Dieta biegacza: zasady i przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

Dieta biegacza powinna dostarczać energii do treningów i pokrywać dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Poznaj zasady diety oraz przykładowy jadłospis dla początkującego biegacza, dzięki któremu zyskasz siły do codziennych treningów i szybciej osiągniesz wymarzony cel, jakim jest szczupła, wysportowana sylwetka. Autorem jadłospisu jest dietetyk i gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

Spis treści

1. Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie biegacza
2. Źródła energii diecie biegacza
3. 1. Białka
4. 2. Tłuszcze
5. 3. Węglowodany
6. Dieta biegacza w dni treningowe i nietreningowe
7. Dieta w dni treningowe
8. Dieta w dni nietreningowe
9. Przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora
10. Bez płynów nie pobiegniesz
11. Suplementacja w diecie biegacza

Dieta biegacza nie może być przypadkowa. Nie bez powodu zwykło się mawiać, że dieta jest kluczem do sukcesu w większości dyscyplin sportowych, ponieważ dobrze zaplanowany trening to nie tylko wysiłek fizyczny, ale również odpowiedni sposób odżywiania i regeneracja.

W tym artykule przyjrzymy się dokładniej zagadnieniu diety biegacza-amatora. Artykuł będzie najbardziej pomocny dla osób zaczynających przygodę z bieganiem, ale wiedza oparta o najnowsze doniesienia naukowe z pewnością przyda się również starszym biegaczom.

Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie biegacza

W diecie osoby aktywnej fizycznie wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne. Aby je obliczyć, należy najpierw poznać swoją podstawową przemianę materii (BMR). Można w tym celu zastosować najpopularniejszy wzór HARRISA-BENEDICTA lub skorzystać z kalkulatora

>> Tutaj znajdziesz wzór na podstawową przemianę materii <<

Do podstawowej przemiany materii dodajemy dodatkowy wysiłek fizyczny oraz sport. Przy mało aktywnym trybie życia i siedzącej pracy bez treningów podstawową przemianę materii mnoży się przez wskaźnik 1,2-1,3. Sama dodatkowa aktywność w postaci codziennych treningów biegowych może znacznie podnieść ten wskaźnik, jednak dla większości osób pracujących na siedząco będzie to zazwyczaj 1,5-1,6. Dla osoby pracującej fizycznie i regularnie ćwiczącej lub dla zawodowych sportowców wskaźnik może wzrosnąć do 2 i wyżej. Jest to prosta zależność wynikająca z tego, ile energii będzie potrzebował organizm na pokrycie wydatków energetycznych.

Dla kobiety mającej 165 cm wzrostu, ważącej 58 kg, pracującej w biurze i biegającej codziennie około 45 min zapotrzebowanie w przybliżeniu wyniesie około 2200 kcal. Natomiast dla mężczyzny mierzącego 178 cm wzrostu, ważącego 80 kg, pracującego w biurze i biegającego około 45 min dziennie zapotrzebowanie w przybliżeniu wyniesie około 2900 kcal.

Ekstremalne wysiłki fizyczne jak maraton powinny być uwzględniane ekstra.

Źródła energii diecie biegacza

Każdy biegacz powinien zadbać o zdrowe źródła energii i składników budulcowych dla swojego organizmu. Wyróżniamy 3 podstawowe źródła energii, a są to: białka, tłuszcze, węglowodany. W tym akapicie dowiesz się, jakie produkty jeść, aby pokryć zapotrzebowanie na te 3 makroskładniki.

1. Białka

W diecie biegacza zapotrzebowanie na białko wzrasta i wynosi od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała. Dla kobiety ważącej 58 kg będzie to 58 x 1,4 g = 81,2 g na dzień. Natomiast organizm mężczyzny szybciej metabolizuje białka, w związku z czym zapotrzebowanie będzie większe. Dla mężczyzny ważącego 80 kg będzie to 80 x 1,6 g = 128 g białka na dzień. Ważne, aby podaż białka była rozłożona równomiernie na wszystkie pory dnia, a jego wartościowe źródła pojawiały się przynajmniej w 3 posiłkach dziennie.

Najlepsze źródła białka to:

• jajka,
• mięsa,
• ryby,
• nabiał,
• nasiona roślin strączkowych.

2. Tłuszcze

Tłuszcze pełnią kluczową rolę dla organizmu ponieważ oprócz źródła energii uczestniczą też w szeregu reakcji wliczając wpływ na układ odpornościowy, regulację procesów zapalnych, transport witamin, tworzenie nowych komórek, sprawne funkcjonowanie mózgu i wiele innych. Średnio zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 1 g na kilogram masy ciała. W diecie biegacza kluczowe jest, aby tłuszcze pochodziły z wartościowych źródeł, a najwartościowsze to:

• oliwa z oliwek extra virgin,
• olej rzepakowy nierafinowany,
• orzechy i pestki,
• żółtka jaj,
• tłuste ryby morskie,
• masło.

3. Węglowodany

Węglowodany są głównym składnikiem energetycznym dla organizmu. W toku przemian trawiennych zamieniane są w cukry proste, które zużywane są na bieżące potrzeby energetyczne lub zostają zmagazynowane w postaci glikogenu i tkanki tłuszczowej. Wraz z pełnowartościowymi węglowodanami dostarczana jest cała gama związków, takich jak witaminy, minerały czy błonnik. Stąd też dieta biegacza powinna obfitować w ich dobre, nieprzetworzone źródła.

Do najlepszych źródeł węglowodanów dla biegaczy zaliczyć możemy głównie produkty pełnoziarniste:

• kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, bulgur, quinoa, amarantus),
• płatki (owsiane, gryczane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie, kukurydziane),
• ryż (naturalny, brązowy, paraboliczny, czerwony),
• mąka pełnoziarnista (pieczywo, makarony, produkty mączne),
• nasiona roślin strączkowych,
• owoce.

59,00 zł

Zacznij już dziś

Efektywny trening zaczyna się w kuchni!

Chcesz szybciej osiągnąć treningowe cele, poprawić kondycję i wysmuklić sylwetkę? Skorzystaj z diety dla aktywnych w programie Jesz Co Lubisz, dzięki której:

• zapewnisz odpowiednią wydolność podczas treningów,
• wspomożesz proces regeneracji organizmu i dostarczysz mu odpowiednią ilość składników odżywczych,
• zyskasz setki pomysłów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów!

Dieta biegacza w dni treningowe i nietreningowe

• Dieta w dni treningowe

Trenując regularnie zaopatruj organizm w energię według wyliczonego wcześniej zapotrzebowania kalorycznego. Dania nie powinny być zbyt duże, aby nie obciążać żołądka i jelit. Podziel liczbę kalorii, którą powinieneś zjeść w trakcie dnia na 4-5 posiłków. Monitoruj wszelkie zmiany w tygodniowych lub miesięcznych cyklach. Zapisuj wagę, subiektywne odczucia, takie jak ilość energii w ciągu dnia, uczucie zmęczenia. Notuj na bieżąco czasy i wyniki. Dzięki takim zapiskom będziesz w stanie kontrolować postęp i na bieżąco wprowadzać zmiany.

• Zapotrzebowanie kaloryczne

W trakcie zwyczajowych treningów trzymaj się ustalonego wcześniej zapotrzebowania kalorycznego. Jednak w trakcie dłuższych dystansów lub startów zwiększ odpowiednio ilość przyjmowanych kalorii i płynów. 10-kilometrowy bieg może powodować zwiększenie o 600-750 ilości potrzebnych kalorii.

• Bieganie na czczo

Wiele zależy od organizmu. Jeżeli nie czujesz spadku energii i motywacji w trakcie biegu na czczo, może to rozwiązanie jest dla ciebie. Jednak nie jest to cudowna metoda na spalenie tkanki tłuszczowej. Liczy się całodzienny deficyt kaloryczny. Więc jeżeli przy biegu na pustym baku kręci ci się w głowie, a nogi odmawiają posłuszeństwa, posłuchaj organizmu i koniecznie zjedz coś!

Zobacz też: Czy trening na czczo pomaga schudnąć?

• Co jeść przed treningiem?

Powstrzymaj się od obfitych posiłków do 2 godzin przed wysiłkiem. 20-40 min po posiłku krew odpływa do układu trawiennego. Rozpoczyna się tym samym kolejny etap skomplikowanego procesu trawiennego, który może trwać do 2 godzin. Jeżeli jednak odczuwasz głód, wyjściem może być szybka i prosta przekąska niezawierająca zbyt wiele błonnika, taka jak banany, jasna bułka czy lekki batonik zbożowy. Pozwoli to chwilowo opanować głód nie obciążając znacznie żołądka. Pamiętaj o wliczeniu przekąski w dobowy bilans kaloryczny.

• Co jeść w trakcie treningu?

W trakcie samego treningu, ćwicząc rekreacyjnie, nie polecana jest konsumpcja żywności w formie stałej (konwencjonalnej). Jeżeli trening jest długi lub bardzo intensywny, sięgnij po napoje izotoniczne. Mały zastrzyk energii może znacznie wspomóc zdolności wysiłkowe.

Sprawdź też: Przepisy na domowe izotoniki

• Co jeść po treningu?

Posiłek powinien zawierać węglowodany i źródło białka, uzupełnione o zdrowe tłuszcze. Jest to dobry okres na słodkie przekąski jeżeli takie lubisz. Dobrze sprawdzi się tutaj:

• owsianka z owocami i orzechami,
• jaglanka z pestkami dyni i wiśniami uzupełniona o koncentrat białkowy,
• płatki muesli z mlekiem,
• makaron z twarogiem, miodem i truskawkami,
• kanapki z pieczoną piersią indyka i warzywami.

Zobacz więcej pomysłów na posiłki potreningowe

Jeżeli jednak myślisz o tradycyjnym obiedzie składającym się np: z porcji mięsa, ziemniaków i surówki, to powinieneś takie danie przełożyć na późniejsze godziny. Po treningu dużo lepiej sprawią się lekkie i energetyczne posiłki.

• Dieta w dni nietreningowe

Trzymaj się zaplanowanej kaloryczności i ilości dań. W dni bez treningu możesz pozwolić sobie na dania zawierające większe ilości błonnika pochodzącego z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych czy roślin strączkowych. Dzięki temu dostarczysz sobie znacznie większą ilość składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały czy związki polifenolowe o działaniu przeciwzapalnym. Będzie to również miało pozytywny wpływ na proces regeneracji.

Pamiętaj, że odpoczynek to również część diety i treningu. Zadbaj o to szczególnie w dni, w które nie obciążasz układu nerwowego treningiem.

Czytaj też:

• 7 rad, jak regenerować organizm po treningu
• Sposoby na zakwasy po treningu
• Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

Podany jadłospis jest propozycją. Nie zawiera miar ani wag. Kaloryczność dań należy dostosowywać indywidualnie.

Suplementacja w diecie biegacza

Rynek suplementów przypomina trochę zakup oryginalnych trampek conversa na tureckim bazarze. Produktów jest cała masa, a wszystkie z nich wydają się być potrzebne. Jednak nie popadaj w zakupowy hura-optymizm. Wybieraj tylko te składniki, które są ci w danym momencie potrzebne.

• Czy dodatkowa suplementacja jest konieczna?

Tak. W naszej szerokości geograficznej, nie tylko u biegaczy, jest konieczna suplementacja jodem i witaminą D3. O suplementację jodu nie musisz się martwić, ponieważ jest on dodawany odgórnie do soli kuchennej. Witaminę D3 jednak należy suplementować dodatkowo, całorocznie. Największe niedobory pojawiają się w okresie jesienno-zimowym, czyli od września do kwietnia. Uzupełnienie witaminy D3 będzie miało bezpośredni wpływ również na wyniki sportowe, ale też na odporność i odpowiednią mineralizację kości.

Czytaj też: Dawkowanie witaminy D3 u sportowców

Pozostałe substancje i składniki powinny być uzupełnione z odpowiednio zbilansowanej diety. Dzięki temu ich skuteczność jest wyższa.

• Suplementy dla biegaczy o potwierdzonym działaniu

Istnieje tylko kilka suplementów dla sportowców (z kilkuset dostępnych na rynku) o potwierdzonym działaniu. Wymienić tutaj można kofeinę, wodorowęglan sodu, beta-alaninę, sok buraczany czy kreatynę. Oznacza to, że każdy z wymienionych suplementów może przynieść określone korzyści w danym okresie treningowym. Jednak ich dobór należy ustalać indywidualnie najlepiej z osobą doświadczoną - trenerem lub dietetykiem sportowym.

• Kiedy stosować suplementy?

W trakcie treningów czy zawodów uwzględnij odpowiednią ilość płynów bogatych w elektrolity i energię. Pomóc może tutaj odpowiednio woda wysoko zmineralizowana, napój izotoniczny, dodatkowe elektrolity lub żel energetyczny. Po treningu zadbaj o odpowiednią liczbę kalorii i regenerację. Tutaj uzupełnieniem braków białka w diecie może być izolat białka serwatkowego. W przypadku stwierdzonych niedoborów witamin i minerałów, może okazać się konieczna ich dodatkowa suplementacja. Jednak nie stosuj jej na własną rękę. Zawsze takie decyzje konsultuj ze specjalistą.

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

Mikołaj Choroszyński