Spis treści
i
Jak wygląda prawidłowy plan treningowy? Nie może w nim zabraknąć kilku podstawowych punktów: rodzaju ćwiczeń, ich intensywności, czasu trwania treningu i jego częstotliwości. Nie zapomnij także o obowiązkowej rozgrzewce.
Jak ułożyć własny plan treningowy?
Krok 1 - nie zapominaj o rozgrzewce
Przed każdym treningiem obowiązkowo wykonaj 10-15 minutową rozgrzewkę, która zwiększy elastyczność mięśni, a tym samym zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.
Obejrzyj: Wideo z przykładową rozgrzewką
Krok 2 - wybierz formę ćwiczeń
Na początku określ jaki jest cel ćwiczeń, tzn. nad którą konkretnie grupą mięśni zamierzasz pracować. W ten sposób wybierzesz odpowiednią formę ćwiczeń.
Jeśli chcesz schudnąć, w czasie treningu zaangażuj równomiernie mięśnie całego ciała. W tym celu wybierz trening łączony, na który składają się ćwiczenia aerobowe (np. jogging, jazda na rowerze, pływanie, itp.) i trening siłowy (wzmocni on mięśnie). Wykonuj każde ćwiczenie przez kilka minut - w ten sposób nie dopuścisz do wyczerpania mięśniowego.
Jeśli twoim celem jest rozbudowa masy (np. bicepsów i klatki piersiowej), zaleca się, aby większość ćwiczeń wykonywać na tzw. wolnych ciężarach, tzn.: na specjalnych przyrządach treningowych, które ograniczają ruch mięśni (sztandze, ciężarkach, gryfie łamanym, itd.).
Zaczynaj trening od ćwiczenia, które jest dla ciebie najbardziej wymagające i angażuje do ruchu najwięcej grup mięśni.
Krok 3 - dobierz intensywność treningu do swoich możliwości
Na intensywność treningu składają się:
- ilość serii każdego ćwiczenia
Ilość serii zależy od zamierzonego przez ciebie celu. Jeśli zamierzasz zwiększyć siłę, wykonuj 5-6 serii. Jeśli twoim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej, zmniejsz ilość serii do 3-4. Dla ogólnej poprawy kondycji fizycznej liczba ta maleje do 2. Pamiętaj, że obciążenie maleje wraz ze zmniejszeniem liczby serii.
- ilość powtórzeń w serii
Liczba powtórzeń jest powiązana zarówno z celem, jak i liczbą serii. Trening siłowy zakłada 3-4 powtórzenia w aż 5-6 seriach. Trening na masę to np. 8 powtórzeń w 3-4 seriach. Ogólną wydolność organizmu poprawisz, wykonując 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Jeśli chcesz "wyrzeźbić" mięśnie, liczbę powtórzeń zwiększ do 15 (2 serie). Według trenerów trening, podczas którego wykonujesz łącznie 20 serii, to najlepsze z możliwych rozwiązań.
Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących
- szybkość wykonywania ćwiczeń
Pamiętaj, że trening powinien być wykonywany w okolicach 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy, kiedy organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Wtedy skutecznie spalisz tkankę tłuszczową i nie zredukujesz mięśni. Tutaj znajdziesz wzór na wyliczenie tempa pracy serca optymalnego dla spalania tłuszczu.
Pamiętaj, że zbyt niska intensywność może nie przynieść efektów treningowych, a zbyt wysoka intensywność – przetrenowanie, spadek kondycji fizycznej, a nawet kontuzje. Dlatego dobierz intensywność treningu do poziomu swojej kondycji fizycznej. W końcu kto lepiej od ciebie zna twój organizm i twoje możliwości?
Na przykład w treningu na masę ważne jest to, by skupić się na jednej partii mięśni, by kolejno przejść do następnej (np. 3 ćwiczenia na klatkę i dopiero po skończeniu można trenować triceps, nie przeplatamy – klatka, triceps). Pamiętaj, aby ćwiczenia na barki (w tym praca z wolnymi ciężarami czy "wyciskanie sztangi") są bardzo wyczerpujące, dlatego należy je wykonywać tylko raz w tygodniu.
- czas odpoczynku pomiędzy seriami
Tutaj obowiązuje zasada: jeśli czujesz, że bicie serca i oddech unormowały się przed upływem 3 minut to znaczy, że możesz już podejść do kolejnej serii ćwiczeń.
Polecany artykuł:
Krok 4 - czas trwania wysiłku
Osoby początkujące powinny kierować się zasadą: im trening jest intensywniejszy, tym wysiłek powinien być krótszy. Początkujący powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny. Jedynie osoby o wysokiej sprawności fizycznej mogą sobie pozwolić na długi i intensywny trening. Natomiast osoby starsze lub schorowane powinny wybierać trening dłuższy, ale o niewielkiej intensywności.
Krok 5 - częstotliwość treningów
Należy określić ilości treningów w tygodniu lub danym dniu. Powszechnie uznaje się, ze najkorzystniejsze efekty przynoszą treningi wykonywane 3 razy w tygodniu (co drugi dzień). Pamiętaj, że intensywność i czas ćwiczeń należy systematycznie zwiększać, aby organizm nie przyzwyczaił się do nich.
Gotowy program treningowy można także znaleźć w atlasie treningu siłowego lub ułożyć razem z trenerem osobistym.
