5 ćwiczeń na silne przedramiona (z hantlami, na drążku, z krzesłem)

Ćwiczenia na przedramiona mają za zadanie wzmocnić i wyrzeźbić dolne partie rąk. Regularny trening tej grupy mięśniowej zapobiega powstawaniu dysproporcji między rozbudowanym bicepsem i tricepsem oraz mięśniami przedramienia. Zobacz 5 prostych ćwiczeń na dolną część rąk, które wykonasz w domu przy pomocy prostego sprzętu.

Spis treści

1. 1. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie krzesła
2. 2. Ćwiczenia na przedramiona: obracanie hantli w dłoni
3. 3. Ćwiczenia na przedramiona: zwis na drążku
4. 4. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie hantli nachwytem
5. 5. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie hantli podchwytem

Przedramiona to partia ciała często zaniedbywana przez osoby wykonujące ćwiczenia siłowe. Tymczasem wymaga ona ściśle ukierunkowanego treningu, tak samo jak mięśnie ramion. Jest to ważne szczególnie z punktu widzenia osób, którym zależy na proporcjonalnym rozbudowaniu wszystkich grup mięśniowych w obrębie rąk. Ponadto, dzięki silnym przedramionom łatwiej przyjdzie jest podnosić duże ciężary oraz usprawnia się praca nadgarstków.

Poznaj 5 ćwiczeń na przedramiona, które wykonasz w domu przy użyciu prostych przyrządów.

1. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie krzesła

Ustaw krzesło przodem do siebie. Połóż się na brzuchu w takiej odległości od mebla, żeby móc złapać jego przednie nogi z rękami wyprostowanymi w łokciach. Trzymając łokcie przyklejone do podłogi, unieś krzesło używając jedynie mięśni przedramienia (w trakcie unoszenia pochyl przód krzesła lekko do siebie). Wytrzymaj 2 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli jesteś początkujący, zrób 6 powtórzeń. Zaawansowani mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 12.

2. Ćwiczenia na przedramiona: obracanie hantli w dłoni

Weź do rąk hantle o odpowiedniej dla ciebie wadze (początkujący mogą zacząć od 1 kg). Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość barków, ugnij ręce w łokciach. Hantle trzymaj przed sobą prostopadle do podłogi (ramiona i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty). Zacznij obracać nadgarstki na boki i do środka. Wykonuj ćwiczenie przez pół minuty.

3. Ćwiczenia na przedramiona: zwis na drążku

Złap drążek w dowolny sposób (nachwytem lub podchwytem) i wykonaj swobodny zwis. Jeśli dotykasz nogami podłoża, ugnij kolana i spleć stopy za sobą. Podczas zwisu mięśnie przedramion pracują bardzo intensywnie. Wytrzymaj 20-30 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy.

Osoby zaawansowane mogą dodatkowo kilka razy się podciągnąć – sposób trzymania drążka jest dowolny.

Czytaj też: Podciąganie na drążku – jak prawidłowo ćwiczyć podciąganie nachwytem i podchwytem?

4. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie hantli nachwytem

Weź do rąk hantle nachwytem (grzbietem dłoni do góry), ręce opuść wzdłuż tułowia. Nogi rozstaw na szerokość barków. Trzymając łokcie blisko ciała, ugnij jednocześnie obie ręce i unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Opuść ręce do wyprostu. Powtarzaj przez pół minuty.

5. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie hantli podchwytem

Tym razem hantle trzymaj stosując podchwyt – to znaczy grzbietem dłoni do dołu i palcami do góry. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zacznij od opuszczenia rąk wzdłuż tułowia, a następnie trzymając łokcie blisko ciała unoś hantle do wysokości klatki piersiowej. Powtarzaj pół minuty.