Plan treningowy - jak go ułożyć? Jak napisać własny plan treningu?

Jak ułożyć własny plan treningowy? Przede wszystkim należy przestrzegać kilku podstawowych zasad treningowych. Na początku należy wybrać formę ćwiczeń, które pozwolą na rozwój określonej grupy mięśni lub całego ciała, i intensywność treningu - koniecznie dobraną do możliwości fizycznych ćwiczącego. Sprawdź, jakie są pozostałe zasady treningowe i jak wygląda prawidłowy plan treningowy.

Spis treści

1. Jak ułożyć własny plan treningowy?

Jak wygląda prawidłowy plan treningowy? Nie może w nim zabraknąć kilku podstawowych punktów: rodzaju ćwiczeń, ich intensywności, czasu trwania treningu i jego częstotliwości. Nie zapomnij także o obowiązkowej rozgrzewce.

Jak ułożyć własny plan treningowy?

Krok 1 - nie zapominaj o rozgrzewce

Przed każdym treningiem obowiązkowo wykonaj 10-15 minutową rozgrzewkę, która zwiększy elastyczność mięśni, a tym samym  zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Obejrzyj: Wideo z przykładową rozgrzewką

Krok 2 - wybierz formę ćwiczeń

Na początku określ jaki jest cel ćwiczeń, tzn. nad którą konkretnie grupą mięśni zamierzasz pracować. W ten sposób wybierzesz odpowiednią formę ćwiczeń.

Jeśli chcesz schudnąć, w czasie treningu zaangażuj równomiernie mięśnie całego ciała. W tym celu wybierz trening łączony, na który składają się ćwiczenia aerobowe (np. jogging, jazda na rowerze, pływanie, itp.) i trening siłowy (wzmocni on mięśnie). Wykonuj każde ćwiczenie przez kilka minut - w ten sposób nie dopuścisz do wyczerpania mięśniowego.

Jeśli twoim celem jest rozbudowa masy (np. bicepsów i klatki piersiowej), zaleca się, aby większość ćwiczeń wykonywać na tzw. wolnych ciężarach, tzn.: na specjalnych przyrządach treningowych, które ograniczają ruch mięśni (sztandze, ciężarkach, gryfie łamanym, itd.).

Zaczynaj trening od ćwiczenia, które jest dla ciebie najbardziej wymagające i angażuje do ruchu najwięcej grup mięśni.

Krok 3 - dobierz intensywność treningu do swoich możliwości

Na intensywność treningu składają się:

• ilość serii każdego ćwiczenia

Ilość serii zależy od zamierzonego przez ciebie celu. Jeśli zamierzasz zwiększyć siłę, wykonuj 5-6 serii. Jeśli twoim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej, zmniejsz ilość serii do 3-4. Dla ogólnej poprawy kondycji fizycznej liczba ta maleje do 2. Pamiętaj, że obciążenie maleje wraz ze zmniejszeniem liczby serii.

• ilość powtórzeń w serii

Liczba powtórzeń jest powiązana zarówno z celem, jak i liczbą serii. Trening siłowy zakłada 3-4 powtórzenia w aż 5-6 seriach. Trening na masę to np. 8 powtórzeń w 3-4 seriach. Ogólną wydolność organizmu poprawisz, wykonując 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Jeśli chcesz "wyrzeźbić" mięśnie, liczbę powtórzeń zwiększ do 15 (2 serie). Według trenerów trening, podczas którego wykonujesz łącznie 20 serii, to najlepsze z możliwych rozwiązań.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

• szybkość wykonywania ćwiczeń

Pamiętaj, że trening powinien być wykonywany w okolicach 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy, kiedy organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Wtedy skutecznie spalisz tkankę tłuszczową i nie zredukujesz mięśni. Tutaj znajdziesz wzór na wyliczenie tempa pracy serca optymalnego dla spalania tłuszczu.

Pamiętaj, że zbyt niska intensywność może nie przynieść efektów treningowych, a zbyt wysoka intensywność – przetrenowanie, spadek kondycji fizycznej, a nawet kontuzje. Dlatego dobierz intensywność treningu do poziomu swojej kondycji fizycznej. W końcu kto lepiej od ciebie zna twój organizm i twoje możliwości?

Na przykład w treningu na masę ważne jest to, by skupić się na jednej partii mięśni, by kolejno przejść do następnej (np. 3 ćwiczenia na klatkę i dopiero po skończeniu można trenować triceps, nie przeplatamy – klatka, triceps). Pamiętaj, aby ćwiczenia na barki (w tym praca z wolnymi ciężarami czy "wyciskanie sztangi") są bardzo wyczerpujące, dlatego należy je wykonywać tylko raz w tygodniu.

• czas odpoczynku pomiędzy seriami

Tutaj obowiązuje zasada: jeśli czujesz, że bicie serca i oddech unormowały się przed upływem 3 minut to znaczy, że możesz już podejść do kolejnej serii ćwiczeń.

Krok 4 - czas trwania wysiłku

Osoby początkujące powinny kierować się zasadą:  im trening jest intensywniejszy, tym wysiłek powinien być krótszy. Początkujący powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny. Jedynie osoby o wysokiej sprawności fizycznej mogą sobie pozwolić na długi i intensywny trening. Natomiast osoby starsze lub schorowane powinny wybierać trening dłuższy, ale o niewielkiej intensywności.

Krok 5 - częstotliwość treningów

Należy określić ilości treningów w tygodniu lub danym dniu. Powszechnie uznaje się, ze najkorzystniejsze efekty przynoszą treningi wykonywane 3 razy w tygodniu (co drugi dzień). Pamiętaj, że intensywność i czas ćwiczeń należy systematycznie zwiększać, aby organizm nie przyzwyczaił się do nich.

Gotowy program treningowy można także znaleźć w atlasie treningu siłowego lub ułożyć razem z trenerem osobistym.

Monika Majewska