Trening aerobowy, czyli aeroby: zasady i ćwiczenia

Trening aerobowy (aeroby) to ćwiczenia polecane dla osób odchudzających się i dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją wydolność. Jakie są podstawowe zasady treningu aerobowego, i gdzie najlepiej ćwiczyć aeroby - na siłowni, w plenerze, czy może w domu?

Spis treści

1. Trening areobowy - na czym polega?
2. Trening aerobowy - dla kogo jest polecany?
3. Zasady treningu aerobowego
4. Trening aerobowy na brzuch
5. Jak obliczyć tętno odpowiednie dla treningu aerobowego?
6. Trening aerobowy - przykłady

Trening aerobowy to bardzo trafne określenie dla ćwiczeń tworzących ten zestaw. Skrócona nazwa dla tych ćwiczeń to aeroby.  „Aero” znaczy bowiem „powietrzny”, a to właśnie powietrze, a dokładniej tlen, ma w tym treningu kluczowe znaczenie.

Trening areobowy - na czym polega?

Ćwiczenia aerobowe zamiennie nazywane są tlenowymi. Polegają one na zwiększonej wymianie tlenowej, co w praktyce oznacza, że podczas tego wysiłku mięśnie mają maksymalny dostęp do tlenu. A dotlenione mięśnie to intensywniejsze spalanie związków tłuszczowych.

W praktyce trening aerobowy polega na wykonywaniu ćwiczeń o takiej intensywności, która podnosi tętno do poziomu, który powoduje przyspieszenie metabolizmu i tym samym umożliwia skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Trening aerobowy - dla kogo jest polecany?

Trening aerobowy polecany jest przede wszystkim osobom, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Oczywiście, spalanie to nie jedyna zaleta treningu aerobowego. Wymiana tlenowa poprawia wytrzymałość mięśni, dlatego trening ten zaleca się również osobom budującym masę mięśniową, jako uzupełnienie treningu siłowego. Ćwiczenia nazywane potocznie aerobami wpływają również na wytrzymałość najważniejszego – mięśnia sercowego, którego skurcze podczas treningu zwiększą swoją częstotliwość i powodują, że puls wzrasta. Krótko mówiąc – trening aerobowy to zastrzyk energii i witalności dla każdego.

Zasady treningu aerobowego

Podczas treningu tlenowego należy pamiętać o 3 kwestiach.

1. Wysokie tętno

Przede wszystkim o stałym tempie ćwiczeń – takim, które umożliwia swobodne oddychanie i nie wywołuje zadyszki. Tętno powinno utrzymywać się na poziomie 60–65% tak zwanego tętna maksymalnego dla danej osoby, które każdy może obliczyć indywidualnie (patrz niżej). Ogólnie przyjęte, korzystne tętno dla aerobów to ok. 120–130 uderzeń na minutę.

2. Długi czas trwania

Drugą istotną kwestią jest czas trwania wysiłku. Niestety, ćwiczenia te wymagają wytrwałości – minimalna długość treningu to 40 minut. Jest to istotne, ponieważ na początku organizm spala zapasy glikogenu znajdującego się z mięśniach, a więc węglowodanów, a nie tłuszczu. Intensywna redukcja tkanki tłuszczowej zostaje uruchomiona dopiero po ok. 20–30 minutach. Nie jest to jednak reguła – spalanie uzależnione jest również od wielu innych czynników, np. diety, wieku czy poziomu hormonów. Aby jednak rozwiać wątpliwości i być pewnym efektów, należy ćwiczyć nieco ponad pół godziny, i przynajmniej 3 razy w tygodniu.

3. Różnorodność

Trzecia kwestia dotyczy partii mięśniowych – efektywne ćwiczenia aerobowe angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Pamiętajmy więc, żeby wybrać takie ćwiczenia, w których pracować będą największe grupy mięśniowe, a więc barki i przedramiona, nogi i pośladki, oraz mięśnie brzucha i pleców.

Trening aerobowy na brzuch

Trening aerobowy to podstawowy rodzaj wysiłku, który powinniśmy stosować, jeśli chcemy spalić tłuszcz z brzucha. Często mylnie sądzimy, że w tym celu lepiej sprawdzą się brzuszki - nie jest to prawda. To właśnie aeroby podkręcają metabolizm i nasilają spalanie tkanki tłuszczowej, której najwięcej gromadzi się w okolicach pasa. Ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha, czyli właśnie brzuszki, mogą być uzupełnieniem treningów - sprawią, że skóra stanie się jędrna i wymodelują talię.

Trening aerobowy - przykłady

Gdy znamy już główne zasady, którymi rządzi się trening aerobowy, możemy zacząć poszukiwania najlepszego treningu dla siebie. Do wyboru mamy wiele opcji – niektóre z nich ukierunkowane są wyłącznie na spalanie tłuszczu, inne wzmacniają dodatkowo całe ciało, jeszcze inne wpłyną na wydolność i spowodują, że bieg po schodach na 4 piętro nie będzie już problemem. Wszystko zależy od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Najbardziej efektywne będzie jednak połączenie różnych ćwiczeń.Jedną z opcji treningu jest król aerobów – bieganie – zarówno to na bieżni, jak i w terenie. Wtedy warto mieć przy sobie urządzenie do pomiaru pulsu. Trening wzmocni całe ciało, bo nic tak jak bieganie, nie angażuje tak wielu mięśni jednocześnie.

Czytaj też: Pulsometr - jaki wybrać? Rodzaje pulsometrówKolejną alternatywą są treningi na siłowni. Do wykonywania aerobów służą urządzenia typu: stepper, rowerek, orbitrek czy ergometr wioślarski, a nawet zwykła skakanka. Podczas pracy na niektórych sprzętach można jednocześnie czytać książkę czy oglądać film na tablecie, a trening robi się praktycznie bez wysiłku.Dla osób lubiących ćwiczenia zorganizowane i grupowe dostępnych jest wiele rodzajów zajęć np. znany wszystkim i sprawdzony aerobik, czyli zajęcia z wykorzystaniem stepu. W klubach fitness pojawiły się również nowsze wersje treningów tematycznych np. fat burning – trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej, TBC (total body conditioning) – ćwiczenia modelujące i wzmacniające całe ciało, tabata – sesja krótkotrwałych ale intensywnych ćwiczeń, które przyspieszą metabolizm i szybko rozwiną kondycję.

Osoby lubiące sztuki walki na pewno zainteresuje aeroboxing, który są połączeniem aerobów oraz chwytów i uderzeń zaczerpniętych z boksu i kickboxingu. Z kolei wielbicielom muzyki i tańca do gustu przypadną zajęcia typu zumba. Możliwości jest wiele i każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie. Warto jednak skorzystać z różnorodności tych wariantów i sprawić, że długie treningi aerobowe nie będą monotonne i przyniosą zadowalające efekty.