Tabata - czterominutowy trening metaboliczny

Tabata to połączenie tradycyjnych ćwiczeń aerobowych z intensywnym treningiem interwałowym. Tabata została skonstruowana tak, że pozwala zarówno na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, jak i na dotlenienie całego ciała. Jeśli jesteś zmęczona wielogodzinnym treningiem na siłowni lub nie masz cierpliwości do domowego sprzętu fitness, wypróbuj trening Tabata.

Tabata to formuła treningu opracowana w 1990 roku przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę. Początkowo trening był przeznaczony dla zawodowych łyżwiarzy szybkich, jednak z czasem zyskał popularność także wśród amatorów sportu.

Spis treści

1. Tabata - trening aerobowy i interwałowy w jednym
2. Tabata - zasady treningu
3. Dla kogo trening Tabaty?
4. Trening Tabata a odchudzanie
5. Jak ćwiczyć Tabatę - krok po kroku

Tabata - trening aerobowy i interwałowy w jednym

Tabata to czterominutowy trening, który polega na naprzemiennym wykonywaniu dwóch rodzajów ćwiczeń:

• anaerobowego, czyli intensywnego treningu interwałowego, podczas którego ćwiczymy wytrzymałość beztlenową. Kiedy wykonujemy ćwiczenia anaerobowe, nasze mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie nadąża z dostarczeniem do nich odpowiedniej ilości tlenu. Wtedy w mięśniach odbywa się proces spalania bez udziału tlenu.
• aerobowego (tlenowego), czyli umiarkowanego treningu, podczas którego mięśnie nie są obciążone nadmiernym wysiłkiem, co pozwala dostarczyć do nich tlen.

Czytaj też: Trening tlenowy czy beztlenowy - który wybrać?

Tabata - zasady treningu

Celem treningu Tabata jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej, czyli tlenowej oraz stymulacja procesów metabolicznych, a co za tym idzie - przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Tabata opiera się na 4 podstawowych zasadach:

• trening trwa 4 minuty,
• przez 20 sekund wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia (np. pompek),
• 10 sekund odpoczynku po każdych 20 sekundach treningu,
• sesje ćwiczeń powtarzamy 8 razy.

Czytaj także:

• Trening kardio: na czym polega trening wytrzymałościowy? Zalety treningu kardio
• Co lepiej odchudza: interwały czy trening kardio?

Dla kogo trening Tabaty?

Trening Tabata jest przeznaczony dla każdego, kto chce poprawić ogólną wydolność organizmu i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Mimo że trening Tabata należy do intensywnych i był stworzony z myślą o sportowcach, mogą go wykonywać także osoby, które nigdy wcześniej nie rozwijały swojej aktywności fizycznej.

Trening Tabata a odchudzanie

Trening Tabata to skuteczna broń w walce o smukłą sylwetkę. Zaletą tego intensywnego treningu jest to, że spalamy kalorie jeszcze po jego zakończeniu, ponieważ poziom przemiany materii jest wtedy znacznie podwyższony.

Jak ćwiczyć Tabatę - krok po kroku

• trening należy rozpocząć od 5-minutowej rozgrzewki, podczas której można wykonać np. pajacyki lub trucht,
• wybieramy ćwiczenie, np. pompki damskie, przysiady, wyskoki w górę, brzuszki,
• włączamy stoper i pilnujemy, aby wykonywać ćwiczenie przez 20 sekund,
• robimy 10-sekundową przerwę,
• powtarzamy ćwiczenia przez 4 minuty (w sumie ok. 8 powtórzeń).

Pamiętaj, że trening Tabata jest intensywny, dlatego początkujący mogą rozpoczynać go od jednej sesji w tygodniu. Dopiero, gdy organizm przyzwyczai się do tak intensywnego wysiłku fizycznego, możesz przejść do 2-3 sesji tygodniowo.

Polecamy

Autor: Time S.A

Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.

Dowiedz się więcej

Zobacz na wideo trening Tabaty spalający tkankę tłuszczową

Obejrzyj 30-minutowy trening tabata przygotowany przez trenerkę Martę Henning.

Monika Majewska