Tłuszcze nasycone: źródła i wpływ na zdrowie

Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w maśle, żółtym serze i jajkach. Ich istotne źródła roślinne to olej kokosowy i palmowy. Tłuszcze nasycone są traktowane głównie jako magazyn energii dla organizmu, ale pełnią też liczne inne funkcje. Najnowsze wyniki badań pokazują, że nasycone kwasy tłuszczowe nie przyczyniają się do zwiększania ryzyka zawału serca i udaru mózgu, jak się powszechnie sądzi.

Spis treści

1. Tłuszcze nasycone: oficjalne zalecenia dotyczące spożycia
2. Tłuszcze nasycone: źródła w pożywieniu
3. Tłuszcze nasycone: funkcje w organizmie
4. Tłuszcze nasycone: czy rzeczywiście trzeba ich unikać?
5. Wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie – najnowsze wyniki badań
6. Dobre i złe tłuszcze

Kwasy tłuszczowe to cząsteczki o postaci łańcucha różnej długości zależnej od ilości atomów węgla. Wyróżnia się krótko-, średnio- i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają nieco inne właściwości. Nasycone kwasy tłuszczowe to takie, w których wszystkie atomy węgla są ze sobą połączone pojedynczym wiązaniem (w przeciwieństwie do nienasyconych KT, gdzie występują wiązania podwójne między atomami węgla). Rodzaj tych wiązań wpływa istotnie na właściwości tłuszczów. Tłuszcze nasycone to w zdecydowanej większości tłuszcze zwierzęce, a spośród źródeł roślinnych najistotniejsze znaczenie ma olej kokosowy. Większość tłuszczów nasyconych ma w temperaturze pokojowej stałą konsystencję i białą barwę. Tak jak wszystkie inne tłuszcze nie rozpuszczają się one w wodzie. Tłuszcze nasycone bardzo dobrze nadają się do smażenia, ponieważ mają wysoki punkt dymienia (temperatura, w której tłuszcz zaczyna się palić) – są odporne na działanie wysokich temperatur i pod ich wpływem nie ulegają w dużym stopniu przemianom chemicznym niekorzystnym dla zdrowia.

Tłuszcze nasycone: oficjalne zalecenia dotyczące spożycia

Światowe organizacje zajmujące się żywieniem, a także polski Instytut Żywności i Żywienia rekomendują znaczne ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych dostarczanych z dietą, czasem używając określenia, iż ich spożycie powinno być "tak niskie, jak to tylko możliwe". American Heart Association zaleca, aby tłuszcze nasycone pokrywały maksymalnie 5-6 procent dziennego zapotrzebowania na energię, co w standardowej diecie 2000 kcal stanowi 120 kcal, czyli około 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.

Według oficjalnego stanowiska spożycie tłuszczów nasyconych wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi i zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, np. miażdżycy i zawału serca.

Tłuszcze nasycone: źródła w pożywieniu

W produktach spożywczych zwykle występuje mieszanina kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych w różnych proporcjach. Żywność, która stanowi źródło tłuszczów nasyconych, to:

• masło,

• masło klarowane,

• smalec,

• łój,

• olej kokosowy,

• olej palmowy,

• mleko,

• sery żółte,

• sery twarogowe,

• śmietana,

• jajka,

• mięso: wołowina, wieprzowina, baranina, drób ze skórą,

• podroby,

• ryby,

• gotowe wyroby cukiernicze przygotowane z użyciem tłuszczu,

• smażona żywność gotowa.

Polecamy

Autor: Time S.A

Pamiętaj, że odpowiednio dobrana dieta obniży stężenie „złego” cholesterolu i pomoże w walce z chorobami układu krążenia. Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie i ciesz się indywidualnie dobranym planem oraz stałą opieką dietetyka. Zadbaj o swoje zdrowie i zmniejsz ryzyko miażdżycy, zawału serca czy udaru.

Dowiedz się więcej

Tłuszcze nasycone: czy rzeczywiście trzeba ich unikać?

Obecnie na podstawie coraz większej ilości metaanaliz i publikacji nowych wyników badań odchodzi się od stwierdzenia, jakoby spożycie tłuszczów nasyconych miało istotny wpływ na zwiększanie ryzyka chorób układu krążenia.

Hipoteza o wpływie nasyconych kwasów tłuszczowych na wysoki cholesterol i choroby serca została postawiona ponad 50 lat temu i do dziś jest mocno ugruntowana w środowisku zajmującym się żywieniem oraz w świadomości ludzi. Jednak przy obecnym stanie wiedzy i metodologii badań dotyczących odżywiania można postawić wiele zarzutów ówczesnym eksperymentom, na podstawie których powstała hipoteza lipidowa. Prawdopodobnie została ona przeforsowana również ze względów politycznych. Coraz więcej naukowców o ugruntowanej pozycji skłania się do stanowiska, iż hipoteza lipidowa została postawiona na podstawie błędnych wniosków i źle przeprowadzonych badań. Póki co nie widać jednak reakcji na nowe badania w oficjalnych zaleceniach organizacji zajmujących się żywieniem. Takie postępowanie światowych organizacji wydaje się zaskakujące, tym bardziej że już wczesne badania nad wpływem diety ubogiej w tłuszcze nasycone prowadzone w latach 60. wykazywały, że nie ma ona korzystnego wpływu na zmniejszanie ryzyka chorób serca i śmierci z powodu zawału, mimo że prowadzi do poprawy profilu lipidowego, spadku cholesterolu oraz masy ciała, czyli wskaźników, które uznaje się za czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Ponadto doniesienia o błędnie postawionej hipotezie lipidowej pojawiają się w publikacjach naukowych od lat 90. z ciągle wzrastającą częstotliwością.

Nauki o żywieniu rozwijają się bardzo dynamicznie i trzeba być przygotowanym na zmiany w zaleceniach dotyczących odżywiania. Wyciąganie z badań nowych wniosków, często zupełnie sprzecznych z ugruntowanymi teoriami, jest konsekwencją rozwijającego się stanu wiedzy i postępu technologicznego, co umożliwia bardziej dogłębne i dokładne analizy. Według obecnego stanu wiedzy nie ma podstaw do tego, aby przesadnie unikać jedzenia tłuszczów nasyconych, np. z sera, jajek i mięsa. Podobnie jak w innych aspektach życia, najlepiej zachować umiar i spożywać tłuszcze nasycone obok nienasyconych.

Wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie – najnowsze wyniki badań

1. Nasycone kwasy tłuszczowe nie powodują zwiększonego ryzyka chorób serca, zawału i udaru

Na podstawie metaanalizy (wtórnej analizy wyników pochodzących z niezależnych badań) wykonanej przez zespół doktora Ronalda Kraussa obejmującej 21 badań epidemiologicznych dotyczących łącznie 347 747 przypadków stwierdzono jednoznacznie, że spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie zwiększa ryzyka zawału serca i udaru, a ich zastąpienie tłuszczami nienasyconymi w diecie nie ma wpływu na zmniejszenie ryzyka chorób serca i śmiertelności w wyniku incydentów sercowo-naczyniowych. Wnioski takie płyną z coraz większej ilości publikowanych badań.

1. Nasycone kwasy tłuszczowe mogą obniżać ryzyko udaru mózgu

Udar mózgu jest drugą po zawale serca najczęstszą przyczyną zgonów w krajach wysokorozwiniętych i rozwijających się. Według niektórych badań spożycie tłuszczów nasyconych może przekładać się na mniejsze ryzyko udaru mózgu. Wyniki nie zawsze okazują się istotne statystycznie, jednak wniosek taki wyciągnięto m.in. na podstawie dużego eksperymentu przeprowadzonego w Japonii z udziałem blisko 60 tysięcy kobiet i mężczyzn, którzy byli poddani obserwacji przez 14 lat.

1. Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu HDL

Zwiększonemu poziomowi cholesterolu ogółem przy spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych towarzyszy również wzrost "dobrego" cholesterolu HDL, który jest uznawany za korzystny dla układu krążenia. Działanie takie wykazuje głównie kwas laurynowy, co potwierdzono w metaanalizie opublikowanej w 2003 r. w "The American Journal of Clinical Nutrition". Fakt, iż wzrost cholesterolu ogółem w wyniku spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych jest związany przede wszystkim ze wzrostem HDL we krwi jest często pomijany i ignorowany, szczególnie w kampaniach przeciwko zwierzęcym tłuszczom nasyconym.

1. Tłuszcze nasycone zwiększają rozmiar lipoproteiny LDL

Lipoproteina o małej gęstości LDL nazywana "złym" cholesterolem jest powiązana z ryzykiem chorób układu krążenia. Okazuje się jednak, że istnieją podtypy LDL:

• małe LDL, które łatwo przenikają ściany tętnic i mogą zwiększać ryzyko chorób serca,

• duże LDL, które mają mało zwartą budowę i nie są powiązane z ryzykiem chorób serca.

Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają rozmiar cząstek LDL, zatem można stwierdzić, że nie przyczyniają się do powstawania niekorzystnych dla zdrowia cząstek.

Źródła:

1. Krauss R.M. i in., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945/ajcn.2009.27725

2. Mensink R.P. i in., Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155

3. Yamagishi K. i in., Dietary intake of saturated fatty acids and mortality from cardiovascular disease in Japanese: the Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk Study?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945/ajcn.2009.29146

4. Gunnars K., Top 8 reasons not to fear saturated fats, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturated-fats/

5. Rolik M., Tłuszcze nasycone a choroby serca: wczesne badania nad hipotezą, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/

6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/

7. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#

Dobre i złe tłuszcze

Tłuszcz kojarzy nam się negatywnie, dlatego wolimy wybierać produkty, które zawierają go jak najmniej. Jednak nie każdy tłuszcz jest naszym wrogiem. Jak zatem odróżniać dobre i złe tłuszcze?

Aleksandra Żyłowska-Mharrab