Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

2015-06-18 13:35

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się ze zbędnymi kilogramami, ponieważ w krótkim czasie pozwala spalić zbędną tkankę tłuszczową i wyszczuplić sylwetkę. Trening biegowy metodą interwałową pozwala bowiem na spalanie kalorii nie tylko w czasie treningu, lecz także długo po jego zakończeniu.

Najczęstsze błędy biegaczy, czyli czego nie powinien robić maratończyk — Autor: thinkstockphotos.com

Spis treści

Trening interwałowy (bieganie) dla kobiet - przykładowy plan treningów
Wzór na wyliczenie tempa pracy serca

Biegowy trening interwałowy polega na przeplataniu biegów szybkich, w trakcie których tętno utrzymywane jest na poziomie 75-90 proc. tętna maksymalnego, i biegów wolniejszych, podczas których tętno utrzymywane jest na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-75 proc. tętna maksymalnego.

Cały trening biegowy metodą interwałową, na który składają się rozgrzewka, właściwy trening interwałowy, ćwiczenia rozciągające po treningu i schładzanie ciała, powinien trwać maksymalnie 40 minut, przy czym na same ćwiczenia interwałowe powinno się przeznaczyć maksymalnie 10-25 minut. Tego typu trening powinno się wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu (nigdy dzień po dniu).

Przeczytaj także:

Praktyczny poradnik dla biegaczy

Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi

Trening interwałowy na rowerze dla kobiet

Trening interwałowy (bieganie) dla kobiet - przykładowy plan treningów

Dla początkujących

rodzaj biegu	czas	proc. tętna max.	ilość powtórzeń
szybki bieg	10 sekund	75-90	10
trucht (ew. marsz)	30 sekund	60-75	10

Dla średnio zaawansowanych

rodzaj biegu	czas	proc. tętna max.	ilość powtórzeń
szybki bieg	30/50 sekund	75-90	6
trucht	60/180 sekund	60-75	6

Dla zaawansowanych

rodzaj biegu	sprint	bieg średnim tempem	sprint	bieg średnim tempem	>sprint	bieg średnim tempem
czas biegu	1 minuta	1 minuta	2 minuty	2 minuty	3 minuty	2 minuty

To ci się przyda

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca

Jak sprawdzić, czy tętno znajduje się na poziomie 60-70 proc. i 75-90 proc. tętna maksymalnego? Najpierw należy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek trenującego

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70 proc., by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna na poziomie umiarkowanym, lub przez 90 proc, by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna w strefie anaerobowej.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70 proc. * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo na poziomie umiarkowanym dla osoby w wieku 35 lat.

Z kolei wartość tętna w strefie anaerobowej dla osoby w wieku 35 lat wynosi 90 proc.*185 = ok. 166 uderzeń na minutę.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

Monika Majewska