5 pomidorów koktajlowych, łyżka czarnych oliwek, kilka liści bazylii, 5 dag sera feta light, łyżeczka oliwy

Wskazówka: ugotowany makaron wymieszaj z pokrojonymi warzywami, bazylią, pokruszonym serem, skrop oliwą, dopraw do smaku, wymieszaj.

7. dzień

I śniadanie

Kanapka caprese: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, 1/2 kostki mozzarelli light, pomidor, 1/2 łyżeczki oliwy, łyżeczka octu winnego, kilka liści bazylii

II śniadanie

Koktajl: szklanka mleka 1,5 proc., 1/2 banana, łyżeczka kakao, ciastko owsiane

Wskazówka: zmiksuj mleko, kakao i banana.

Obiad

Pierś kurczaka (15 dag) natarta oliwą wymieszaną z ziołami prowansalskimi usmażona na patelni grillowej; sos z 10 dag jogurtu naturalnego, łyżeczki posiekanego koperku, 1/2 torebki ryżu brązowego, sałatka z 10 dag marchwi i 15 dag brokułów

Wskazówka: marchew i brokuły pokrój, lekko podgotuj, przed podaniem skrop oliwą.

Podwieczorek

Średnia pomarańcza

Kolacja

300 ml zupy z zielonego groszku, 2 kromki pieczywa razowego

Zupa z zielonego groszku

• 25 dag włoszczyzny
• 30 dag groszku
• łyżeczka oliwy
• szczypta parmezanu
• sól, pieprz

Z włoszczyzny ugotuj wywar, uważaj, by nie rozgotować marchwi, pietruszki i selera. Odcedź warzywa, do wywaru dodaj groszek, ugotuj. Zmiksuj zupę, dopraw do smaku solą i pieprzem.

Marchew, pietruszkę i selera z wywaru rozdrobnij na tarce o dużych oczkach. Utarte warzywa dodaj do zmiksowanej zupy. Całość można doprawić niewielką ilością oliwy lub zabielić mlekiem do smaku.

Przed podaniem dodaj szczyptę parmezanu, przypraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z grzanką z pieczywa.

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie