Jesteś przemęczony i nie możesz się skupić? Dietetyczka: brakuje ci tego składnika

Żelazo jest jednym z najważniejszych składników mineralnych. Jego niedobór może prowadzić do rozwoju różnych chorób lub stanów chorobowych. Justyna Malinowska, dietetyczka z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, przypomina, że choć w organizmie są pewne zapasy żelaza, to jednak musimy dostarczać codziennej porcji wraz z dietą.

Rola żelaza w organizmie. Eksperta przypomina

Żelazo odgrywa ważną rolę w pracy organizmu. Uczestniczy w procesach metabolicznych. Bez jego udziału nie moglibyśmy też oddychać.  

Na tym jednak jego właściwości się nie kończą. Żelazo reguluje również pracę układu immunologicznego, metabolizm cholesterolu, procesy detoksykacyjne zachodzące w wątrobie oraz podziały komórkowe.

Justyna Malinowska, dietetyczka z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że choć w organizmie (w szczególności w wątrobie) zgromadzone są pewne zapasy żelaza, to jednak ważne jest, by pamiętać o dostarczaniu codziennej porcji wraz z dietą. 

Niedobór żelaza - skąd się bierze?

Niedostatecznie wysoka podaż żelaza to bardzo częsty błąd dietetyczny. Nie jest to jednak jedyny powód niedoboru tego składnika. Może do niego dojść również w efekcie:

• zaburzeń wchłaniania,
• krwawień,
• przewlekłych stanów zapalnych,
• infekcji
• zwiększonego zapotrzebowania wywołanego chorobą lub stanem fizjologicznym.

Dodatkowo niektóre składniki diety mogą zmniejszać przyswajalność żelaza. Chodzi na przykład o kawę, herbatę czy mleko. Z tego powodu zaleca się unikać łączenia tych produktów z dobrymi źródłami żelaza, szczególnie w sytuacji występującej już niedokrwistości.

Zarówno kawa, jak i herbata zawierają dużo szczawianów i garbników, które wiążą się z żelazem. Związki nieodżywcze, które wówczas powstają, ograniczają zarówno wchłanianie, jak i wykorzystanie żelaza. Z kolei mleko zawiera wapń i kazeinę, które bezpośrednio zmniejszają wchłanianie się żelaza.

Objawy niedoboru żelaza. Na to trzeba zwrócić uwagę

Jak rozpoznać niedobór żelaza? Mgr Justyna Malinowska wymienia, jakie są najczęstsze objawy. Należą do nich:

• przewlekłe zmęczenie i zmniejszoną tolerancję na wysiłek;
• obniżoną odporność;
• zajady w kącikach ust;
• zaburzenia pamięci;
• problemy z koncentracją;
• blade spojówki oraz śluzówki.

Żelazo w diecie. Te produkty są go pełne

Warto dbać o odpowiedni poziom żelaza w organizmie. Najlepszym na to sposobem będzie nic innego, jak dobrze zbilansowana dieta. W uzasadnionych przypadkach można uzupełnić ją suplementacją. Dietetyczka Justyna Malinowska z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wyjaśnia, że w produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. 

1. Żelazo hemowe znajdziemy w produktach odzwierzęcych i jest lepiej przyswajalne przez organizm. Wszystko dlatego, że jest na tak zwanym II stopniu utlenienia. Żelazo hemowe  obecne jest w takich produktach jak: jajka, wołowina, drób, makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk i owoce morza.
2. Żelazo niehemowe znajdziemy w produktach roślinnych. Ten rodzaj żelaza jest trudniej przyswajalny, wciąż jednak produkty roślinne są ważnym źródłem żelaza w codziennej diecie . Znajdziemy je na przykład w: pestkach dyni, kaszy (jaglanej, gryczanej, orzechach, roślinach strączkowych, natce pietruszki, pomidorach, papryce i w owocach.