Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - plan treningowy

Trening interwałowy na siłowni jest przeznaczony dla wszystkich kobiet, zwłaszcza dla tych, które zmagają się ze zbędnymi kilogramami. Trening interwałowy na siłowni przyśpiesza metabolizm, a co za tym idzie - pozawala w szybkim czasie pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Oto przykładowy plan treningu interwałowego na siłowni dla kobiet.

Spis treści:

1. Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - trening z kettlebell
2. Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - jazda na rowerze
3. Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - bieg na bieżni

Trening interwałowy na siłowni dla kobiet jest przeznaczony dla wszystkich, także tych, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tzw. siłką. Oto plan treningu interwałowego na siłowni dla kobiet, dzięki któremu pozbędziesz się zbędnych kilogramów, a przy okazji poprawisz kondycję i wytrzymałość organizmu.

Prezentujemy trzy treningi interwałowe, które może: trening z kettlebell, interwałowy spinning i trening na bieżni.

Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - trening z kettlebell

1. Rozgrzewka - 5 minut biegu w miejscu, podskoków, pajacyków, wymachów, itp.

2. Trening właściwy

• 30 sekund zamachu odważnikiem kettlebell

Przyjmij pozycję wyjściową, tzn. stań prosto w lekkim rozkroku i połóż między nogami odważnik. Rozluźnij ramiona i barki. Następnie zegnij kolana i pochyl tułów (ale trzymaj proste plecy), by chwycić obiema rękami odważnik.

Ćwiczenie polega na uniesieniu odważnika i wykonaniu nim takiego zamachu między nogami, aby znalazł się jak najdalej za tobą (należy ugiąć przy tym kolana). Następnie wykonaj wymach odważnikiem tak, by znalazł się on na wysokości klatki piersiowej, a ramię było równoległe do podłoża. W fazie powrotnej ponownie zegnij kolana i biodra i wykonaj zamach.

Dowiedz się więcej: Kettlebell swing - technika i efekty wymachów z kettlem

• 30 sekund podrzutu z wyciskaniem

Przyjmij pozycję wyjściową i chwyć odważnik jedną ręką. Zrób zamach odważnikiem między nogami - od tyłu do przodu. Gdy odważnik znajdzie się na wysokość klatki piersiowej, zegnij ramię i trzymaj je prostopadle do ziemi, a nadgarstek w linii przedramienia. Następnie unieś odważnik i wyprostuj całkowicie ramię (dłoń powinna być skierowana do przodu). Następnie opuść odważnik, trzymając łokieć przy tułowiu.

• 30 sekund zamachu

Powtórz ćwiczenie nr 1.

• 30 sekund wyciskania z przysiadami

Wykonaj wymach odważnikiem tak, aby całkowicie wyprostować ramię, trzymając dłoń skierowaną do przodu. Stopy rozstaw nieco na zewnątrz. Zrób przysiad, cały czas trzymając odważnik nad głową, do momentu, w którym wolną dłonią dotkniesz podłogi. Po skończonej serii zmień ręce.

Ćwiczenie powtórz do 3 do 6 razy (w zależności od kondycji).

3. Ćwiczenia rozciągające po treningu (ok. 5-10 minut).

Sprawdź też: Trening interwałowy na rowerze dla kobiet

Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - jazda na rowerze

1. Rozgrzewka - 5 minut biegu w miejscu, podskoków, pajacyków, wymachów itp.

2. Trening właściwy

Część I

• 30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
• 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)
• 30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
• 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)

Część II

• 45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
• 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)
• 45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
• 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-4)

Część III

• 1 minuta szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
• 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-4)
• 1 minuta szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
• 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-4)

Część IV

• 45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
• 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)
• 45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
• 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-4)

Część V

• 30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
• 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)
• 30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 7-8.5)
• 1 minuta aktywnego odpoczynku (RPE: 3-5)

RPE określa poziom intensywności wysiłku. RPE 3-5 to wysiłek, w trakcie którego rozmowa przychodzi z lekkim wysiłkiem. RPE na poziomie 7-8 oznacza, że rozmowa przychodzi z wielkim trudem, ale jest możliwa.

Dowiedz się więcej: Skala RPE Borga - metoda planowania intensywności wysiłku

3. Ćwiczenia rozciągające po treningu (ok. 5-10 minut).

Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - bieg na bieżni

1. Rozgrzewka - 5 minut biegu w miejscu, podskoków, pajacyków, wymachów itp.

2. Trening właściwy

• 1 minuta sprintu
• 90 sekund odpoczynku
• 1 minuta sprintu przy 3 proc. stopniu nachylenia bieżni
• 90 sekund odpoczynku
• 1 minuta sprintu przy 6 proc. stopniu nachylenia bieżni
• 90 sekund odpoczynku
• 1 minuta sprintu przy 9 proc. stopniu nachylenia bieżni
• 90 sekund odpoczynku
• 1 minuta sprintu przy 12 proc. stopniu nachylenia bieżni
• 90 sekund odpoczynku

Ćwiczenie powtórz do 3 do 6 razy (w zależności od kondycji).

3. Ćwiczenia rozciągające po treningu (ok. 5-10 minut).

Czytaj także: Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Monika Majewska