Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla dzieci i młodzieży 2019

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia 2019 to przedstawione graficznie najnowsze wytyczne żywieniowe i prozdrowotne dla dzieci i nastolatków w wieku od 4 do 18 lat przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Podpowiadamy jakie zalecenia kierują w Piramidzie eksperci Instytutu do dzieci i młodzieży, a także jak powinni te wskazówki rozumieć rodzice i inne osoby odpowiedzialne za żywienie.

Spis treści

1. 10 zasad Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat)

10 zasad Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat)

1. "Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu".

• 5 posiłków dziennie powinno być spożywanych przez dziecko w odstępach czasowych co 3-4 godziny, aby zapewnić organizmowi najlepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprawność umysłową i fizyczną.
• Najważniejszym posiłkiem dnia jest prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym I śniadanie, które dostarcza energii, pozytywnie wpływa na koncentrację uwagi i zdolność do nauki.
• Po każdym posiłku dziecko powinno myć zęby, aby nie dopuścić do rozwoju próchnicy oraz - w przyszłości - takich chorób jak miażdżyca naczyń i choroby układu pokarmowego.
• Aby prawidłowo nawodnić organizm dziecko musi pić min. 6 szklanek wody dziennie do posiłków i między nimi albo więcej, gdy intensywnie rusza się, albo przebywa w pomieszczeniach o wysokiej lub niskiej temperaturze i małej wilgotności. Niedobór wody szybko prowadzi do odwodnienia, osłabienia organizmu i poważniejszych dolegliwości, które mogą być zagrożeniem dla zdrowia.

2. "Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości".

• Warzywa i owoce to główny składnik codziennej diety, przy czym dzieci powinny spożywać więcej warzyw niż owoców.
• Warzywa i owoce to główne źródło witamin (głównie: witaminy C, beta-karotenu i kwasu foliowego), składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów, które usuwają z organizmu wolne rodniki tlenowe.
• Barwa warzyw i owoców świadczy świadczy o zawartości różnych substancji odżywczych, dlatego dieta dziecka powinna zawierać wszystkie warzywa i owoce.
• Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo lub jak najmniej przetworzone, gdyż w takiej formie zachowują najwyższą wartość odżywczą.
• Warzywa i owoce dzieci powinny jeść kilka razy dziennie - do każdego posiłku i w formie przekąsek.
• Soki warzywne i owocowe dzieci i młodzież mogą spożywać w ilościach: do 170 ml dziennie - dzieci w wieku od 4 do 6 lat, oraz do 1 szklanki (do 230 ml) dziennie dzieci powyżej 7 roku życia.

3. "Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste".

• Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości codziennych posiłków dziecka.
• Polecane produkty zbożowe to m.in. mąka i pieczywo razowe, graham, tzw. grube kasze (np. gryczana i jęczmienna), ryż brązowa, makarony pełnoziarniste oraz płatki zbożowe, np. owsiane, jęczmienne i żytnie.
• Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych (zapewniają energię), witamin z grupy B (zapewniają prawidłową pracę układu nerwowego, pomagają w koncentracji), różne składniki mineralne (np. magnez, cynk, żelazo) oraz błonnik pokarmowy, który wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, a także zapobiega chorobom wynikającym z nieprawidłowego odżywiania.
• Wybierając produkty zbożowe zwracają uwagę na ich skład - zwłaszcza na cukier, który powinien być ograniczany.

4. "Pij co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie".

• Mleko możesz zastąpić w diecie dziecka innymi produktami mlecznymi np. jogurtem naturalnym, maślanką, kefirem i białym serem.
• Produkty mleczne są cenny źródłem wapnia odpowiedzialnego za budowę zdrowych kości i zębów oraz białka, witamin i składników mineralnych.

5. "Jedz chude mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych".

• Mięso, ryby i jaja zawierają pełnowartościowe białko ważne dla wzrostu i rozwoju młodego organizmu.
• Mięso dostarcza najlepiej przyswajalne żelazo, które m.in. wpiera tworzenie składników krwi.
• Wybieraj dla dziecka mięso chude i ogranicz produkty mięsne przetworzone.
• Ryby zawierają cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,  które wpływają na prawidłowe działanie mózgu, układu nerwowego i wzroku oraz białka i jodu.
• Dzieci powinny jeść ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu.
• Jaja (skoncentrowane źródło białka, witamin, składników mineralnych i lecytyny) dziecko może jeść kilka razy w tygodniu.
• Nasiona roślin strączkowych (np. fasoli, zielonego groszku, soczewicy, bobu) to alternatywne dla mięsa źródło białka.
• Tłuszcze zwierzęce w diecie dziecka zastąp roślinnymi - najlepiej rzepakowym. Uważaj na olej kokosowy i olej palmowy.
• Pamiętaj, że oleje tłoczone na zimno można jeść wyłącznie na surowo np. jako dodatek do sałatek warzywnych. Do smażenia najlepiej używać rafinowanego oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.
• Wyłącz z diety dziecka wyroby cukiernicze (np. batoniki, herbatniki) i produkty fast food zawierające niekorzystne dla zdrowia tzw. tłuszcze trans, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia.

6. "Nie spożywaj słodkich napojów i słodyczy".

• Słodkie napoje i słodycze nie dostarczają składników odżywczych, a przyczyniają się do rozwoju próchnicy i nadmiernej masy ciała.
• Słodycze w diecie dziecka zastąp owocami, niesolonymi orzechami włoskimi i migdałami oraz nasionami słonecznika i dyni, które zawierają magnez, wapń, żelazo, cynk i wiele witamin.
• Zamiast słodkich napojów pij wodę, soki warzywne, napoje mleczne i herbatę.

7. "Nie dosalaj potraw. Nie jedz słonych przekąsek i produktów fast food".

• Nadmierne spożycie soli (NaCl), która zawiera sód zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, nowotworów i otyłości.
• Usuń sól ze swojej kuchni. Zastąp ją świeżymi lub suszonymi ziołami.
• Ograniczysz sól wybierając produkty surowe, zamiast przetworzonych.

8. "Bądź aktywny fizycznie przez co najmniej 1 godzinę dziennie".

• Codzienna aktywność przez min. 60 minut dziennie w szkole i poza szkołą zapewnia dobrą kondycję fizyczną, sprawność umysłową i prawidłową masę ciała.
• Dzieci i nastolatki powinny dodatkowo ćwiczyć min. 3 razy w tygodniu, aby zwiększyć masę mięśniową, zmniejszyć tkankę tłuszczową i przyspieszyć mineralizację kości.
• Ogranicz dziecku oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do max. 2 godzin dziennie.
• Spędzanie zbyt wiele czasu przed telewizorem i urządzeniami elektronicznymi sprzyja nałogowi podjadania niezalecanych produktów oraz spożywaniu większej ilości reklamowanej żywności.

9. "Wysypiaj się, aby twój mózg mógł odpocząć".

• Dzieci od 6 do 12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin na dobę.
• Kładź dziecko spać  każdego dnia o tej samej porze nie pozwalając mu przed snem na oglądanie telewizji i korzystanie z urządzeń elektronicznych.
• Dzieci i młodzież, które nie śpią odpowiednią ilość czas mają problemy z koncentracją i mają większe skłonności do przybierania na wadze.

10. "Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała".

Kontroluj regularnie wzrost i wagę dziecka, aby wiedzieć, czy rozwija się ono prawidłowo dla swojego wieku i płci, a także aby odpowiednio wcześnie wykryć odchylenia od norm i przeciwdziałać zmianom, zaburzeniom i chorobom dietozależnym. 

Opracowano na podstawie: prof. M. Jarosz, "Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży", Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019