Jak schudnąć bez wychodzenia z domu? Przykłady ćwiczeń

Bieganie cię nudzi, a wyjście na siłownię jest utrudnione? Spokojnie, schudnąć możesz także w domu bez posiadania specjalistycznego sprzętu. W spalaniu tkanki tłuszczowej najlepiej się sprawdzi trening cardio lub interwały. Jeśli natomiast zależy ci na wymodelowaniu sylwetki, warto wprowadzić do swoich codziennych treningów ćwiczenia siłowe.

Schudnąć można także w domu. Wystarczy odrobina samodyscypliny i efekt gwarantowany. Nie musisz posiadać również specjalistycznego sprzętu. Wystarczy mata, sportowy strój i pozytywne nastawienie. Rodzaj ćwiczeń powinien zależeć od tego, jakie efekty chcesz uzyskać. Inne ćwiczenia spowodują spalanie tkanki tłuszczowej, a jeszcze inne pozwolą na wymodelowanie poszczególnych partii ciała. Jakie treningi można wykonać bez wychodzenia z domu?

Spis treści

1. Ćwiczenia interwałowe w domu
2. Ćwiczenia kardio w domu
3. Ćwiczenia siłowe w domu

Ćwiczenia interwałowe w domu

Najlepszym sposobem na przyspieszenie przemiany materii i spalanie tkanki tłuszczowej są ćwiczenia interwałowe. Interwały to treningi o wzmożonej intensywności i dość krótkim czasie trwania, które angażują do pracy 80% mięśni ciała.

Polegają one na wykonywanie dużej ilości powtórzeń danego ćwiczenia w seriach oddzielonych krótkimi przerwami. 

Treningi interwałowe mają znaczną przewagę nad ćwiczeniami kardio pod względem szybkości spalania tkanki tłuszczowej. Podczas treningu interwałowego można spalić nawet 3 razy więcej kalorii niż podczas tradycyjnych ćwiczeń aerobowych.

Do najskuteczniejszych treningów interwałowych, które bez problemu zrobisz w domu, można zaliczyć:

• tabatę,
• cross fit,
• czy trening HIIT.

Zaletą tych treningów jest możliwość odbywania ich nie tylko na siłowni, lecz także w zaciszu domowym.

Pamiętaj, że są to ćwiczenia o dużej intensywności. Dlatego na początku zacznij ćwiczyć nie więcej niż 2 razy w tygodniu. Z czasem możesz zacząć zwiększać częstotliwość treningów do 4-5 w tygodniu. 

Wystarczy 25 minut regularnych ćwiczeń by szybko zauważyć efekty.

Ćwiczenia kardio w domu

Dobrym sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i wzmocnienie kondycji są aeroby, czyli trening kardio. Polega on na pobudzeniu pracy serca. Ćwiczenia aerobowe wykonywane przez około 30-45 minut na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HR max).

Pamiętaj, że nie należy ich wykonywać krócej niż 20 minut. Pierwsze 20 minut to spalanie węglowodanów, a dopiero po upływie tego zaczyna się spalanie tkanki tłuszczowej.

Do ćwiczeń aerobowych można zaliczyć więc wszelkiego rodzaju aktywności, które pobudzają pracę serca, czyli bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.

Trening kardio można wykonywać także w domu. Przykładowe ćwiczenia aerobowe to:

• trening fat burning,
• skakanie na skakance,
• pajacyki,
• bieg w miejscu,
• skipy itp.

Warto również zainwestować w maszyny do użytku domowego, na których możliwe będzie wykonywanie treningów aerobowych. Mowa o rowerku stacjonarnym, orbitreku lub stepperze.

Ćwiczenia siłowe w domu

Jako uzupełnienie treningów spalających tkankę tłuszczową warto wykonywać ćwiczenia siłowe. Pozwolą one wymodelować sylwetkę lub skupić się na poszczególnych partiach ciała, np. wzmocnieniu pośladków, mięśni pleców, ramion, ud itd.

Ćwiczenia siłowe wbrew pozorom wcale nie muszą być wykonywane na siłowni. Można je zrobić z powodzeniem na macie, nawet bez specjalistycznego sprzętu. 

Do najprostszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych wykonywanych w domu można zaliczyć:

• ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała (pompki, przysiady, deska itp.),
• ćwiczenia siłowe z gumami theraband i miniband,
• ćwiczenia z obciążeniem (hantle lub kettle).

Czytaj też: Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu - przykłady ćwiczeń wzmacniających całe ciało

Weronika Rumińska