Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi

Jak biegać dobrze technicznie, chroniąc ciało przed kontuzjami i naciągnięciami mięśni? Jak trenować, żeby biegać szybciej i łatwiej pokonywać podbiegi? Porad udziela Andrzej Piotrowski, maratończyk, rehabilitant, ekspert w dziedzinie prawidłowego biegania.

Spis treści

1. Technika biegowa: ustawienie ciała
2. Jak wygląda prawidłowa sylwetka biegacza obejrzyj na wideo:
3. Technika biegowa: jak biegać szybciej?
4. Technika biegowa: podbiegi
5. Obejrzyj, jakie jest prawidłowe ustawienie sylwetki biegacza wbiegającego pod górę

Jak prawidłowo poruszać się w biegu, żeby uniknąć kontuzji?

Technika biegowa: ustawienie ciała

Niewłaściwy ruch rąk, nóg oraz niesymetryczne ustawienie stóp są najczęstszymi przyczynami kontuzji. Na prawidłową technikę biegu i tempo pokonywanych kilometrów składają się też ogólna sylwetka, ruch głowy, bioder, a nawet... palców!

1. Głowa: utrzymuj ją w jednej linii z całym ciałem, patrz prosto przed siebie - nie powinna też "wyprzedzać" reszty ciała; nie zadzieraj jej do góry, ani nie opuszczaj. W czasie biegu nie kręć głową na boki, ale patrz do przodu.

2. Barki: rozluźnione i opuszczone. Nie unoś ich do góry, nie napinaj i nie garb się.

3. Ręce: ugnij w łokciach i ustabilizuj tę pozycję. Pracują całe ręce, bez ruchu w łokciach. W trakcie biegu ruch rękoma powinien być obszerny i dostosowany do prędkości biegu. Im biegniesz szybciej, tym bardziej zamaszysty powinien być ruch. Dłoni nie zaciskaj w pięści - palce trzymaj wyprostowane, ale swobodne.

4. Biodra: ustawione w jednej linii względem ciała.

Krok biegowy zaczyna się od ruchu biodrem - zginając kolano i podnosząc nogę do góry, zgina się też biodro. W momencie, kiedy noga ląduje, najpierw podłoża dotykają palce, a dopiero po nich reszta stopy. Na całych stopach można lądować tylko podczas powolnego biegu.

5. Stopy: ich zadaniem jest amortyzacja wstrząsów powodowanych zderzeniem ciała z podłożem. W momencie lądowania stopy muszą zamortyzować aż trzykrotną wagę ciała! Dlatego pronacja, czyli ustawienie stopy podczas lądowania, jest tak ważna.

Czytaj też: Taping sportowy - kiedy stosować plastrowanie statyczne?

W zależności od typu stopy, w naturalny sposób może się ona różnie ustawiać. Biegając świadomie można korygować ich niewłaściwe ustawienie. W prawidłowym kroku biegowym stopy ustawiają się równolegle do kierunku biegu - palce nie są kierowane ani na zewnątrz, ani do środka.

Jak wygląda prawidłowa sylwetka biegacza obejrzyj na wideo:

Technika biegowa: jak biegać szybciej?

1. Przyspieszaj na krótkich odcinkach (50-60-metrowych)

Przyspieszanie interwałowe najskuteczniej trenuje się na bieżni mechanicznej. Równomierny ruch i stała prędkość przesuwającego się pasa wymusza utrzymanie wyznaczonej prędkości także u biegacza. Właśnie dlatego bieg na bieżni daje większe prawdopodobieństwo realnego przyspieszenia na krótkich odcinkach, niż trening na szosie.

2. Zwiększaj siłę biegową wykorzystując skipy, podbiegi, wieloskoki. Ćwiczenia te pomogą wygenerować większą siłę w mięśniach, co skutecznie przełoży się na wytrzymałość i szybsze przebieranie nogami na trasie.

Technika biegowa: podbiegi

Pokonanie podbiegu może być problematyczne ze względu na brak przygotowania technicznego. Jak w takim razie prawidłowo biegać pod górkę? Oto najważniejsze zasady:

1. Kiedy zmienia się kąt nachylenia trasy, ręce powinny ruszać się zamaszyściej, niż w czasie biegu po płaskim podłożu.

2. Kolana podnosimy nieco wyżej (skip A).

3. Ustawienie całego ciała względem trasy powinno być zawarte w kącie ostrym.

Obejrzyj, jakie jest prawidłowe ustawienie sylwetki biegacza wbiegającego pod górę

Anna Jakimiuk