Budzi cię kłucie w stopach? To nie przypadek. Warto działać, zanim się nasili

Czujesz ból i kłucie w stopach, jeszcze zanim wstaniesz z łóżka? Takie poranne objawy mogą wynikać z przeciążenia, niewłaściwego obuwia lub wskazywać na ukryte problemy zdrowotne. Poznaj możliwe przyczyny problemu i sprawdź, co może przynieść ci ulgę.

• Kłujący ból stóp, zwłaszcza rano lub po dłuższym siedzeniu, często jest objawem zapalenia rozcięgna podeszwowego – stanu zapalnego tkanki biegnącej od pięty do palców. Dotyczy to zwłaszcza osób aktywnych fizycznie, pracujących na stojąco lub noszących nieodpowiednie obuwie.
• Regularne rozciąganie mięśni łydki, dużego palca oraz stopy może znacząco zmniejszyć napięcie, poprawić elastyczność i zmniejszyć obciążenie powięzi. To jeden z najskuteczniejszych, niefarmakologicznych sposobów leczenia tej dolegliwości.
• Wykonywanie zestawu pięciu prostych ćwiczeń rozciągających zaraz po przebudzeniu może zminimalizować poranne dolegliwości bólowe, poprawić mobilność i wspomóc regenerację. 

Na co może wskazywać kłujący ból stóp?

Czy kiedykolwiek czułaś ostry, kłujący ból stóp o poranku i miałaś problem z dojściem do łazienki? To może być zapalenie rozcięgna podeszwowego, które dotyka miliony osób w różnym wieku.

To szczególnie powszechny problem wśród aktywnych osób, które pracują w pozycji stojącej lub regularnie biegają. Winowajcą jest zwyrodnienie i zapalenie rozcięgna podeszwowego, grubego pasma tkanki rozciągającego się od pięty aż do palców. To niezbędny system podparcia łuku stopy, co sprawia, że każdy krok może powodować dotkliwy ból.

Buty z wkładką ortopedyczną przynoszą chwilową ulgę, ale to rozciąganie jest w rzeczywistości jednym z najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie objawów i przyspieszenie gojenia, jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions.

Czym jest zapalenie rozcięgna podeszwowego?

Zapalenie rozcięgna podeszwowego to jedna z najczęstszych przyczyn bólu stopy. Pojawia się, gdy pasmo tkanki łącznej biegnące od pięty do palców ulega osłabieniu.

Nadmierne użytkowanie jest jedną z najczęstszych przyczyn zapalenia rozcięgna podeszwowego, często w sporcie wymagającym dużej liczby powtórzeń, takim jak bieganie lub długotrwałe stanie

- powiedziała Erin Kelly, fizjoterapeutka i trenerka biegania.

Nie bez znaczenia są również nieprawidłowe nawyki, takie jak nadmierne zginanie stopy do wewnątrz, ograniczona ruchomość stawu skokowego (zwłaszcza w zgięciu grzbietowym), osłabione mięśnie stopy i zwyrodnienie tkanki związane z wiekiem. Zapalenie rozcięgna może spowodować również noszenie obuwia o nieodpowiednim podparciu lub zbyt szybkie przejście na buty typu barefoot.

Rozciąganie pomaga na zapalenie powięzi podeszwowej

Rozciąganie jest koniecznością, jeśli zmagasz się z zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Wspomaga rozluźnienie spiętych mięśni łydek i stawów skokowych, redukuje napięcie powięzi, znajdującej się na spodzie stopy oraz usprawnia ogólną mobilność.

To, jak się rozciągasz, co rozciągasz i kiedy to robisz, naprawdę ma znaczenie

- powiedziała Emily Splichal, podiatra i specjalistka od ruchu człowieka w Nowym Jorku.

Dzieje się tak, ponieważ rozciąganie pomaga mięśniom powrócić do optymalnej długości, czyli punktu, w którym działają najlepiej. Kiedy mięśnie się napinają, zaczynamy poruszać się inaczej, aby zrekompensować ograniczony zakres ruchu

- dodała Erin Kelly.

Jak podkreśla dr Splichal, najskuteczniejsze techniki rozciągania przy zapaleniu rozcięgna podeszwowego powinny obejmować pracę z łydką, dużym palcem oraz podeszwą. Zaleca się wykonywanie wszystkich pięciu ćwiczeń rozciągających rano, aby uelastycznić łuk stopy. Każdą pozycję należy utrzymać przez 60 sekund. Wykonaj trzy serie, zanim przejdziesz do kolejnego etapu.

Rozciąganie mięśni łydki

Mięśnie łydki są bezpośrednio połączone ze ścięgnem Achillesa. U osób z zapaleniem rozcięgna podeszwowego bardzo często pojawia się napięcie właśnie w tym miejscu. Gdy łydki są zbyt spięte, ograniczają ruchomość stawu skokowego i osłabiają amortyzację podczas chodzenia, co pogarsza stan rozcięgna.

Stań przodem do ściany, jedna noga z przodu, druga z tyłu. Oprzyj dłonie o ścianę. Trzymając tylną piętę na ziemi, przesuń ciężar ciała do przodu - poczujesz rozciąganie nogi z tyłu. Potem lekko ugnij kolano, wciąż trzymając piętę na podłodze - w ten sposób rozciągniesz głębsze partie.

Rozciąganie dużego palca

Gdy duży palec jest mało ruchomy, stopa traci stabilność, co zwiększa przeciążenia w okolicy rozcięgna. Rozciąganie palucha pomaga poprawić elastyczność i zmniejszyć dolegliwości.

Uklęknij na podłodze, palce stóp podwiń pod siebie. Pochyl się lekko do przodu i powoli siadaj na piętach. Zadbaj o to, by rozciąganie najbardziej odczuł duży palec.

Rozciąganie za pomocą ręcznika

To ćwiczenie działa bezpośrednio na rozcięgno podeszwowe i duży palec. Pomaga zwiększyć ich elastyczność i przynosi ulgę przy dolegliwościach.

Usiądź, nogi trzymaj wyprostowane. Owiń środek stopy ręcznikiem, palce też powinny być objęte. Delikatnie pociągaj ręcznik do siebie, wyciągając stopę i palce do góry.

Toczenie stopy po piłce

Rozluźnienie rozcięgna zwiększa krążenie i zmniejsza napięcie. Dodatkowo działa na mięsień piszczelowy tylny, który wspiera łuk stopy i jego prawidłową pracę podczas chodzenia.

Usiądź lub stań, połóż małą piłkę pod łukiem stopy. Przesuwaj stopę do przodu i do tyłu przez pół minuty, a potem w lewo i w prawo. Z czasem możesz zwiększać nacisk, by pogłębić rozciąganie.

Rozciąganie mięśnia piszczelowego przedniego

Sztywność z przodu piszczeli może ograniczać ruch w kostce i wpływać na równowagę. To z kolei pogłębia problemy z rozcięgnem podeszwowym.

Stań przodem do ściany, dłonie oprzyj na niej. Jedno kolano unieś, a palce tej stopy skieruj w dół, opierając górną część stopy na ziemi. Delikatnie naciskaj - rozciągniesz przód piszczeli. Jeśli chcesz większego efektu, usiądź na stopach w pozycji klęczącej.

Zobacz galerię 9 zdjęć

Paula Komendarczuk