Czy spacery mogą zmniejszyć tłuszcz na brzuchu? Zaskakujące wnioski naukowców

Spacer wydaje się najprostszą formą aktywności, ale czy naprawdę może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha, który uchodzi za jeden z najbardziej opornych? Naukowcy sprawdzili, jak regularne chodzenie wpływa na sylwetkę, metabolizm i zdrowie. Wyniki mogą zaskoczyć każdego, kto marzy o płaskim brzuchu.

Czy chodzenia pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha?

Nasz organizm spala kalorie przy każdej wykonywanej czynności. To, ile energii zużyjemy, zależy od intensywności ruchu - im większy wysiłek, tym wyższy wydatek energetyczny. Przykładowo osoba ważąca 77 kilogramów w ciągu godziny spali około 371 kcal podczas szybkiego spaceru, 324 kcal w trakcie marszu w umiarkowanym tempie, 186 kcal stojąc i 139 kcal siedząc.

Chodzenie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej, która jest niezwykle korzystna dla zdrowia. Regularne spacery wspierają pracę serca, poprawiają krążenie, obniżają poziom stresu i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała.

Chodzenie wspiera redukcję tłuszczu trzewnego

Tłuszcz trzewny, nazywany także tłuszczem wisceralnym, gromadzi się wokół narządów wewnętrznych i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2.

Naukowcy podkreślają, że aktywności aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak regularne spacery, mogą skutecznie zmniejszać ilość tej tkanki nawet bez konieczności radykalnych zmian w diecie.

Wyniki badań opublikowanych w 2021 roku przez American Heart Association dowodzą, że 150 minut ruchu tygodniowo wystarcza, aby zauważyć spadek ilości tłuszczu trzewnego i poprawić wrażliwość na insulinę.

Chodzenie przyspiesza metabolizm

Jedną z najważniejszych korzyści płynących z chodzenia jest jego wpływ na tempo podstawowej przemiany materii. Oznacza to, że organizm osób regularnie spacerujących spala więcej kalorii nie tylko w czasie aktywności, ale również podczas odpoczynku.

W praktyce chodzenie staje się więc narzędziem wspierającym utratę wagi oraz tempo metabolizmu, bez konieczności wykonywania intensywnych treningów na siłowni. Systematyczne włączanie spacerów do codziennej rutyny sprawia, że całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia rośnie, co z czasem przekłada się na lepszą kontrolę masy ciała.

Dla osób pragnących maksymalizować spalanie kalorii doskonałą opcją jest marsz interwałowy, który polega na naprzemiennym szybkim, dynamicznym marszu i spaceru w spokojniejszym tempie.

Chodzenie redukuje tkankę tłuszczową z brzucha

Podwyższony poziom kortyzolu może sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu w okolicach brzucha. Badania wskazują, że regularne spacery pomagają obniżyć stężenie hormonu stresu, co w konsekwencji przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

W 2019 roku naukowcy porównali wpływ spacerów w lesie oraz w mieście na poziom kortyzolu u 74 młodych mężczyzn. Każdy uczestnik przez 15 minut chodził w obu miejscach, a poziom kortyzolu badano przed i po aktywności za pomocą próbek śliny.

Wyniki pokazały, że przed spacerem stężenie hormonu stresu było zbliżone w obu środowiskach, jednak po wędrówce po lesie spadało z 9,70 do 8,37 nmol/l. Tymczasem spacer w mieście wywoływał jedynie minimalną zmianę - z 10,28 na 10,01 nmol/l.

Chodzenie wspiera proces trawienia

Spacer to prosta, a jednocześnie bardzo skuteczna forma aktywności fizycznej, która może korzystnie wpływać na trawienie i zmniejszać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia. Regularne spacery ułatwiają bowiem przesuwanie się treści pokarmowej oraz produktów przemiany materii przez jelita. Dzięki temu układ trawienny funkcjonuje sprawniej, co może zmniejszać problemy z zaparciami, uczuciem ciężkości po posiłkach i wzdęciami.

Jak zwiększyć wpływ chodzenia na tkankę tłuszczową?

Aby spacer stał się skutecznym treningiem spalającym kalorie i wspierającym redukcję tłuszczu, ważne jest przestrzeganie kilku zasad:

• zwiększ tempo spaceru - im szybciej i energiczniej idziesz, tym więcej kalorii spalasz, staraj się chodzić w tempie, w którym będziesz miała zadyszkę, ale nie będzie ona przeszkadzała w prowadzeniu rozmowy,
• celuj w 150-300 minut aktywności tygodniowo - minimalny zalecany czas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności to 150 minut tygodniowo, jeśli zależy ci na utracie wagi zwiększ czas do 300 minut,
• monitoruj kroki - używaj krokomierza lub aplikacji, aby śledzić codzienną aktywność i realizuj codzienny cel 8 000-12 000 kroków,
• łącz chodzenie z treningiem siłowym - dodanie ćwiczeń siłowych, np. przysiadów, wykroków czy treningu z taśmami oporowymi, zwiększa masę mięśniową, przyspiesza metabolizm i wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej,
• zwiększ intensywność treningu - podczas spaceru wybierz trasę, która wymaga wejścia po schodach lub zdecyduj się na marsz interwałowy, czyli naprzemienne chodzenie w wolniejszym i szybkim tempie,
• bądź konsekwentna - regularność jest kluczem do trwałych efektów, wyrób sobie codzienny nawyk spacerowania, aby spalać kalorie i wspierać redukcję tłuszczu.

Zobacz galerię 5 zdjęć

Paula Komendarczuk