Śniadanie to podstawa - pożywny posiłek na dobry początek dnia

Od tego śniadania zależy, jak będzie wyglądał twój dzień. Ten pierwszy posiłek dostarczy ci energii do nauki i pracy. Dobrze go zatem skomponuj.

Rankiem budzimy się zwykle bardzo głodni. Musimy więc dostarczyć organizmowi energii. Jeśli bowiem za niski poziom glukozy we krwi będzie utrzymywał się zbyt długo, możemy odczuwać zmęczenie (mimo że przecież niedawno wstaliśmy), bóle głowy, senność i mieć problemy z koncentracją.

Temu wszystkiemu zapobiega zjedzenie odpowiednio dobranych produktów. Dostarczą one paliwa naszym szarym komórkom i układowi nerwowemu, uzupełnią niedobór składników odżywczych. Kto przywykł do pustego żołądka rano, niech już od jutra zaczyna każdy dzień od małego śniadania. Tym bardziej, że badania potwierdzają mniejszą sprawność umysłową osób, które rezygnują z porannego posiłku. Naukowcy zbadali dwie grupy uczniów i stwierdzili, że ci którzy przed wyjściem z domu nic nie jedzą, mają średnio o jeden stopień gorsze oceny od rówieśników jadających śniadania.

Śniadaniowe puzzle

Poranny posiłek powinien zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, dlatego musi być urozmaicony i składać się z różnych smacznych produktów. Śniadanie ma dostarczać około 30% kalorii przewidzianych na wszystkie posiłki w ciągu dnia (dzienne zapotrzebowanie dziecka wynosi ok. 2100–2400 kcal, w okresie dojrzewania wzrasta). Ważne jest też zachowanie proporcji: właściwa dieta to 10–14% energii pochodzącej z białka, 30% z tłuszczu i około 60% z węglowodanów. Wybierz z naszych propozycji to, na co masz ochotę i w odpowiednich ilościach. Nabiał dostarczy ci wapnia, białka oraz witamin A i D; może to być np. szklanka półtłustego mleka, kawałek żółtego albo białego sera, kubek naturalnego jogurtu. Nie zapomnij o produkcie zbożowym zawierającym błonnik, witaminy z grupy B, białko i węglowodany; zjedz kromkę ciemnego lub pełnoziarnistego pieczywa, miseczkę płatków kukurydzianych lub muesli.

Włącz do porannego menu odrobinę tłuszczów, które ułatwiają przemiany energetyczne i przedłużają uczucie sytości: masło, margarynę lub pastę kanapkową. Paliwo w postaci cukrów prostych błyskawicznie doda energii twoim szarym komórkom; może to być np. łyżka miodu, dżemu, konfitur lub łyżeczka cukru do herbaty. Pamiętaj o napoju, który nawilży organizm od środka oraz pobudzi krążenie krwi i limfy – płynów odprowadzających do węzłów chłonnych toksyny zgromadzone podczas snu; wypij np. szklankę herbaty, niezbyt mocnej kawy, niegazowanej wody mineralnej albo soku owocowego, najlepiej świeżo wyciśniętego.

Gdy brakuje apetytu

Według nowych teorii żywieniowych poranny posiłek można zjeść do godziny 10–10.30. Wtedy śniadanie spełni swoją rolę. To dobra wiadomość, zwłaszcza dla tych, którzy rano nie mają czasu albo apetytu. Nie trzeba się zmuszać ani wstawać pół godziny wcześniej. Śniadanie możemy zjeść w przerwie między lekcjami lub po przyjściu do pracy. Jednak zanim wyjdziemy z domu, powinniśmy przynajmniej coś wypić. Szklankę wody mineralnej lub świeżo wyciśniętego soku z owoców.

Sposób na nadwagę

Jeśli nie będziemy zapominali o porannym posiłku, unikniemy nagłych spadków poziomu glukozy we krwi i napadów „wilczego apetytu”. Dostarczymy organizmowi węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin i soli mineralnych. Z tych zapasów w miarę potrzeb będzie on czerpał energię. Zapobiegnie to niekontrolowanemu podjadaniu. Dotyczy to także najmłodszych. Badania prowadzone we Francji udowodniły, że większość dzieci z nadwagą nie jada w domu śniadań.

Idealne jadłospisy

• Dla dziecka: kubek gorącego kakao albo czekolady, 2 kanapki z masłem, 1–2 małe serki owocowe, pół jabłka, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.
• Dla nastolatka: herbata albo kawa, 3 kanapki z masłem i konfiturą, jabłko lub kiwi.
• Klasyczny: herbata lub kawa, kiwi lub 2 mandarynki, jogurt lub kawałek białego czy żółtego sera, 2 małe kromki chleba razowego z masłem i niskosłodzoną konfiturą.
• Dla aktywnych: herbata, jajko z łyżeczką majonezu, duża miska muesli z kawałkami truskawek, jabłek lub bananów.
• Dla spieszących się: płatki zbożowe z mlekiem, jogurtem lub kefirem, banan lub szklanka soku owocowego.

Pora na drugie

Wielu dietetyków uważa, że lepiej jeść mniej, ale częściej. Dlatego do jadłospisu warto włączyć drugie śniadanie. Weź np. kromkę żytniego chleba, kawałek żółtego sera czy owoc (jabłko, banan, suszone morele lub śliwki). Obfitsze drugie śniadania są dla tych, którzy wcześnie wstają i późno jedzą obiad.

6 powodów, dla których warto jeść śniadanie

• Dostarcza nam energii i wielu składników odżywczych
• Zaopatruje szare komórki w glukozę i pobudza mózg do pracy, dzięki czemu od rana funkcjonujemy na pełnych obrotach
• Nie mamy problemów z pamięcią i koncentracją
• Nie odczuwamy znużenia
• Zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, a tym samym otyłości
• Wzmacnia odporność, poprawia samopoczucie, przygotowuje nas na wyzwania nadchodzącego dnia