Rozgrzewka przed nordic walking [WIDEO]

Rozgrzewka przed nordic walking to obowiązkowy element treningu z kijkami. Rozgrzane mięśnie są bardziej odporne na kontuzje i pracują wydajniej. Dzięki temu marsz jest dłuższy, bardziej dynamiczny i pozwala spalić więcej kalorii. Obejrzyj wideo, na którym instruktorka nordic walking Maria Tańska pokazuje rozgrzewkę przed treningiem z kijami.

Spis treści

1. Rozgrzewka przed nordic walking: 1. wymachy rąk
2. Rozgrzewka przed nordic walking: 2. krążenia ramion
3. Rozgrzewka przed nordic walking: 3. skręty nadgarstków
4. Rozgrzewka przed nordic walking: 4. skręty tułowia
5. Rozgrzewka przed nordic walking: 5. krążenia bioder
6. Rozgrzewka przed nordic walking: 6. wymachy i krążenia nóg
7. Rozgrzewka przed nordic walking: 7. rozgrzewanie kostek
8. Rozgrzewka przed nordic walking: 8. palce-pięta
9. Zobacz, jak dobrać odpowiednie kijki do nordic walking

Rozgrzewka przed nordic walking jest często pomijanym punktem treningu marszowego, a to spory błąd. Osoby, które zaniedbują rozgrzewkę nie tylko narażają się na kontuzje, ale pozbawiają się też wielu korzyści wynikających z nordic walking. Wstępne rozgrzanie mięśni zwiększa bowiem ich możliwości wysiłkowe – dotlenia, poprawia krążenie krwi, pobudza drogi nerwowe. Dzięki temu ciało szybciej reaguje na bodźce, a trening jest bardziej efektywny.

Zobacz na wideo, jaką rozgrzewkę przed marszem proponuje Maria Tańska, instruktor z Nordic Walking Warszawa.

Rozgrzewka przed nordic walking: 1. wymachy rąk

Każde z podanych ćwiczeń wykonuj przez 15-20 sekund.

Stań w rozkroku, złap kije w połowie ostrzem do góry. Naprzemiennie wymachuj rękami do przodu i do tyłu trzymając kijki w dłoniach.

Rozgrzewka przed nordic walking: 2. krążenia ramion

W tej samej pozycji, nie wypuszczając kijków z rąk, zrób kilkanaście obszernych krążeń ramionami do przodu i do tyłu.

Rozgrzewka przed nordic walking: 3. skręty nadgarstków

Rozstaw ręce na boki tak, żeby między ramionami a tułowiem powstał kąt prosty. Dynamicznie skręcaj nadgarstki w dół i w górę mocno trzymając kije.

Rozgrzewka przed nordic walking: 4. skręty tułowia

Złącz kije i złap obiema rękami za ich końce. Wyciągnij ramiona w przód trzymając kijki przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Mocno skręcaj tułów raz w lewo, raz w prawo spoglądając za siebie.

Rozgrzewka przed nordic walking: 5. krążenia bioder

Złącz górne końce kijków i oprzyj na nich dłonie. Wykonuj obszerne krążenia bioder – najpierw w jedną, potem w drugą stronę.

Rozgrzewka przed nordic walking: 6. wymachy i krążenia nóg

Oprzyj kije o ziemię stawiając je po obu stronach ciała. Trzymając kijki wymachuj nogą (wyprostowaną) do przodu i do tyłu. Po chwili ugnij kolano i zataczaj nim kręgi na zewnątrz, a potem do środka. Po 10-15 powtórzeniach to samo ćwiczenie zrób na drugą stronę.

Rozgrzewka przed nordic walking: 7. rozgrzewanie kostek

Trzymając kije po obu stronach ciała oderwij jedną stopę od podłoża i zacznij kręcić stopą w jedną i w drugą stronę. Następnie zmień nogę.

Rozgrzewka przed nordic walking: 8. palce-pięta

Trzymając kije tak samo, wspinaj się na palce, płynnie przechodź na pięty i znowu na palce. Powtarzaj 15-20 sekund.

Zobacz, jak dobrać odpowiednie kijki do nordic walking