Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie oznacza to jednak, że musisz codziennie wykonywać wyczerpujące treningi interwałowe, np. sprinty, gdzie kładzie się nacisk na intensywność. Sprawdź, jak biegać, aby schudnąć i ile kilogramów można stracić, wykonując trening biegowy.

Spis treści

1. Jak biegać, żeby schudnąć?
2. Wzór na wyliczenie tempa pracy serca optymalnego dla spalania tłuszczu:
3. Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jeśli chcesz spalić zbędną tkankę tłuszczową, biegaj regularnie, długo i co najważniejsze – wolno. Poznaj zasady treningu biegowego, dzięki któremu pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Zasada 1: rozgrzewka

Niezależnie od poziomu swojej sprawności fizycznej i czasu, jaki zamierzasz przeznaczyć na trening biegowy, na początek wykonaj 10-minutową rozgrzewkę (mogą to być np. pajacyki, przysiady i skłony). Następnie maszeruj przez 5 minut, po czym rozpocznij trucht, stopniowo zwiększając tempo biegu.

Zobacz też: Przykładowa rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Zasada 2: biegnij wolno

Żeby schudnąć, trzeba biegać wolno. Tłuszcz jest bowiem najlepiej spalany w okolicach 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Biegnąc w tej strefie tętna, przyśpieszysz metabolizm, a co za tym idzie - spalanie tłuszczów.

W związku z tym podczas treningu przydatny jest pulsometr – urządzenie, które wskaże dokładne tętno, a tym samym da znać, kiedy należy biec szybciej, a kiedy zwolnić tempo, by znaleźć się w określonej strefie tętna. Nie masz pulsometru? Zaproś do treningu kogoś, z kim będziesz mogła porozmawiać podczas biegania. Tempo biegu powinno pozwolić na rozmowę bez większego wysiłku. Jeśli podczas rozmowy pojawia się zadyszka, oznacza to, że biegniesz za szybko.

Zasada 3: biegnij długo

Początkujący biegacze powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny (a nawet dwóch). Każdy z nas ma inny metabolizm i inaczej wykorzystuje zasoby energetyczne, jednak przyjmuje się, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową po ok. 20 minutach treningu. W początkowej fazie wysiłku, przy niższych wartościach tętna, organizm czerpie 80% energii głównie z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach oraz w wątrobie. Pozostałe 20% energii to tkanka tłuszczowa. Po ok. 20 minutach rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, a podane proporcje odwracają się i organizm zaczyna intensywnie spalać tkankę tłuszczową.

Czytaj też: Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

Zasada 4: wolne bieganie możesz połączyć ze sprintem

Sprint jest doskonałym urozmaiceniem monotonnego, godzinnego biegu. Należy jednak pamiętać, że podczas intensywnego treningu biegowego następuje przyrost masy mięśniowej i tzw. siły biegowej, a nie spalenie tkanki tłuszczowej. Dlatego podczas godzinnego biegu możesz wykonać ok. ośmiu 20-sekundowych sprintów.

Zasada 5: biegaj regularnie

Treningi powinny odbywać się regularnie, najlepiej codziennie, i trwać krótko (ok. godziny). Pamiętaj, że mniej efektywny jest rzadszy ale dłuższy trening biegowy (np. 3 dni w tygodniu po 1,5 godz.)

Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Ile można schudnąć, biegając? Przez miesiąc można zrzucić ok. 4 kg, a nawet więcej. Należy jednak pamiętać, że redukcja tkanki tłuszczowej zależy od intensywności i czasu biegania, przebytego dystansu, liczby i długości przerw wykonanych w trakcie treningu, a także indywidualnych czynników, takich jak: masa ciała biegacza, zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie oraz kaloryczność codziennej diety.

Przykładowo, kobieta ważąca 70 kg, która w ciągu godziny przebiegła truchtem 9 km, spaliła 630 kalorii. Przyjmuje się, że aby stracić 1 kg, należy spalić aż 7000 kcal. W związku z tym, aby obniżyć swoją wagę o 1 kg, musi poświęcić 11 godzin na bieganie (przyjmując, że jest na zbilansowanej diecie 2000 kcal).

Monika Majewska