Regularna aktywność aerobowa może obniżać wiek biologiczny, wydłużać telomery i zmniejszać ryzyko chorób serca. Ekspert wskazuje, że już 150 minut ruchu tygodniowo może wydłużyć życie nawet o 5,5 roku
Wystarczy 20 minut ruchu. Ekspert wskazuje najważniejszy nawyk dla długowieczności
Wokół długowieczności narosło wiele trendów związanych z peptydami, suplementami, lekami i zmianami stylu życia. Specjaliści podkreślają jednak, że to regularna aktywność fizyczna pozostaje najlepiej udokumentowanym sposobem wspierania zdrowego starzenia. Szczególnie korzystne są ćwiczenia aerobowe, czyli każda aktywność podnosząca tętno. Do tej grupy zaliczają się między innymi szybki marsz, bieganie, wchodzenie po schodach czy przysiady wykonywane w umiarkowanym tempie. „Regularna aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia aerobowe, jest najsilniej potwierdzonym codziennym nawykiem wspierającym zdrowe starzenie” – mówi dr Sohaib Imtiaz, specjalista medycyny długowieczności. „W literaturze naukowej konsekwentnie obserwujemy, że ćwiczenia aerobowe obniżają wiek biologiczny, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wydłużają życie” – dodaje. Korzyści nie wymagają intensywnego treningu. Nawet 20-minutowy szybki spacer wykonywany kilka razy w tygodniu może wspierać zdrowe starzenie i ograniczać skutki siedzącego trybu życia.
Telomery, mitochondria i wiek biologiczny. Co dzieje się w organizmie podczas ruchu?
Aktywność aerobowa oddziałuje na niemal każdy mechanizm związany ze starzeniem – od procesów molekularnych po funkcjonowanie całych narządów. Ćwiczenia aerobowe wiążą się ze zwiększeniem długości telomerów, czyli struktur chroniących końce chromosomów. Telomery skracają się wraz z wiekiem i są uznawane za jeden z biologicznych markerów starzenia. Według dr. Imtiaza u osób regularnie wykonujących ćwiczenia aerobowe obserwuje się dłuższe telomery. Takiego efektu nie notuje się przy samym treningu oporowym. Aktywność aerobowa wpływa również na szlaki sygnałowe AMPK i SIRT1, które wspierają wydajniejszą pracę mitochondriów odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach. Mechanizmy te mogą ograniczać śmierć komórek związaną ze starzeniem.
Regularny ruch pomaga także zmniejszać przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu, ogranicza stres oksydacyjny oraz poprawia funkcję śródbłonka, czyli warstwy wyściełającej naczynia krwionośne. Aktywność fizyczna zwiększa również produkcję tlenku azotu, wspierając zdrowie naczyń i całego układu sercowo-naczyniowego.
150 minut tygodniowo może wydłużyć życie nawet o 5,5 roku
Eksperci wskazują, że optymalny czas aktywności aerobowej wynosi co najmniej 150 minut tygodniowo. „150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo to liczba, przy której obserwujemy największe korzyści dla długowieczności. Efekty rosną wraz z intensywnością wysiłku” – podkreśla dr Imtiaz. W badaniu uznawanym za jedno z kluczowych w tym obszarze osoby podejmujące regularną lekką aktywność fizyczną żyły średnio o 2,8 roku dłużej niż osoby nieaktywne. U osób ćwiczących z umiarkowaną intensywnością oczekiwana długość życia była większa o 4,5 roku, a wysoka intensywność wysiłku wiązała się z wydłużeniem życia średnio o 5,5 roku. Specjaliści zaznaczają, że osiągnięcie zalecanych 150 minut tygodniowo nie musi następować od razu. Kluczowe znaczenie ma systematyczne zwiększanie poziomu aktywności.
Nie musisz biegać maratonów. Najważniejsza jest regularność
„Nawet 20-minutowy szybki spacer kilka razy w tygodniu przynosi korzyści dla długowieczności. Nie musi to być intensywny trening. Najważniejsze jest ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej i regularny ruch” – mówi dr Imtiaz. Zdaniem ekspertów każda forma aktywności, która podnosi tętno i jest wykonywana systematycznie, wspiera zdrowe starzenie. Kluczowe znaczenie ma regularność, a nie intensywność wysiłku. Osoby, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia, nie powinny zniechęcać się zaleceniem 150 minut aktywności tygodniowo. Nawet niewielkie zmiany, takie jak wybieranie schodów zamiast windy, krótkie spacery po posiłkach czy ograniczanie czasu spędzanego przed ekranem, mogą przynieść korzyści zdrowotne.
