Dobry tłuszcz nie jest zły, czyli które tłuszcze są wartościowe

To nieprawda, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia! Niektóre usprawniają myślenie, chronią przed chorobami, a nawet leczą serce. Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – wzmacniają odporność i wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dobre tłuszcze znajdziemy w rybach morskich, oliwie, oleju rzepakowym i orzechach.

Spis treści

1. Tłuszcze (nawet te dobre!) w nadmiarze szkodzą
2. Kwasy omega-3 i omega-6: ważna równowaga
3. Oleje roślinne - bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych
4. Oleje roślinne - bogactwo smaków
5. Ryby morskie - źródło kwasów tłuszczowych omega-3
6. Te tłuszcze wpisz na czarną listę
7. Margaryna - to tłuszcz, który nie zawiera cholesterolu
8. Pestki, orzechy i niektóre warzywa dostarczają dobrych tłuszczów

Aby organizm dobrze funkcjonował, musisz mu dostarczać głównych składników odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów. Każdy z tych składników odgrywa inną rolę. Białka są wykorzystywane głównie do budowy tkanek, węglowodany i tłuszcze to źródło energii. Tłuszcze pełnią w organizmie również wiele innych pożytecznych funkcji. Chronią przed zimnem i umożliwiają transport witaminy A, D, E i K. Są potrzebne do produkcji rożnych enzymów i hormonów, stanowią klucz do wielu przemian metabolicznych. Wspierają też układ odpornościowy i umożliwiają właściwą pracę mózgu. Problem tylko w tym, by wybierać odpowiednie, zdrowe tłuszcze. Produkty zwierzęce, zwłaszcza masło, tłuste mięso i nabiał, zawierają głównie tłuszcze nasycone, które mają zły wpływ na organizm.

Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – to one chronią nas przed chorobami. Dostarczają ich przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź. Im bardziej tłuste, tym lepsze! Dobre tłuszcze znajdują się też w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach. Ale z jedzeniem ich też nie wolno przesadzać. Bowiem wszystkie tłuszcze, i te dobre, i złe, są kaloryczne. Dlatego w diecie zdrowej osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać do 30 proc. dziennej dawki energii, w tym tłuszcze pochodzenia zwierzęcego tylko 6-7 proc.

Tłuszcze (nawet te dobre!) w nadmiarze szkodzą

Ze względu na dużą kaloryczność tłuszcze prowadzą do otyłości, która jest plagą naszych czasów. Stąd już prosta droga do innych chorób cywilizacyjnych: problemów z sercem, stawami, cukrzycy. Ale jeśli spożywa się je w niewielkich ilościach, nie tylko nie tuczą, ale nawet ułatwiają odchudzanie. Jak to możliwe? Tłuszcze są wolniej trawione niż inne składniki diety i dzięki temu dają też dłużej uczucie sytości. Lepiej więc nie eliminować ich zupełnie z diety, bo wówczas będziemy jeść więcej. Ponadto organizm nie potrafi sam wytworzyć niektórych kwasów nienasyconych nazywanych niezbędnymi (NNKT), m.in. cennych omega-3 i omega-6, więc musimy ich dostarczyć w pożywieniu.

Układając jadłospis, weźmy pod uwagę nie tylko tłuszcz widoczny, jak masło, margaryna czy olej, ale też ukryty w wędlinach, nabiale, daniach gotowych czy popularnych chipsach, ciastkach, batonikach oraz ten, który dodajemy do potrawy podczas smażenia lub duszenia (z patelni przechodzi do produktu 60-70 proc. tłuszczu). Żeby nie przeholować, lepiej sięgać po mięso i wędliny drobiowe, nabiał półtłusty lub chudy i zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wolno nam zjeść tylko 2 łyżki wszystkich tłuszczów dziennie! Dla porównania: 2 łyżki masła wielu z nas zużywa do posmarowania 4 kromek chleba.

Oleje roślinne - bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych

Oleje są głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej, którą lekarze i dietetycy uważają za najzdrowszą. Im więcej w oleju nienasyconych kwasów tłuszczowych, a mniej nasyconych, tym lepiej. Na pierwszym miejscu jest pod tym względem oliwa i niedoceniany przez nas olej rzepakowy otrzymany z uszlachetnionych odmian rzepaku. Oleje są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, obniżają poziom złego (LDL) oraz prawdopodobnie podwyższają stężenie dobrego (HDL), przeciwdziałając miażdżycy, niedokrwiennej chorobie serca i nadciśnieniu tętniczemu. Sprzyjają redukcji poziomu glukozy i trójglicerydów (cząsteczki zapasowego tłuszczu), zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę typu 2. Oleje dostarczają też dużo kwasów wielonienasyconych, głównie linolowego (omega-6), który – podobnie jak kwasy jednonienasycone – ma zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu we krwi. Ponadto bierze on udział w produkcji wielu hormonów, w tym neuroprzekaźników (połączenia między komórkami nerwowymi mózgu), usprawniając pracę centralnego układu nerwowego. Jego niewątpliwą zaletą jest również to, że szybko zostaje spalony i nie odkłada się w postaci trójglicerydów.

Natomiast mitem jest, że oleje są dobrym źródłem innego ważnego kwasu z grupy wielonienasyconych – alfa-linolowego (omega-3). Niestety, pod wpływem światła i powietrza w ciągu 12 godzin od wytłoczenia oleju (np. lnianego) kwas alfa-linolenowy ulega rozpadowi i traci większość wartości odżywczych. Dlatego mimo że orzechy włoskie czy nasiona lnu są bogate w ten kwas, w kupowanych przez nas olejach pozostaje go już niewiele. Oleje są dobrym źródłem witaminy E, nazywanej witaminą młodości. Zaliczana do tzw. antyoksydantów wymiata z organizmu wolne rodniki, chroniąc przed chorobami cywilizacyjnymi. Nadaje skórze młody wygląd.

Ile to kalorii? 1 łyżka oleju roślinnego – 159 kcal.Nasze rady: Zastąp olejami roślinnymi tłuszcze zwierzęce: smalec słoninę, masło. Możesz je dodawać do zup, sałatek, surówek, dań mięsnych. Wybieraj te z pierwszego tłoczenia na zimno – mają prawie taką samą wartość odżywczą jak ziarno. Stosuj je zgodnie z przeznaczeniem. Oleje, w których przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa i olej rzepakowy), są uniwersalne, bo nadają się do smażenia, jedzenia na zimno i gotowania. Te, w których dominują kwasy wielonienasycone (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy), powinno się stosować tylko na zimno. Jeżeli olej zaczyna się na patelni palić, to znaczy, że nie nadaje się do smażenia. Oleje przechowuj na dolnej półce w lodówce – pod wpływem ciepła i światła szybko jełczeją.

Ryby morskie - źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki i owoce morza są skarbnicą kwasów omega-3, od których zależą niemal wszystkie procesy życiowe. Chronią przed chorobami serca i układu krążenia. Jedzenie więcej niż jednego posiłku rybnego na tydzień zmniejsza o ponad 50 proc. ryzyko śmierci z powodu zawału serca (w porównaniu z osobami, które nie jedzą ryb w ogóle lub jedzą tylko raz w miesiącu). Wyrównują pracę serca, przeciwdziałają zakrzepom i zatorom. Ponadto obniżają poziom trójglicerydów i nieznacznie poziom złego cholesterolu oraz – co bardzo ważne – podnoszą poziom dobrego, chroniąc przed miażdżycą. Wpływają na kształtowanie się i pracę mózgu. Osoby, które jedzą dużo ryb, rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i demencję. Omega-3 zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, zapobiegają zapaleniu oraz łagodzą bóle i sztywność stawów. Ułatwiają wchłanianie wapnia. Wzmacniają układ odpornościowy, chroniąc przed infekcjami i chorobami z autoagresji (np. reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Hashimoto) oraz alergią, hamują wzrost komórek nowotworowych. Pobudzając produkcję serotoniny, poprawiają nastrój i zapobiegają depresji.

Ile to kalorii? 100 g halibuta – 110 kcal, dorsza – 78 kcal, makreli – 181 kcal, sardynek w oleju – 221 kcal, śledzia marynowanego – 192 kcal, śledzia w oleju – 301 kcal.Nasze rady: W ciągu tygodnia zjedz 2 duże porcje ryby, np. po 150 g łososia lub po 50–75 g śledzia, a dostarczysz organizmowi tyle omega-3, ile potrzebuje (ok. 2 g dziennie). Jeśli nie lubisz ryb świeżych, zastąp je puszką szprotek czy sardynek. Unikaj jednak konserw z tuńczyka – często są one bowiem robione z wiekowych ryb (tuńczyki żyją nawet 40 lat), które mogą być źródłem metali ciężkich stanowiących zagrożenie dla zdrowia.

Margaryna - to tłuszcz, który nie zawiera cholesterolu

Produkuje się ją z olejów roślinnych. Dlatego w margarynie jest sporo jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed chorobami serca, miażdżycą i nowotworami, natomiast znacznie mniej niż w maśle niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nasyconych (do 20 proc.). Nie zawierają cholesterolu albo tylko śladowe jego ilości (do 1 g). Margaryny obligatoryjnie są wzbogacane w witaminę A (7,5 mg/100 g), D (800 mg/100 g) i niekiedy E (7–10 mg/100 g). Niektóre zawierają kwasy omega-3, kwas foliowy i witaminy z grupy B albo stanole i sterole roślinne (substancje te blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm, obniżając znacząco jego poziom we krwi). W zależności od sposobu produkcji zawierają mniej lub więcej kwasów tłuszczowych trans, które nam szkodzą. Miękkie (w kubkach) zwykle są  utwardzane metodami enzymatycznymi i mają jedynie śladowe ilości tych kwasów. Twarde (w kostkach) powstają w procesie uwodornienia olejów, któremu towarzyszy wytwarzanie większej ich ilości. Najlepsze są margaryny, w których znajduje się mniej niż 1 g kwasów tłuszczowych trans na 100 g produktu.

Ile to kalorii? 1 łyżka margaryny miękkiej 80 proc. tłuszczu – 128 kcal, margaryny miękkiej 50 proc. tłuszczu – 80 kcal, margaryny miękkiej 45 proc. tłuszczu – 72 kcal.Nasze rady: Najlepiej w ogóle zrezygnować ze smarowania pieczywa. Jeśli jednak nie potrafisz sobie tego odmówić, zastąp masło margaryną dobrej jakości. Do smarowania przeznaczone są margaryny miękkie, twarde – do pieczenia. Jeżeli chcesz używać tej samej margaryny do smarowania chleba i smażenia, wybierz taką, która zawiera więcej jednonienasyconych niż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pestki, orzechy i niektóre warzywa dostarczają dobrych tłuszczów

Siemię lniane i orzechy włoskie są znakomitym źródłem kwasów omega-3 (5 sztuk pokrywa zalecaną dzienną dawkę). Ale orzechy są bardzo kaloryczne (6 połówek – 129 kcal), dlate-go lepiej się nimi nie objadać. Warto natomiast dodawać do sałatek, musli albo pogryzać zamiast chipsów pestki słonecznika (1 łyżka – 79 kcal), dyni (1 łyżka – 78 kcal) lub sezamu (1 łyżka – 78 kcal). Są one bardzo dobrym źródłem kwasów ome-ga-6 i dostarczają trochę omega-3. Sporo kwasów jednonienasyconych znajdziesz także w owocach, orzeszkach pistacjowych i awokado. Ten owoc – wyjątkowy z powodu zawartości tłuszczu – zwiększa wchłanianie karotenoidów – substancji, które chronią przed zawałem serca i zwyrodnieniem plamki żółtej.

Fistaszki oprócz dobrych tłuszczów zawierają też beta-sitosterol, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu i prawdopodobnie spowalnia wzrost komórek nowotworowych. Jednak z jedzeniem ich nie wolno przesadzać, ponieważ są kaloryczne: średniej wielkości awokado – 432 kcal, 10 orzeszków – 56 kcal.

miesięcznik "Zdrowie"