Technika nordic walking: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

Nordic walking to technika maszerowania z kijami, której zalety to m.in. poprawa kondycji, odciążenie kręgosłupa, stawów i utrata kalorii. Choć technika nordic walking wygląda na łatwą, tak naprawdę wymaga dobrej synchronizacji ruchów rąk i nóg. Poznaj zalety nordic walking i sprawdź, jak chodzić z kijami, żeby schudnąć i polepszyć swoją sprawność.

Nordic walking został wymyślony w Finlandii w latach 20. XX wieku. Chodzenie z kijkami było formą treningu całorocznego dla narciarzy biegowych. Technika nordic walking na pozór wydaje się łatwa do nauczenia, ponieważ sport ten odzwierciedla naturalny chód, tyle że z kijkami w dłoniach. Jednak żeby nasz wysiłek był skuteczny i przyniósł oczekiwane rezultaty, musimy pamiętać o kilku ważnych aspektach technicznych.

Poznaj zalety nordic walking oraz dowiedz się, jak chodzić z kijami, aby schudnąć, odciążyć kręgosłup i poprawić kondycję.

Spis treści

1. Nordic walking - zalety
2. Nordic walking - technika w 3 krokach
3. Technika chodzenia nordic walking [wideo]
4. Nordic walking - najważniejsze zasady
5. Nordic walking - najczęściej popełniane błędy
6. Jak zacząć uprawiać nordic walking?
7. Nordic walking - jakie kijki wybrać?
8. Nordic walking - jaki strój wybrać?

Nordic walking - zalety

Nordic walking angażuje do pracy ponad 90% mięśni całego ciała. W przeciwieństwie do biegania, sport ten mocniej aktywizuje górne partie sylwetki: ramiona, barki, klatkę piersiową. Jednocześnie nordic walking odciąża stawy kolanowe i kręgosłup, ponieważ kijki stanowią dodatkowe wsparcie dla aparatu ruchu.

Zalety te decydują o prozdrowotnym oddziaływaniu nordic walking na cały organizm. To świetna forma rehabilitacji dla osób po urazach i kontuzjach, a także uniwersalny sport rekreacyjny dla tych, którzy chcą utrzymać swoje ciało w dobrej formie. Nordic walking idealnie nadaje się też dla osób, które są schudnąć - każda minuta marszu z kijami pochłania o 2 kcal więcej niż zwykły marsz.

Podsumowując, nordic walking:

• zwiększa ruchomość stawów i kręgosłupa oraz odciąża je, eliminując bóle;
• wzmacnia wszystkie mięśnie ciała;
• zwiększa wydolność tlenową - rzadziej się męczymy, mamy więcej sił;
• poprawia krążenie i dodaje energii;
• pomaga schudnąć (pochłania o 25% więcej energii niż zwykły marsz!).

Nordic walking - technika w 3 krokach

• Krok pierwszy

Naukę techniki nordic walkingu zaczynamy bez kijków. Idziemy, stawiając długie kroki od pięty. Zwracamy uwagę, by plecy były wyprostowane, patrzymy w dal, a nie w ziemię przed sobą. Pamiętamy o rozluźnieniu ramion i wyprostowanej sylwetce.

• Krok drugi

Zachowując postawę z 1. kroku, zaczynamy się poruszać, ciągnąc kijki za sobą. Pilnujemy wyprostowanej sylwetki, dołączamy delikatne wymachy ramion (jakbyśmy nie mieli w dłoniach kijków). Dłonie są otwarte, nie trzymamy rękojeści kijka (nie wypadną, bo są w rękawiczce). Wprawiamy w ruch kijki, ale nie wbijamy ich w podłoże. W ten sposób pokonujemy dystans ok. 500 m.

• Krok trzeci

Następnie chwytamy rękojeść kijka dłonią i staramy się wbić go w podłoże. Odepchnięcie powinno mieć kierunek do tyłu (a nie do dołu). Ręka wysunięta do przodu nie może być wyżej od linii pępka. Miejsce wbicia kijka do nordic walking to mniej więcej połowa kroku. Wbijamy kij w podłoże dłonią zamkniętą na rękojeści, ręka prosta przechodzi przez linię biodra do tyłu – odpychamy się od podłoża, puszczamy kij, otwierając dłoń, i przenosimy go do przodu.

Rękawiczka przy kijkach pozwala na powrotny ruch ręki bez konieczności trzymania rękojeści, bo sprawia, że kije są cały czas przymocowane do dłoni. Należy pamiętać, że ostre zakończenia kijków, czyli groty, zawsze powinny znajdować się z tyłu.

Czytaj też: TREKKING - jakie ma zalety i jak zacząć chodzić po górach?

Technika chodzenia nordic walking [wideo]

Instruktorka pokazuje prawidłową technikę nordic walking.

Nordic walking - najważniejsze zasady

Rozpoczynając naukę nordic walkingu, zwróć szczególną uwagę na te aspekty techniczne:

• Kroki stawiamy, zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Powinny być nieco dłuższe niż zazwyczaj.
• Chwytamy rękojeść na końcu wymachu ramienia do przodu i otwieramy dłoń po wypchnięciu kija do tyłu (wtedy ręka jest tuż za biodrem).
• Kijki są skierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu.
• Ręka wysunięta do przodu nie przekracza linii bioder.
• Prawy kij dotyka do podłoża w momencie, gdy stawiamy na nim lewą piętę i odwrotnie.
• Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką.

Nordic walking - najczęściej popełniane błędy

1. Wystawianie do przodu ręki i nogi po tej samej stronie ciała - trzeba pracować kończynami naprzemiennie (gdy wystawiamy lewą nogę, wyciągamy do przodu prawą rękę i na odwrót).
2. Wbijanie kija trzonkiem do przodu - podczas marszu wbijamy kij w ziemię ukośnie trzonkiem do tyłu (oddalając uchwyt "od siebie" na wyciągnięcie prostej ręki).
3. Skręcanie dłoni za sobą - należy tego unikać, dłoń w momencie przeniesienia ręki za siebie otwieramy.
4. Zbyt małe kroki - robimy zamaszyste, długie kroki, stawiając stopę na długość wyprostowanej ręki.
5. Kij wbijany zbyt daleko od boku - podczas pracy rąk łokieć cały czas powinien znajdować się blisko ciała.
6. Brak rozgrzewki - przed nordic walking, tak jak przed każdym wysiłkiem fizycznym, trzeba się rozgrzać. Dużo czasu należy poświęcić szczególnie stawom: nadgarstkom, biodrom, kolanom i stopom.

Jak zacząć uprawiać nordic walking?

Przed rozpoczęciem treningów, najlepiej poświęcić trochę czasu na doskonalenie techniki chodzenia "na sucho". W tym celu warto udać się do profesjonalnego trenera, który nauczy nas po kolei: jak chwytać kij, jak go wbijać i odwodzić, jak zsynchronizować pracę nóg i rąk itd.

Nordic walking - jakie kijki wybrać?

Do uprawiania nordic walking nie nadają się kijki np. trekkingowe – te do nordic walking są zupełnie inne. Różnią się paskiem u góry i grotem na dole. Produkowane są z aluminium, włókna szklanego i węglowego (są najbardziej wytrzymałe i najlżejsze). Na górze mają rękawiczki, które przenoszą na kij ruch ramion. Właśnie dzięki tym rękawiczkom nie trzeba mocno ściskać rękojeści, ponieważ kij i tak trzyma się przy dłoni (trekkingowy, podobnie jak narciarski, po wypuszczeniu z dłoni swobodnie zwisa na pasku).

Wybierając kije, warto przymierzyć rękawiczki, sprawdzić, czy są wygodne i czy dobrze leżą. Ważne, by można było je łatwo czyścić (najlepiej, gdy da się je odłączyć). Na końcu kijków jest grot. Gdy maszerujemy po asfalcie, nakładamy na niego gumowe nakładki.

Kijki mają zwykle regulowaną długość. Optymalna długość kijków to 65 proc. wzrostu ich użytkownika. Dla początkujących zaleca się krótsze o 5 cm

Nordic walking - jaki strój wybrać?

• Buty wygodne, sportowe, najlepiej pół numeru większe niż zwykle, ponieważ podczas przetaczania stopy palce potrzebują więcej miejsca, i skarpety z włókna, które odprowadza wilgoć na zewnątrz.
• Rękawiczki są przydatne, jeśli dłonie są wrażliwe na otarcia, a także zimą.
• Strój z tkaniny, która odprowadza pot na powierzchnię materiału (polipropylen, poliakryl).
• Pas biodrowy z kieszenią na butelkę z wodą, ewentualnie telefon komórkowy.
• Krokomierz do pomiaru liczby kroków, przebytych kilometrów i spalonych kalorii.

W artykule wykorzystano fragmenty tekstu Joanny Nowickiej z miesięcznika "Zdrowie".

Czytaj też:

• Rozgrzewka przed nordic walking [WIDEO]
• Nordic walking dla początkujących [WIDEO]
• Nordic walking - jak dobrać kije i strój do nordic walkingu?
• Trekking, czyli chodzenie po górach

Propozycje kijków do nordic walkig

45,90 zł

Kup

Martes Kije do nordic walking Constellation

Lekkie i wytrzymałe kijki pozwolą na regularne spacery dla utrzymania wysokiej kondycji i dobrego samopoczucia. Kijki dwuczęściowe, wyposażone w system AntiShock.

34,99 zł

Kup

Enero Kije Trekkingowe Classic

Kije trekkingowe wykonane w 100% z lekkiego aluminium z profilowaną rękojeścią i wygodnym uchwytem na nadgarstek. Grot jest wyposażony w specjalne gumowe nakładki. Długość maksymalna: 135 cm.

50,20 zł

Kup

Vetro-Plus Kijki trekkingowe i do nordic walking Montilla 52Ybt09

Kijki trekkingowe 3 sekcyjne – 3 końcówki (trekkingowa, do Nordic Walking, do śniegu). Gumowa rękojeść z paskiem dla lepszej przyczepności i lepszego komfortu. Anti-Shock System umożliwia komfortowy ruch na ziemi.

69,51 zł

Kup

Spokey Kije do nordic walking Rubble 922208

Kije Nordic Walking Spokey Rubble przygotowane zostały z myślą o osobach poszukujących kijów z możliwością składania. Możliwości regulacji w zakresie 105-135 cm.  Po złożeniu kijki Nordic Walking mają długość 82 cm, co ułatwia ich transport i przechowywanie.

101,99 zł

Kup

Hi-Tec Kije do nordic walking Massai 80181-Blk/Na/Blu

Dane techniczne:

• stała długość
• waga: 140 g (dla długości 115 cm)
• materiał: włókno węglowe/włókno szklane
• rączka: PP/pianka
• nakładki na groty: TPR
• grot: węglik wolframu
• system Anti-Shock