- Z wiekiem utrzymanie zdrowej sylwetki i mocnych mięśni staje się wyzwaniem, szczególnie przy redukcji tkanki tłuszczowej.
- Nowe badanie z Australii wskazuje, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być na to najlepszą odpowiedzią dla seniorów.
- Okazuje się, że HIIT skutecznie pomaga pozbyć się zbędnego tłuszczu, jednocześnie chroniąc cenną masę mięśniową.
Trening dla seniorów - jak zachować mięśnie i pozbyć się tłuszczu?
Utrzymanie odpowiedniej proporcji między tkanką tłuszczową a masą mięśniową jest kluczowe dla zdrowia w starszym wieku. Zbyt dużo tłuszczu i zbyt mało mięśni to prosta droga do wielu chorób przewlekłych. Dlatego najnowsze odkrycie australijskich naukowców może być prawdziwym przełomem.
Jak donosi czasopismo "Maturitas", trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) okazał się znacznie skuteczniejszy niż łagodniejsze formy ćwiczeń w walce o zdrową sylwetkę seniorów. Badacze z University of the Sunshine Coast w Australii porównali, jak różne poziomy intensywności ćwiczeń wpływają na skład ciała zdrowych osób starszych.
Ich celem było sprawdzenie, która forma aktywności najlepiej wspiera redukcję tkanki tłuszczowej, jednocześnie zapobiegając utracie cennej masy mięśniowej.
HIIT kontra inne formy aktywności fizycznej
W trwającym sześć miesięcy badaniu wzięło udział ponad 120 seniorów, ze średnią wieku 72 lata i średnim wskaźnikiem masy ciała (BMI) wynoszącym 26. Trzy razy w tygodniu uczestniczyli oni w nadzorowanych przez trenera sesjach ćwiczeń. W grupie wykonującej HIIT trening polegał na powtarzaniu krótkich odcinków bardzo intensywnego wysiłku, które były przeplatane lżejszymi fragmentami aktywności.
Wyniki pokazały, że choć wszystkie formy treningu - o wysokiej, umiarkowanej i niskiej intensywności - pomagały uczestnikom pozbyć się zbędnego tłuszczu, w tym tego zgromadzonego w okolicy talii, to tylko trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, pozwolił zachować beztłuszczową masę ciała.
Co więcej, ćwiczenia wymagające umiarkowanego wysiłku, mimo redukcji tkanki tłuszczowej, prowadziły jednocześnie do niewielkiego ubytku masy mięśniowej.
Dlaczego HIIT lepiej chroni mięśnie?
Zdaniem badaczy HIIT może lepiej chronić mięśnie, ponieważ stanowi dla nich silniejszy bodziec niż łagodniejsze formy aktywności. Organizm otrzymuje wtedy wyraźniejszy sygnał do utrzymywania, a nawet budowania tkanki mięśniowej, co jest niezwykle ważne w starszym wieku. Utrata masy mięśniowej, znana jako sarkopenia, jest problemem, który znacznie pogarsza jakość życia seniorów i zwiększa ryzyko upadków oraz wielu chorób.
Uzyskane wyniki mogą pomóc w planowaniu aktywności fizycznej u zdrowych seniorów. Autorzy badania zaznaczają jednak, że szczególnie w przypadku osób starszych kluczowy jest indywidualny dobór ćwiczeń. Nie każda starsza osoba może bowiem bezpiecznie wykonywać interwały o wysokiej intensywności, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowego planu treningowego.
