Kasza jęczmienna (pęczak) - wartości odżywcze i właściwości lecznicze
Kasza jęczmienna występuje w kilku odmianach, spośród których najpopularniejsza jest kasza perłowa, a niedoceniana, a najzdrowsza - kasza pęczak. Właściwości prozdrowotne i wartości odżywcze pęczaku powinny docenić zwłaszcza osoby mające wysoki poziom cholesterolu i problemy z zaparciami - ze względu na obecność dużej ilości błonnika rozpuszczalnego - beta-glukanu - pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Kasza jęczmienna to także dobre źródło witamin z grupy B, manganu i selenu.
Spis treści
- Kasza jęczmienna (pęczak, perłowa, wiejska) - właściwości i wartości odżywcze w 100 g suchego produktu
- Walory zdrowotne kaszy jęczmiennej
- Kasza jęczmienna w kuchni
- Jak gotować kaszę jęczmienną?
Kasza jęczmienna, której rodzajem jest niedoceniany, a bardzo zdrowy pęczak, powstaje z jednego z najstarszych zbóż – jęczmienia. Jej produkcja stanowi bardzo duży udział w przemyśle kaszarskim w Polsce – kasza jęczmienna to aż 70% spośród wszystkich kasz.
Jęczmień wykorzystywany jest jako żywność na naszych stołach, ale w dużym stopniu przeznaczany jest też na pasze dla zwierząt i do słodowania w procesie produkcji piwa. Kasza dopuszczona do sprzedaży ma ściśle określony wygląd, jest szara z żółtym lub zielonkawym odcieniem. Kaszę jęczmienną możemy kupić w sklepie w wielu odmianach. Do wyboru są:
- pęczak – całe ziarno pozbawione łuski,
- pęczak obtaczany (kujawski) – całe ziarno pozbawione łuski, obtaczane i polerowane,
- kasza jęczmienna perłowa (mazurska) – całe ziarno pozbawione łuski, poddane łamaniu na duże cząstki i polerowaniu; wyróżnia się grubą, średnią i drobną,
- kasza perłowa prażona,
- kasza jęczmienna łamana (wiejska) – całe ziarno poddane oczyszczaniu i obłuszczaniu, a następnie łamaniu bez polerowania; wyróżnia się grubą, średnią i drobną.
Spośród kasz jęczmiennych największą popularnością na polskich stołach cieszy się kasza perłowa. Pęczak niesłusznie uważany jest za produkt gorszej jakości, odpadowy, a to właśnie całe ziarna pęczaku są surowcem wyjściowym do produkcji pozostałych rodzajów kaszy jęczmiennej i mają najwięcej wartości odżywczych.
Kasza jęczmienna (pęczak, perłowa, wiejska) - właściwości i wartości odżywcze w 100 g suchego produktu
| Kasza pęczak | Pęczak obtaczany | Kasza perłowa | Kasza wiejska | |
| Energia [kcal] | 354 | 352 | 347 | 343 |
| Białko [g] | 12,5 | 9,9 | 6,9 | 10,6 |
| Tłuszcz [g] | 2,3 | 1,2 | 2,2 | 2,1 |
| Węglowodany [g] | 73,5 | 77,7 | 75 | 66,1 |
| Błonnik [g] | 17,3 | 15,6 | 6,2 | 9,1 |
Kasza jęczmienna zawiera ok. 350 kcal/100 g. Wydaje się dużo, jednak pamiętajmy, że wartość ta dotyczy suchej kaszy, której objętość podczas gotowania rośnie 2-3-krotnie, czyli kaloryczność względem objętości ugotowanej kaszy spada przynajmniej o połowę. Kasze różnią się przede wszystkim zawartością błonnika.
Najwięcej zawiera go pęczak, który został tylko pozbawiony łuski i nie był poddawany żadnej dodatkowej obróbce. Podobnie jest z witaminami i składnikami mineralnymi – pęczak jest ich najbogatszym źródłem spośród wszystkich rodzajów kasz jęczmiennych.
Kasza jęczmienna to dobre źródło witamin z grupy B, szczególnie B1, B2 i B6, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, procesy metaboliczne na poziomie komórkowym i reakcje immunologiczne organizmu. Zawiera dużo witaminy B3 (niacyny), która uczestniczy w przemianach metabolicznych, tworzeniu czerwonych ciałek krwi, rozszerza naczynia krwionośne i hamuje toksyczne działanie leków i innych związków chemicznych. Jest także źródłem witaminy A, E i K oraz manganu, selenu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i niedużych ilości wapnia.
Walory zdrowotne kaszy jęczmiennej
Pozytywny wpływ na zdrowie kaszy jęczmiennej wynika przede wszystkim z obecności dużej ilości błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik nierozpuszczalny usprawnia perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień, dlatego wskazany jest osobom odchudzającym się i mającym problemy z zaparciami.
Przyspieszenie pasażu treści pokarmowej przez jelita zmniejsza ryzyko nowotworów, gdyż czas kontaktu toksyn i szkodliwych składników przemiany materii ze ścianami jelita skraca się. Dzięki obecności błonnika rozpuszczalnego kasza jęczmienna wpływa pozytywnie na profil lipidowy i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Za tę zdolność odpowiada przede wszystkim jedna z frakcji błonnika – beta-glukan.
Według badań spożywanie codziennie 3 g beta-glukanu z jęczmienia obniża poziom cholesterolu LDL o 19-24%. Wynika to ze zmniejszonego wchłaniania tłuszczu i cholesterolu z posiłku i przyspieszonego ich wydalania wraz z kwasami żółciowymi z kałem. 100 g kaszy jęczmiennej zawiera 4,3-5,3 beta-glukanu. Proces obniżana poziomu cholesterolu wspiera także witamina PP znajdująca się w kaszy.
Czytaj też: Która kasza jest najzdrowsza?
Arabinoksylany obecne w kaszy jęczmiennej wraz z beta-glukanami regulują metabolizm glukozy i zapobiegają gwałtownym wzrostom jej poziomu we krwi. Dlatego kasza polecana jest diabetykom i osobom odchudzającym się.
Kasza jęczmienna dzięki obecności beta-glukanów jest prebiotykiem, czyli stanowi pożywkę do wzrostu dobroczynnych bakterii mikroflory jelitowej. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe produkowane w wyniku fermentacji beta-glukanów przez bakterie odżywiają komórki jelita, gwarantują jego dobrą kondycję i zapobiegają stanom zapalnym oraz zmianom chorobowym.
Kasza jęczmienna polecana jest:
- osobom, które mają podwyższony cholesterol,
- chorującym na miażdżycę,
- osobom z problemami układu krążenia (dzięki obecności witaminy K i PP),
- diabetykom,
- odchudzającym się,
- osobom żyjącym w stresie.
Kasza jęczmienna w kuchni
Kasza jęczmienna to najpopularniejsza kasza w polskiej kuchni, jednak i tak sięgamy po nią stosunkowo rzadko. Osoby po pięćdziesiątym roku życia najczęściej jedzą kasze 1-2 razy w tygodniu. Jednak aż 20% ludzi do 23. roku życia sięga po kaszę tylko raz na pół roku.
Najbardziej popularnym daniem z kaszą jęczmienną w polskiej kuchni jest krupnik. Kaszę można wykorzystać na wiele sposobów, nie tylko jako dodatek do porcji mięsa. Popularne są gołąbki z grzybami i kaszą jęczmienną, pierogi, coraz częściej przygotowujemy z jej udziałem zapiekanki, faszerowane warzywa i mięsne budynie.
Kasza jęczmienna ma lekko ziemisty posmak, dlatego idealnie pasuje do tradycyjnych dań kuchni polskiej, np. sosów mięsnych i grzybowych. Możemy ją spotkać w wariacjach na temat risotto, tzw. kaszotto, gdzie podstawą dania zamiast ryżu jest kasza. Kulinarnych możliwości jest bardzo dużo, ale najważniejsza jest dobrze ugotowana kasza.
Autor: Time S.A
Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!
Jak gotować kaszę jęczmienną?
Warto zrezygnować z gotowania kasz w woreczku w dużej ilości wody, ponieważ w trakcie gotowania witaminy i składniki mineralne przechodzą do wody, którą następnie wylewamy do zlewu (plastikowe woreczki są też źródłem toksycznego bisfenolu A). Dużo zdrowszym i smaczniejszym wariantem przygotowywania kasz jest ich gotowanie w odpowiednio dobranej porcji wody do całkowitego wchłonięcia płynu przez kaszę.
- Kasza perłowa i wiejska – szklankę kaszy należy wypłukać na sicie. Zagotować 2 i 1/3 szklanki osolonej wody z łyżką oleju, dodać do niej kaszę i gotować na małym ogniu pod przykryciem do całkowitego wchłonięcia płynu ok. 20 minut. Nie mieszać w tym czasie. Po wchłonięciu wody można zostawić kaszę przez chwilę na gazie, aby się lekko wyprażyła.
- Kasza pęczak – postępujemy analogicznie, jednak na 1 szklankę kaszy używamy większej ilości wody – 3 szklanek.
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
