Które orzechy są najzdrowsze? Dietetyczny przegląd orzechów

Orzechy są najbardziej wartościowe ze wszystkich bakalii. Co prawda mają dużo tłuszczu i kalorii, ale są to korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca. Orzechy mają wiele właściwości korzystnych dla zdrowia. Wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływa na pracę mózgu i kondycję skóry. Ze względu na dużą ilość białka są bardzo ważnym elementem w diecie wegetarian. Sprawdź, które orzechy są najzdrowsze.

Spis treści

1. Zawartość tłuszczu w orzechach
2. Migdały
3. Orzechy nerkowca (nanerczowe)
4. Orzech włoski
5. Orzech laskowy
6. Pistacje
7. Orzeszki ziemne (fistaszki, orzechy arachidowe)
8. Orzechy pekan
9. Orzechy makadamia
10. Pinie
11. Orzechy brazylijskie
12. Orzech kokosowy

Orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód) - jednak różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są spore (zob. przegląd poniżej). Jedzenie orzechów wzmacnia układ nerwowy i krążenia, wpływa korzystnie na pracę mózgu, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.

Zawartość tłuszczu w orzechach

Orzechy zawierają dużą ilość tłuszczów, ale są to tłuszcze obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżające poziom złego cholesterolu we krwi (wyjątkiem jest kokos, który ma dużo nasyconych kwasów tłuszczowych - 15,8 g/100 g). Najwięcej tłuszczu jest w orzechach makadamia, brazylijskich, pekanach, kokosowych, najmniej w orzeszkach ziemnych, pistacjowych, nerkowca i migdałach.

Migdały

Czyli nasiona migdałowca to najszlachetniejsze z orzechów i dlatego nadaje się im tytuł „króla orzechów”. Sprzedawane są w całości (ze skórką lub bez), w postaci płatków lub słupków, a także mielone, czasem można kupić migdały w łupinach. Po zmieleniu miesza się je z cukrem pudrem i białkiem, otrzymując marcepan.

Migdały w ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem (270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Warto też po nie sięgać ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E - niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry, zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Tłuszcz w migdałach zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Migdały wyróżniają się też najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą - błonnika (12,5%). Kaloryczność migdałów: 579 kcal/100 g.

Orzechy nerkowca (nanerczowe)

Czyli owoce drzewa nazywanego nanerczem, pochodzącego z Brazylii. Drzewo to ma niezwykłe owoce - wyglądem przypominają jabłka, z których zwisają orzechy o nerkowatym kształcie. Wewnętrzna warstwa skorupki zawiera olejek o silnych właściwościach parzących, dlatego nerkowce praży się jeszcze przed usunięciem łupiny. Ich miękki, delikatnie słodki i lekko migdałowy miąższ uważany jest za najsubtelniejszy wśród wszystkich orzechów. Nerkowce zawierają dużo białka (18%), magnezu, fosforu, cynku i żelaza (pod względem zawartości tych pierwiastków wygrywają z wszystkimi orzechami). Najsmaczniejszy orzech świata jada się przeważnie bez żadnego przetwarzania, jako przekąskę lub dodatek do ciast, sałatek i deserów. Orzech nerkowca to stały składnik wielu potraw dalekowschodnich. Wykorzystywane są w produkcji likieru o nazwie "kaju". Kaloryczność orzechów nerkowca: 553 kcal/100 g.

Orzech włoski

W 15% składają się z wysokowartościowego białka, dlatego tak jak migdały i nerkowce są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. Wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są też bogatym źródłem witaminy B6. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy włoskie polecane są kobietom w ciąży. Kaloryczność orzechów włoskich: 645 kcal/100 g.

Orzech laskowy

Także orzechy laskowe zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone obniżają poziom "złego" cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL - spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane w profilaktyce miażdżycy. Orzechy te są również bogate w witaminę E (15 mg/100 g - 100% dziennego zapotrzebowania) i kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Kaloryczność orzechów laskowych: 640 kcal/100 g.

Pistacje

Są nasieniem ukrytym w szarawej pestce (łupinie) drzewa pistacjowego, która po osiągnięciu całkowitej dojrzałości powoli się rozchyla. Zawierają dużo białka (20%), są wyjątkowo bogate w beta-karoten (250 mcg), potas (1000 mg w 100 g - 1/3 dziennego zapotrzebowania), witaminę B6 (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wystarczy 75 g pistacji) i witaminę B1. Do rozłupania zamkniętych pistacji niezawodna jest... połówka ich skorupki. Zdrowsze są trudno dostępne w sklepach pistacje nieprażone - prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów w pistacjach nawet o połowę! Kaloryczność pistacji: 589 kcal/100 g.

Orzeszki ziemne (fistaszki, orzechy arachidowe)

Inaczej fistaszki, orzeszki ziemne (bo dojrzewają pod ziemią). Botanicznie należą do tej samej grupy roślin, w której jest groch, fasola, soja. Dlatego fistaszki mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów - 25 g/100 g. Ale przypominają orzechy pod względem smaku i ilości tłuszczu. Wyróżniają się rekordową ilością witaminy B3 (niacyny) - jej niedobór powoduje pelagrę, na którą narażone są m.in. osoby nadużywające alkoholu. Są też bogate w witaminę E i kwas foliowy, jednak nie są polecane kobietom w ciąży, ponieważ często wywołują reakcje alergiczne. Lepiej unikać orzeszków ziemnych prażonych i solonych, a kupować naturalne w łupinach. Wytłoczony z nich olej świetnie nadaje się do smażenia, a masło orzechowe jest przysmakiem dzieci (UWAGA - czyste masło orzechowe jest zdrowe, jednak to dostępne w sklepach często jest utwardzane szkodliwymi tłuszczami trans). Kaloryczność fistaszków: 560 kcal/100 g.

Orzechy pekan

Zwane bywają również orzeszkami amerykańskimi. Ich miąższ ma kształt podobny do orzecha włoskiego, są jednak słodsze, bardziej delikatne i maślane w smaku. Zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%) - przez co są bardzo kaloryczne - a mało białka (9%). Tak jak orzechy laskowe pekany mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też sporo wielonienasyconych. Są bogatym źródłem cynku - 100 g pekanów zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Stosuje się je podobnie jak orzechy włoskie - zmielone do ciast, kremów, co nadaje im delikatny korzenny smak, całe do dekoracji lub jako przekąskę. Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal/100 g.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Orzechy makadamia

Ich ojczyzną jest Australia, największym producentem – Hawaje. Mają bardzo twardą skorupę, dlatego sprzedaje się orzeszki łuskane. Są okrągłe, białe, podobne do orzechów laskowych. Tak jak pekany orzechy makadamia są bardzo tłuste i kaloryczne - w tej kategorii to prawdziwe rekordzistki wśród orzechów. Mają wyjątkowo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - badania wykazały, że orzechy makadamia obniżają ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej. Mają delikatny, lekko maślany smak. Stanowią smaczną przekąskę. Używa się ich do wypieków, świetnie komponują się w sosach z czosnkiem i anchois. Kaloryczność orzechów makadamia: 718 kcal/100 g.

Pinie

Czyli piniole lub orzeszki piniowe. Otrzymuje się je z szyszki śródziemnomorskiego gatunku sosny. Są maleńkie, bez siekania posypuje się nimi np. makaron, sałatki. Wchodzą w skład słynnego sosu pesto (orzeszki zmiażdżone z czosnkiem, bazylią, solą, oliwą i parmezanem). Same w sobie mają delikatny smak. Zawierają niewiele białka, dzięki kwasom tłuszczowym obniżają poziom cholesterolu. Są dobrym źródłem cynku i magnezu. Stosuje się je do łagodzenia stanów zapalnych, pomagają na suchy kaszel. Szybko jełczeją, nie warto więc kupować ich na zapas, zwłaszcza że to najdroższe z bakalii. Kaloryczność orzeszków piniowych:629 kcal/100 g.

Orzechy brazylijskie

Rosną dziko nad Amazonką. Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł selenu - pierwiastka szczególnie potrzebnego mężczyznom (bierze udział w produkcji nasienia) i przez właściwości antyoksydacyjne pełniącego ważną rolę w zapobieganiu nowotworom. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen wystarczy jeden orzech brazylijski! Najczęściej jada się je na surowo. Można dodawać je do sałatki owocowej i warzywnej, sosu, mięsa. Dobrze komponują się z pikantnymi przyprawami. Robi się z nich słodkie masło. Kaloryczność orzechów brazylijskich: 660 kcal/100 g.

Orzech kokosowy

To starta i wysuszona biała wewnętrzna wyściółka (kopra) orzecha palmy kokosowej. Wyciśnięty z miąższu olej jest wyjątkowy: już w temperaturze 25°C ma stałą postać (to tzw. masło kokosowe). Ma najmniej białka i tłuszczu spośród wszystkich orzechów, w połowie składa się z wody. Kokos zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie mogą go jadać w nadmiarze osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu. Kaloryczność orzecha kokosowego: 354 kcal/100 g.

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie

miesięcznik "Zdrowie"