Dodaj 5 minut dziennie. Prosty trik na obniżenie ciśnienia krwi bez leków

Wysokie ciśnienie krwi to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych, dotykający niemal 10 milionów Polaków. Stan ten zwiększa ryzyko poważnych chorób, takich jak udar czy zawał serca, a także przyczynia się do wielu zgonów. Zaskakujące jest jednak, że dodatkowe 5 minut ćwiczeń dziennie może przynieść realne korzyści dla zdrowia układu krążenia.

Jak aktywność fizyczna wpływa na ciśnienie krwi?

Naukowcy chcieli zbadać wzorce aktywności w okresie 24 godzin i ich wpływ na ciśnienie krwi. Podzielili je na sześć odrębnych kategorii:

• sen,
• siedzenie,
• stanie,
• powolne chodzenie,
• szybkie chodzenie,
• aktywności przypominające ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze i bieganie.

Badanie obejmowało dane od 14 761 uczestników z sześciu badań kohortowych. Uczestnicy nosili zegarki, które monitorowały ich poziom ruchu w ciągu dnia. Spędzali średnio 16 minut dziennie na aktywnościach przypominających ćwiczenia i ponad 10 godzin dziennie siedząc. Prawie jedna czwarta uczestników przyjmowała leki na wysokie ciśnienie krwi, a średni odczyt wynosił około 132/79 mmHg.

Naukowcy odkryli, że wykonywanie większej ilości czynności przypominających ćwiczenia wiązało się z niższym ciśnieniem skurczowym i rozkurczowym. Natomiast wyższe ciśnienie szło w parze z siedzącym trybem życia.

Skrócenie czasu siedzenia może poprawić ciśnienie krwi

Badanie opublikowane w Circulation wykazało, że zamiana 5 minut siedzenia na dodatkową aktywność przypominającą ćwiczenia wiąże się ze spadkiem skurczowego ciśnienia krwi o około 0,68 punktu, a rozkurczowego o około 0,54 punktu.

Natomiast zrezygnowanie z 21 minut siedzenia na rzecz ruchu może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o około 2 mmHg, bez wprowadzenia dodatkowych zmian w rutynie. Naukowcy oszacowali również, że spadek ciśnienia rozkurczowego o jeden punkt był związany z zastąpieniem 11 minut siedzącego trybu życia jedenastoma minutami aktywności przypominającej ćwiczenia.

Każda forma ruchu ma znaczenie, zamiana 95 minut siedzenia na powolne chodzenie może pomóc obniżyć ciśnienie rozkurczowe o jeden punkt.

Badanie to wzmacnia naszą radę, aby każdy włączył regularne ćwiczenia do swojej codziennej aktywności. Pocieszające jest, że po zaledwie kilku minutach ćwiczeń można zaobserwować mierzalne zmiany ciśnienia krwi. Wiemy, że aktywność fizyczna kieruje nasze organy i tkanki w stronę zmian, które poprawiają ich wydajność i efektywność, co może następnie prowadzić do lepszej kontroli ciśnienia krwi. Zwiększając intensywność ćwiczeń, przyspieszasz zmiany fizjologiczne, które zapewniają korzyści dla zdrowia serca

- powiedział dr Cheng-Han Chen, kardiolog interwencyjny i dyrektor medyczny Structural Heart Program w MemorialCare Saddleback Medical Center w Laguna Hills w Kalifornii, w rozmowie z Medical News Today.

Eksperci są zdania, że najlepsze formy ćwiczeń obniżających ciśnienie krwi to te, które obejmują aktywność aerobową, taką jak chodzenie/bieganie, jazdę na rowerze i pływanie/aerobik w wodzie. Pomocne jest również włączenie treningu siłowego, ponieważ wspiera on funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Badanie wiąże się jednak z pewnymi ograniczeniami, przede wszystkim nie sprawdzało intensywności ćwiczeń. Z pewnością potrzebne są dalsze analizy, by ustalić, w jaki sposób zmiany w aktywnościach, takich jak sen i chodzenie, mogą wpływać na ciśnienie krwi.

Zobacz galerię 9 zdjęć

Paula Komendarczuk