Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową. Skuteczność treningu interwałowego jest 3 razy większa niż ćwiczeń kardio wykonywanych w tym samym, jednostajnym tempie. Zobacz, jak ćwiczyć interwały, jakie efekty daje ten rodzaj treningu i jakie są jego rodzaje.

Spis treści

1. Trening interwałowy – jak ćwiczyć?
2. Trening interwałowy - zasady
3. Zobacz na wideo przykładowy trening interwałowy autorstwa Jacka Bilczyńskiego
4. Trening interwałowy – efekty
5. Trening interwałowy – warianty treningowe
6. Zobacz na wideo trening interwałowy z wykorzystaniem worka bokserskiego

Trening interwałowy to trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut i składa się z czterech faz: rozgrzewki, określonej liczby interwałów (najczęściej od 5 do 10 – zależy to od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej), fazy rozciągania i schładzania. Trening interwałowy można wykonywać bazując na różnych rodzajach wysiłku, na przykład: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itp.

Trening interwałowy – jak ćwiczyć?

Jak ćwiczyć interwały? Na początek wybierz rodzaj interesującego cię wysiłku. Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś w ten sposób, zacznij od najprostszych aktywności – biegania lub jazdy na rowerze. Kolejny krok to wybranie odpowiedniego planu w zależności od swojego stopnia zaawansowania. Osoby początkujące mogą zacząć ćwiczyć według poniższego schematu:

1. Rozgrzewka (trucht, pajacyki, krążenia ramion, podskoki, wymachy itp.) – 7 minut.2. Sprint na maksymalnym poziomie intensywności (80-90% HRmax) – 15 sekund.3. Trucht na średnim poziomie intensywności (60% HRmax) – 45 sekund.

Punkty 2. i 3. powtórzyć 7 razy.

4. Lekki trucht w ramach schładzania – 10 minut.5. Rozciąganie – 5 minut.

W miarę robienia postępów, można zwiększać liczbę interwałów. Całkowity czas trwania treningu nie powinien jednak przekraczać 40 minut.

Trening interwałowy - zasady

Trenując interwały należy pamiętać o kilku zasadach:

• trening interwałowy można wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu z przerwą pomiędzy treningami wynoszącą minimum 48 godzin;
• część zasadnicza treningu (interwały) nie powinna trwać dłużej niż 25 minut;
• za każdym razem wysiłek należy poprzedzić rozgrzewką i zakończyć lekkim ćwiczeniem schładzającym, np. truchtem;
• treningu interwałowego nie powinno się łączyć z treningiem siłowym ani kardio – zarówno dzień przed, jak i po treningu interwałowym trzeba zrobić przerwę, aby mięśnie miały czas na regenerację;
• interwałów nie wolno ćwiczyć na czczo – najlepiej 1,5 godziny przed treningiem zjeść posiłek bogaty w białko;
• nie należy stosować treningu interwałowego gdy jest się na diecie restrykcyjnej – organizmowi może zabraknąć niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji po wysiłku.

Zobacz na wideo przykładowy trening interwałowy autorstwa Jacka Bilczyńskiego

Trening trwa ok. 12 minut i ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej. Mogą go wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. W tym treningu interwałowym zmierzysz się z 4 ćwiczeniami:

1. Przysiady z obciążeniem (np. hantlami, butelkami z wodą) na szeroko rozstawionych nogach.
2. Pajacyki.
3. Rotacje tułowia z obciążeniem.
4. Pompki na piłce gimnastycznej z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej.

4 ćwiczenia tworzą jeden obwód. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund z maksymalną intensywnością (obwód trwa więc 2,5 min). Między ćwiczeniami nie rób przerw. Dopiero po wykonaniu wszystkich 4 ćwiczeń (czyli całego obwodu), zrób przerwę aktywną - trucht w miejscu. Powtórz rundę 4 razy.

Trening interwałowy – efekty

Trening interwałowy daje znakomite efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Szacuje się, że pod tym względem interwały są 3 razy skuteczniejsze niż wysiłek kardio o jednakowym stopniu intensywności. W czym tkwi tak wysoka efektywność treningu interwałowego?

Interwały bazują na wysiłku beztlenowym, inaczej anaerobowym. Jest on bardzo intensywny i w okresie potreningowym organizm, starając się jak najszybciej powrócić do stanu równowagi, potrzebuje dużych ilości tlenu. Tlen pozwala m.in. zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe i odbudować utracone zapasy glikogenu. Energia potrzebna do procesów, w których uczestniczy tlen pobierana jest z tłuszczu. W ten sposób nawet do 24 godzin po treningu organizm spala tkankę tłuszczową bez uszczerbku dla włókien mięśniowych. Zjawisko takie nie zachodzi w przypadku zwykłego treningu aerobowego lub siłowego, stąd tak duża przewaga interwałów nad innymi formami aktywności.

Do innych efektów treningu interwałowego należy:

• zwiększenie wydolności tlenowej organizmu w krótkim czasie – już po 6 sesjach treningowych można zauważyć znaczny wzrost kondycji;
• redukcja tkanki tłuszczowej bez spalania mięśni;
• spalanie tłuszczu z najbardziej problematycznych obszarów ciała – brzucha, bioder i ud;
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak: cukrzyca, nadciśnienie, nadwaga i otyłość;
• możliwość zwiększenia masy mięśniowej poprzez stosowanie ćwiczeń siłowych: pompek, podciągnięć, przysiadów itd.

Trening interwałowy – warianty treningowe

W ramach treningu interwałowego można stosować różne rodzaje ćwiczeń. Do najczęściej wykorzystywanych należą sporty kardio takie jak:

• bieganie,
• jazda na rowerze,
• skakanie na skakance,
• ergometr wioślarski.

Wybierając taki rodzaj wysiłku interwałowego osiągniesz najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej i poprawisz swoją wydolność.

Osoby bardziej zaawansowane mogą stosować interwały także w celu zwiększenia siły, wytrzymałości i rozrostu tkanki mięśniowej. Wówczas najlepiej sprawdzają się ćwiczenia siłowe – zarówno z masą własnego ciała, jak i z wykorzystaniem dodatkowych przyrządów, na przykład:

• pompki damskie,
• przysiady,
• podciąganie na drążku,
• burpees,
• ćwiczenia z kettlebell.

Czytaj też: Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - plan treningowy

Zobacz na wideo trening interwałowy z wykorzystaniem worka bokserskiego