Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni ułatwia schudnięcie i stanowi dobrą alternatywę dla osób, których niesprzyjająca pogoda skłoniła do rezygnacji z biegania na świeżym powietrzu. Może on też być stałym elementem treningu na siłowni. Przeczytaj, jak powinien wyglądać trening na bieżni, aby skutecznie spalał tkankę tłuszczową, poznaj technikę biegania na tym sprzęcie oraz zapoznaj się z planem treningowym dla początkujących. Z artykułu dowiesz się też, na czym polegają ćwiczenia interwałowe na bieżni.

Spis treści

1. Technika ćwiczeń na bieżni
2. Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]
3. Jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?
4. Trening na bieżni: plan treningowy dla początkujących
5. Trening interwałowy na bieżni

Trening na bieżni ma swoich przeciwników i zwolenników. Ci pierwsi narzekają na monotonię i stwierdzają, że bieganie w zamkniętym pomieszczeniu, ze wzrokiem utkwionym w ścianie, zdecydowanie nie jest dla nich. Inni przeciwnie - doceniają przydatność bieżni w treningu odchudzającym, jak również fakt, że można z niej skorzystać bez względu na pogodę.

Jeśli należysz do tych ostatnich, pamiętaj, że trening na bieżni różni się od biegania na zewnątrz i że jednym z elementów jego skuteczności jest odpowiednia technika.

Bieżnia dopiero od lat 60. XX wieku jest wykorzystywana jako sprzęt sportowy. Wcześniej używano tej maszyny do badania osób z chorobami serca i płuc.

Technika ćwiczeń na bieżni

1. Skompletuj strój do biegania i buty

Jeszcze zanim przystąpisz do treningu na bieżni, przygotuj odpowiedni strój. Przede wszystkim, powinien być wygodny i nie krępować ruchów. Warto postawić na odzież termoaktywną, która wzmocni komfort ćwiczeń dzięki funkcji odprowadzania potu. Bardzo ważne jest obuwie - możesz wykorzystać swoje standardowe buty treningowe, ponieważ nie potrzebujesz tak dobrej amortyzacji, jak podczas biegania na zewnątrz. Jeśli jednak na co dzień trenujesz na świeżym powietrzu, nic nie stoi na przeszkodzie, by skorzystać z butów biegowych. Przydatny będzie również ręczniczek do ocierania potu i bidon na wodę.

2. Pamiętaj o rozgrzewce i zakończeniu treningu

Trening na bieżni powinien składać się z rozgrzewki, biegu właściwego i fazy rozprężenia. Na rozgrzewkę i zakończenie treningu poświęć około 20 procent czasu jego trwania. W ramach rozgrzewki możesz maszerować na najniższej możliwej prędkości na bieżni bądź wykonać ćwiczenia, np.: skłony w przód, skłony w bok, na wewnętrzną i tylną stronę ud. W fazie rozprężenia - pod koniec treningu - również wskazany jest marsz na najniższej możliwej prędkości.

3. Uruchom pas biegowy przed wejściem na bieżnię

Początkujący (a niekiedy i ci, którzy już od jakiegoś czasu trenują) często popełniają błąd już przy samym wejściu na bieżnię - albo włączają ją dopiero po wejściu na pas biegowy, albo wchodzą od razu na pas włączonej i ustawionej na dużą prędkość maszyny. Tymczasem przed wejściem na bieżnię, stojąc na stopkach umiejscowionych na bokach bieżni, należy uruchomić jej pas, ustawiając małą prędkość. Dopiero potem można wejść na pas biegowy. Uruchamianie bieżni, gdy się już na niej stoi, jest błędem.

4. Biegnij środkiem pasa biegowego

Nie biegaj ani zbyt blisko bocznych krawędzi pasa biegowego, ani zbyt blisko panelu - staraj się trzymać środka pasa biegowego. Dzięki temu zachowasz pełen zakres ruchu i możliwość stawiania naturalnej długości kroków. Uzyskasz również najlepszą amortyzację i nie wywołasz niepotrzebnego napięcia w ramionach, plecach i szyi.

5. Nie patrz pod nogi

Pamiętaj o zachowaniu wyprostowanej sylwetki. Ćwicząc na bieżni odruchowo patrzymy w dół, na wyświetlacz, jednak pochylając się do przodu niepotrzebnie napinamy mięśnie. Co więcej, w tej pozycji bieżnia powoduje "odrzucanie" nóg do tyłu i przestajemy je odrywać samodzielnie. Najlepiej więc patrzeć w punkt przed sobą - na wysokości oczu. Ważne jest również, by podczas treningu na bieżni nie trzymać się uchwytów. Służą one do pomocy w trakcie wchodzenia na maszynę i schodzenia z niej, można z nich również skorzystać, gdy zmieniamy prędkość.

6. Ustaw odpowiednie nachylenie

Bieganie na bieżni umożliwia osiągnięcie lepszych rezultatów przy mniejszym nakładzie sił niż w warunkach naturalnych. W końcu pas biegowy to prosta powierzchnia, bez żadnych przeszkód w postaci kamieni, piasku, wzniesień itp. Jeśli jednak ktoś chce biegać w warunkach przypominających te na łonie przyrody, może ustawić na maszynie kąt nachylenia. Najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza dla początkujących, jest wybranie nachylenia 1-4-procentowego (nawet 0 procent będzie dobrą opcją podczas pierwszych treningów). Zdecydowanie niewskazane jest ustawienie nachylenia większego niż 8 procent, ponieważ zwiększa ono ryzyko kontuzji.

7. Stopniuj wysiłek

Każde bieganie rozpoczynaj i kończ marszem. Jeśli dopiero zaczynasz treningi, nie bój się stosować marszu również podczas biegania. Lepsze efekty osiągniesz w taki sposób, niż dostając zawrotów głowy i zadyszki od zbyt szybkiego tempa. Kontroluj swój puls - najczęściej maszyny same go wyświetlają (zazwyczaj trzeba położyć obie ręce na sensorach pulsu, wynik pojawia się po około 5 sekundach). Są to jednak wyniki szacowane, dlatego dobrze jest mieć ze sobą profesjonalny sprzęt do mierzenia tętna.

Sprawdź: Jak schudnąć w tydzień? Ile kilogramów można zgubić w tydzień?

8. Pij wodę

Podczas treningu na bieżni, podobnie jak w czasie każdego wysiłku, trzeba dbać o właściwe nawodnienie organizmu. Na dwie godziny przed treningiem wypij 2 szklanki wody, tuż przed nim (15-20 minut) - pół szklanki, a w trakcie samego wysiłku (w odstępach 20-minutowych) również sięgaj po jedną szklankę wody. Natomiast po treningu na bieżni wypij 2 szklanki wody. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń w pomieszczeniu łatwiej się odwodnić niż trenując na zewnątrz, ponieważ opór powietrza schładza ciało.

9. Zadbaj o urozmaicenie

Bieganie na świeżym powietrzu oznacza nie tylko ciągle zmieniające się krajobrazy, ale i zmienną pogodę i warunki biegowe: np. nagłe pojawienie się samochodu na pobliskiej ulicy. Wymaga zatem większej koncentracji, a jednocześnie wydaje się ciekawsze niż bieg ciągle w tym samym miejscu, w zamkniętym pomieszczeniu. W takich warunkach trudno wprowadzić się w stan skupienia, jednak można sobie pomóc. Świetnym pomysłem jest słuchanie ulubionej motywującej muzyki lub zmiana programów czy nachylenia pasa biegowego.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]

Jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Podczas jednego treningu na bieżni trwającego godzinę spalamy od 400 do 800 kcal, wszystko zależy jednak od indywidualnych czynników - masy ciała, wieku, płci. Np. 50-kilogramowa kobieta, która pokona 10 km w 55 minut, spali 500 kcal, a biegnący tym samym tempem 80-kilogramowy mężczyzna już 800 kcal.

Istnieje jednak kilka zasad odchudzania na bieżni, których przestrzeganie może nam pomóc efektywniej spalać tkankę tłuszczową - podczas treningu na bieżni zwróć na nie szczególną uwagę.

1. Kontroluj tętno

Jedną z najważniejszych zasad skutecznego treningu odchudzającego jest kontrola tętna. Każdy z nas ma jego indywidualny, maksymalny poziom. Jak go obliczyć? Wystarczy od 220 odjąć swój wiek i wynik pomnożyć: x 0,60 (by uzyskać dolną granicę tętna treningowego) lub x 0,80 (by uzyskać górną granicę tętna treningowego). Przez pierwsze tygodnie treningów zaleca się ćwiczyć na poziomie dolnej granicy zakresu tętna treningowego (60%). Przez kolejne 2-4 miesiące stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aż do osiągnięcia górnej granicy 80% tętna.

2. Ćwicz nie krócej niż 30 min

Trening właściwy powinien trwać około 40 minut. Dlaczego? Przez pierwsze 10 minut spalamy cukry zmagazynowane w mięśniach, po kolejnych 10 minutach spalany jest też tłuszcz, dopiero po 30-40 minutach tłuszcz staje się podstawowym surowcem energetycznym spalanym podczas ćwiczeń.

Schemat treningu na bieżni powinien więc wyglądać następująco: 5-10 minut rozgrzewki (np. wolny bieg), 30-40 min intensywnego treningu właściwego (jeśli jednak zaczynasz od zera, początkowo możesz biec nawet 15 minut - ważne, by nie przecenić swoich możliwości), a na koniec rozprężenie trwające również od 5 do 10 minut i polegające na wolnym biegu.

Czytaj też: Zasady treningu na spalanie tłuszczu

3. Biegaj regularnie

Brak odpoczynku między treningami może doprowadzić do przetrenowania, a w konsekwencji - do spadku formy. Zwłaszcza na początku treningi 3 razy w tygodniu (z 1-2 dniami przerwy) będą wystarczające. Docelowo można odbywać trening na bieżni 5 razy tygodniowo, by pozostawić sobie dwa dni wypoczynku. Warto pamiętać, że ćwiczenia powinny odbywać się w regularnych odstępach czasu, a ich intensywność trzeba zwiększać stopniowo, by nie doprowadzić do zmęczenia mięśni i układu ruchowego.

Czytaj też: Jak często ćwiczyć? Sprawdź, co mówią badania naukowe

4. Rób jak najwięcej kroków

Nie bez znaczenia jest również liczba kroków, jakie wykonujesz podczas treningu na bieżni. Najłatwiej policzyć je, biorąc pod uwagę kroki zrobione podczas 10 sekund i pomnożyć przez 6 - w ten sposób poznamy liczbę kroków robionych na bieżni w ciągu minuty. U większości biegaczy wynosi ona między 150 a 156/min, jednak najlepiej, by doszła do 180-190. To najbardziej wypośrodkowana, optymalna liczba kroków, pozwalająca z jednej strony mniej obciążać staw skokowy, jak to ma miejsce przy dłuższych krokach, a z drugiej - uniknąć strat energii wynikających ze zbyt dużej liczby kroków.

Co ważne, im więcej kroków, tym szybsze spalanie kalorii - nawet jeśli nie zwiększamy tempa, nasze serce pracuje szybciej, a my musimy pracować ciężej, by utrzymać odpowiedni rytm biegu.

5. Słuchaj muzyki

Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń poprawia nastrój i zmniejsza zmęczenie - to wie każdy biegacz, a wniosek ten potwierdzają badania naukowe. Ćwicząc z muzyką w uszach stajemy się bardziej wydajni, możemy ćwiczyć dłużej i efektywniej, a co za tym idzie - spalać więcej kalorii. Naukowcy z Brunel University w Londynie¹ poddali swojemu badaniu 30 młodych, ćwiczących na bieżni mężczyzn. Okazało się, że ci, którzy słuchali popu lub rocka osiągali lepsze rezultaty niż panowie z grupy ćwiczącej bez muzyki.

Naukowcy przestrzegają jednak, by nie biegać ze słuchawkami na zewnątrz, gdy dźwięki płynące ze słuchawek mogą sprawić, że nie usłyszymy zbliżającego się niebezpieczeństwa, np. nadjeżdżającego samochodu.

Czytaj też: Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa”

Trening na bieżni: plan treningowy dla początkujących

Poniżej przedstawiamy plan treningowy na bieżni dla początkujących, obejmujący 3 tygodnie. W pierwszym tygodniu ćwicz przez 3 dni, ale nie w jednym ciągu - rób minimum jednodniowe przerwy między treningami. W drugim tygodniu możesz pozostać przy tej samej liczbie treningów lub zwiększyć ją do 4 dni, w trzecim postaraj się trenować na bieżni przez 5 dni w tygodniu.

1. tydzień

2. tydzień

3. tydzień

Trening interwałowy na bieżni

Osoby, którym szczególnie zależy na zrzuceniu kilogramów i spaleniu tłuszczu z miejsc, z których pozbyć się go najtrudniej (ud, brzucha, bioder) mogą wybrać trening interwałowy na bieżni. Warto jednak dodać, że nie jest to wyzwanie dla początkujących - dopiero, gdy nabraliśmy już formy, możemy pozwolić sobie na taki wysiłek.

Trening interwałowy na bieżni nie powinien trwać dłużej niż 40 minut (razem z rozgrzewką i fazę rozprężenia), ponieważ wiąże się z bardzo dużym wydatkiem energetycznym.

Jakie zalety ma trening interwałowy na bieżni?

Dzięki interwałom spalimy nawet 3 razy więcej kalorii niż podczas treningu kardio. Wszystko przez zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen (ang. EPOC). Jako że interwały są bardzo wymagające, organizm potrzebuje czasu, żeby się po nich zregenerować. Aby tak się stało, w procesie odbudowy musi uczestniczyć w dużej ilości tlen. Aby z kolei ten proces zeszedł, pobierana jest energia z tłuszczu. Regeneracja mięśni trwa jeszcze przez długie godziny po zakończeniu wysiłku, dlatego tkanka tłuszczowa spalana jest nawet gdy siedzimy na kanapie czy śpimy.

Na czym polega trening interwałowy na bieżni?

Trening interwałowy na bieżni polega na przeplataniu krótkich, ale intensywnych biegów na przemian z biegami o małej intensywności. Interwały na bieżni można wykonywać 2-3 razy w tygodniu (przeplatając je z ćwiczeniami kardio), regularnie. Podczas treningu interwałowego umiarkowany wysiłek (na poziomie 60-75% tętna maksymalnego) przeplatamy z wysiłkiem intensywnym - na poziomie 75-90% tętna maksymalnego. Możemy wykonywać krótkie i intensywne interwały lub dłuższe, ale trochę mniej intensywne - na poziomie 80 procent tętna maksymalnego. Pierwsza możliwość pozwoli jeszcze szybciej spalić tkankę tłuszczową, jednak przeznaczona jest dla osób o bardzo dobrej kondycji. Druga świetnie sprawdzi się u tych, którzy są już wprawieni w treningach, ale dotychczas skupiali się głównie na ćwiczeniach kardio.

Trening interwałowy na bieżni warto wprowadzać powoli - systematycznie zwiększając swoją szybkość i kąt nachylenia taśmy.

Źródła:

1. Dostęp do badań na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [dostęp z dn. 24.01.2017]

Anna Sierant